課程要點(diǎn):
第一講、認(rèn)識(shí)壓力
故事:豆芽菜理論
一、壓力是什么
選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突,給個(gè)人帶來壓力感受。
1. 壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受
面臨選擇、面臨改變
2.壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果
故事:漁夫與觀光客
問題:太陽就在那里,你隨時(shí)隨地都可以享受它,人為什么要難為自己呢?
3.壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——身心衰竭
心理衰竭的特征表現(xiàn):情緒衰竭 自我感喪失 個(gè)人能力下降
心理衰竭狀態(tài)的人,就像一個(gè)不斷往外倒水的杯子……
誰來為你的杯子續(xù)水?
預(yù)防心理衰竭的方法
互動(dòng)空間:為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)從事長(zhǎng)時(shí)間的任務(wù),比如電子游戲,直至精疲力竭還不愿罷手?
4.壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)
二、壓力存在的意義
1.壓力給生活帶來樂趣
為維持正常的狀態(tài),人們需要一個(gè)最低水平的刺激輸入。
感覺剝奪實(shí)驗(yàn):實(shí)驗(yàn)介紹、實(shí)驗(yàn)過程、實(shí)驗(yàn)結(jié)果
互動(dòng)空間:為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)尋求刺激?
2.環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展
人的成長(zhǎng)和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程
結(jié)論:壓力是無所不在、不可避免的,也是必要的
三、壓力的心理模型
刺激——評(píng)價(jià)——反應(yīng)
結(jié)論:壓力是一種心理感受
1. 壓力是個(gè)人對(duì)環(huán)境事件意義的評(píng)價(jià)結(jié)果
2. 壓力與個(gè)體差異:環(huán)境事件是否構(gòu)成壓力,威脅有多大,不同的個(gè)體存在很大差異。
新聞報(bào)道
3. 壓力的結(jié)果既可以是正面的,也可以是負(fù)面的,取決于個(gè)人能否成功應(yīng)對(duì)
四、壓力的機(jī)體反應(yīng)過程
1.老虎來啦!——“斗爭(zhēng)-逃避”反應(yīng)
生理反應(yīng)與戰(zhàn)斗防御行為的聯(lián)系
斗爭(zhēng)—逃避反應(yīng)
2.老虎是什么?——現(xiàn)代社會(huì)中的“斗爭(zhēng)-逃避”反應(yīng)
A、刻板腦的概念
B、壓力持續(xù)作用下的機(jī)體反應(yīng)曲線
警示階段、抵抗階段、衰竭階段下的壓力機(jī)體反應(yīng)
結(jié)論:與壓力抗?fàn)幨且粓?chǎng)無休止的戰(zhàn)爭(zhēng),不能長(zhǎng)期處于緊張、戰(zhàn)斗狀態(tài),需要自我調(diào)整與主動(dòng)放松。
互動(dòng)空間:想象一下一輛車,它的引擎轉(zhuǎn)動(dòng)過快。會(huì)怎么樣?
五、壓力的特性
1.積極壓力與消極壓力
壓力本身沒有好壞之分,關(guān)鍵在于它所引發(fā)的個(gè)體反應(yīng)
2.壓力的累積效應(yīng)
重大生活事件、日常生活中的煩惱
互動(dòng)空間:你最近遇到的一些日常生活事件,究竟是好事還是壞事?會(huì)對(duì)你產(chǎn)生正向還是負(fù)向的影響?讓我們來自我評(píng)估一下。
生活事件量表
現(xiàn)象:最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁
3.壓力與工作績(jī)效
壓力與工作績(jī)效關(guān)系圖:探索自己的工作績(jī)效曲線,就可以了解事宜自己工作的壓力水平。
互動(dòng)空間:蘑菇管理定律
案例分析:周子淳的蘑菇期
4.控制力與壓力
“壓力與控制力”實(shí)驗(yàn):實(shí)驗(yàn)內(nèi)容、實(shí)驗(yàn)結(jié)果、實(shí)驗(yàn)結(jié)論
六、關(guān)于壓力的8中錯(cuò)誤假設(shè)
1.以為沒有壓力、輕松愉快是理想的生活狀態(tài)
2.認(rèn)為他人是造成工作壓力的原因
3.認(rèn)為自己能抵制變化
4.如果自己徒勞無獲得話,就應(yīng)當(dāng)更加努力
5.如果壓力過大,那么逃避是是正確的選擇
