益西EAP之企業(yè)高管失眠解決方案探析一

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隨著社會(huì)信息化和工作節(jié)奏的加快，失眠成為一些白領(lǐng)和企業(yè)高層的共同癥狀，尤其是在北上廣工作的人群。益西針對(duì)失眠在上海某獵頭群做了調(diào)查如下：

“益西EAP:做個(gè)調(diào)查，群里有失眠的朋友么？

獵頭SUSAN:必須有啊!誰(shuí)家獵頭不失眠呀?

益西EAP :失眠會(huì)影響第二天工作么？

獵頭SUSAN:還好。要是長(zhǎng)時(shí)間失眠，就容易特?zé)┰?span lang="EN-US">,特暴躁……

益西EAP：世界醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)：每天睡4小時(shí)的人，死亡率達(dá)高到80%以上。”‘世界企業(yè)家雜志統(tǒng)計(jì)(iCEO.com)：每天睡4小時(shí)的人，年薪基本是400萬(wàn)以上。多睡1小時(shí)薪水就要除以4。比如說(shuō)你每天睡5小時(shí)，你就只拿400萬(wàn)除以4=100萬(wàn)年薪。睡6小時(shí)，就只能拿最多25萬(wàn)了。每月掙5、6千的，一般都是每天需要睡七小時(shí)的。’難道你們不了解睡眠的重要性么？

獵頭SUSAN:了解啊，可是壓力這么大，房?jī)r(jià)這么高，失業(yè)頻頻，如何能夠不失眠？

“據(jù)美國(guó)僑報(bào)報(bào)道，越來(lái)越多的人處于亞健康狀態(tài)，究其原因竟是睡得不好。睡眠時(shí)間太少或太多，都會(huì)引發(fā)種種不適，甚至導(dǎo)致疾病。”

在上海某會(huì)所的益西年末茶會(huì)上，半數(shù)以上的與會(huì)者都抱怨睡眠不好。HR總監(jiān)MR.WANG帶著兩個(gè)超大的眼袋，一眼望去兩個(gè)眼圈象涂了濃重的暗色的眼影。做媒介公關(guān)的美女王總臉色憔悴不堪，濃重的妝容掩飾不住她的疲勞。房產(chǎn)蘇總的腰圍比去年又有所增加，紅光滿面卻因?yàn)樗卟患杨l頻嘆氣.....

據(jù)悉，中國(guó)約有3億