6.認(rèn)為承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)通常是不明智的
7.認(rèn)為只要足夠努力,就能控制一切
8.未來變化莫測(cè),令人擔(dān)憂
七、壓力與每個(gè)人的關(guān)系
引言:面對(duì)壓力的三狀態(tài)、生活平衡轉(zhuǎn)盤
1.壓力與身體健康
A、嚴(yán)重的壓力是猝死最潛在的危險(xiǎn)因素
B、壓力引起消化功能紊亂
C、壓力引起神經(jīng)緊張和肌張力增強(qiáng)等等
2.壓力與心理狀態(tài)
壓力對(duì)認(rèn)知能力的影響
壓力對(duì)情緒的影響
3.壓力與社會(huì)適應(yīng)
壓力對(duì)個(gè)人行為的改變——對(duì)社會(huì)適應(yīng)的影響
4.壓力與家庭關(guān)系
壓力對(duì)家庭的影響
互動(dòng)空間:對(duì)未來充滿希望
第二講、構(gòu)建壓力管理系統(tǒng)
一、了解壓力源
(一)壓力從哪里來?——外部壓力與內(nèi)部壓力
外部壓力:1.來源于工作本身的壓力
A、個(gè)人能力和個(gè)性與工作要求不匹配
B、角色模糊:要求不明確
C、角色沖突:相互沖突的工作要求
D、工作超負(fù)荷或負(fù)荷不足
E、缺少有關(guān)績(jī)效的反饋信息
F、工作責(zé)任
G、工作中的控制
外部壓力2.來源于人際關(guān)系的壓力
A、人際關(guān)系緊張
B、上下級(jí)關(guān)系
外部壓力3.來源于職業(yè)發(fā)展前景的壓力
A、個(gè)人職業(yè)發(fā)展
外部壓力4.來源于工作環(huán)境的壓力
A、企業(yè)文化
B、組織結(jié)構(gòu)
C、物理環(huán)境
內(nèi)部壓力:個(gè)人狀況
(二)壓力源的分類
時(shí)間性壓力源、情境性壓力源、遭遇性壓力源、預(yù)期性壓力源
1.壓力源的作用分析模型
2.一般壓力管理的模型
體驗(yàn)到壓力——壓力管理
3.壓力管理所需的三種策越的比較
最理想策略、積極行動(dòng)策略、反應(yīng)性策略
(三)消除壓力源的管理策略(最理想策略)
1.通過時(shí)間管理來消除時(shí)間性壓力源
A、什么是時(shí)間管理
B、幾乎所有成功的行動(dòng)都包含了時(shí)間管理
C、影響時(shí)間效率的行為
D、有效地利用時(shí)間是高效率的時(shí)間管理基礎(chǔ)
2.遭遇性壓力源對(duì)組織和個(gè)人的影響
如何消除遭遇性壓力源
3.消除情境性壓力源
通過工作再設(shè)計(jì),工作再設(shè)計(jì)模型
4.消除預(yù)期性壓力源
A、通過建立短期計(jì)劃和目標(biāo)設(shè)定消除預(yù)期性壓力源
B、通過小量成功消除預(yù)期性壓力源
(四)提高彈性策略(積極行動(dòng)策略)
生理彈性、心理彈性、社會(huì)彈性
彈性通過生活的各個(gè)方面達(dá)到平衡從而得到促進(jìn)
1.提高生理彈性
有規(guī)律的鍛煉
控制飲食
2.提高心理彈性
3.提高社會(huì)彈性
二、評(píng)估壓力水平——你需要壓力管理嗎?
1.了解自己的壓力水平
使用壓力水平測(cè)試
2.熟悉壓力預(yù)警信號(hào)
生理信號(hào)、情緒信號(hào)、精神信號(hào)、行為信號(hào)
互動(dòng)空間:學(xué)習(xí)記錄壓力日記
3.建立健康新概念
對(duì)健康和疾病的重新認(rèn)識(shí)
健康新概念:良好的社會(huì)適應(yīng)能力、良好的自我認(rèn)知能力、意志健康、情緒健康、智力正常
4.構(gòu)建科學(xué)的壓力預(yù)警系統(tǒng)
心理健康——亞心理健康——心理障礙——精神疾病
三、分析個(gè)體的壓力反應(yīng)機(jī)制——你如何應(yīng)對(duì)壓力情景?
1.應(yīng)對(duì)方式
A、問題指向性應(yīng)對(duì)與情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對(duì)
如何選擇
B、積極應(yīng)對(duì)與消極應(yīng)對(duì)
C、心理預(yù)防機(jī)制
自戀的、神經(jīng)癥性的、不成熟的、成熟的心理防衛(wèi)機(jī)制
互動(dòng)空間:壓力的10困境
2.個(gè)性與壓力反應(yīng)
內(nèi)向與外向的壓力反應(yīng)區(qū)別
古板與靈活的壓力反應(yīng)區(qū)別
緊張與放松的壓力反應(yīng)區(qū)別
保守與冒險(xiǎn)的壓力反應(yīng)區(qū)別
外在歸因與內(nèi)在歸因的壓力反應(yīng)區(qū)別
自卑與自尊的壓力反應(yīng)區(qū)別
互動(dòng)空間:Beck抑郁問卷測(cè)試
3.認(rèn)知與壓力
自我評(píng)估:自己屬于那種個(gè)性類型?
4.壓力與社會(huì)支持
四、明確壓力管理的目標(biāo)
1.維持適當(dāng)?shù)膲毫λ?
2.減少壓力的消極影響
3.創(chuàng)造最佳工作績(jī)效
4.提高對(duì)各種壓力環(huán)境的適應(yīng)和調(diào)節(jié)能力
5.建設(shè)高質(zhì)量健康生活
五、建設(shè)壓力管理的資源
1.積極的心態(tài)
你的生活目標(biāo)是什么?
你相信自己有能力做到什么?
你敢于面對(duì)挑戰(zhàn)和承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)嗎?
你習(xí)慣于被動(dòng)反應(yīng)還是主動(dòng)出擊?
悲觀心態(tài)的實(shí)驗(yàn)研究——習(xí)得性無助
習(xí)得性無助模式的意義
樂觀與壓力解決——LOT-R樂觀量表
互動(dòng)空間:互相激勵(lì)——增強(qiáng)自信
2.理性思維
不要成為“應(yīng)該”的奴隸,放棄絕對(duì)化要求
對(duì)事情分析判斷時(shí)保持客觀的態(tài)度
放棄“非黑即白”、“非此即彼”的刻板思維,尋找第三種或更多可能的解決方法
認(rèn)知重構(gòu),換個(gè)角度看問題
3.情緒管理能力
清雪的覺察和認(rèn)知能力
情緒具有適應(yīng)功能,是一個(gè)人適應(yīng)狀態(tài)的晴雨表
情緒的動(dòng)力功能
情緒的有效表達(dá)
情緒的滋味控制與調(diào)節(jié)
4.解決問題的能力
對(duì)問題的描述
分析問題
尋求可能的解決方案(創(chuàng)造性)
權(quán)衡利弊并決策
執(zhí)行解決方案
收集反饋信息并調(diào)整方案
5.雙贏思維——建立良好的人際關(guān)系
競(jìng)爭(zhēng)與合作
互動(dòng)空間:誰是你的合作伙伴?
誰是你的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手?
雙贏觀念是怎樣減輕個(gè)人壓力的?
6.社會(huì)支持
社會(huì)支持系統(tǒng)就像給你的“杯子”續(xù)水的人
互動(dòng)空間:你的社會(huì)支持系統(tǒng)力量有多強(qiáng)?
你是否有意識(shí)地去建立并不斷加強(qiáng)自己的支持體系?
7.自我調(diào)整能力
具體策略:放松訓(xùn)練、娛樂休閑、培養(yǎng)幽默感
互動(dòng)空間:你是一個(gè)靈活的人嗎?
當(dāng)你處于壓力狀態(tài)時(shí),需要多長(zhǎng)時(shí)間能夠恢復(fù)?
你的調(diào)整策略是什么?
六、壓力管理的實(shí)現(xiàn)途徑
調(diào)整心態(tài)
學(xué)習(xí)知識(shí)
提高掌握技能
善于利用外部資源
要點(diǎn)提示
請(qǐng)記?。壕疅o壓力不出油 人無壓力輕飄飄-----大慶油田格言
互動(dòng)空間:壓力管理的精華——變壓力為動(dòng)力
七、了解一些放松性的技術(shù)
1.體察自己情緒
認(rèn)識(shí)情緒
情緒的迷思:情緒都是不好的
情緒不要表現(xiàn)出來
情緒從來都不是問題
負(fù)面情緒也有正面意義
情緒絕對(duì)真實(shí)可靠和正確
情緒是生命不可分割的一部分
情緒管理的目的是把情緒壓抑下去
2.管理自己的情緒
處理負(fù)面情緒、情緒調(diào)適方法、增加正面情緒
3.自我減壓運(yùn)動(dòng)
4.緩減身體壓力
5.自我放松:冥想。。。。。。
6.認(rèn)知療法
7.最佳放松--高質(zhì)量的充足睡眠
8.最隨意的放松:呼吸
9.通過伸展運(yùn)動(dòng)來消除壓力
人們應(yīng)當(dāng)每隔30分鐘做一次伸展運(yùn)動(dòng)
10.良好飲食與壓力
維生素
中草藥
控制壓力的飲食
消除壓力的飲食習(xí)慣
11.音樂處方
消除疲勞的音樂
激發(fā)創(chuàng)新思維的音樂
增強(qiáng)自信心的音樂
催眠的音樂
鎮(zhèn)靜的音樂
增進(jìn)食欲的音樂
緩解悲傷的音樂
解除人憂郁的音樂
緩解壓力過大的音樂
使人勇氣倍增的音樂
互動(dòng)空間:大家聊聊還有哪些放松的方法?
我無法控制發(fā)生的事,但我可以控制我的感覺。
記住下面的話,生活更輕松。。。。。。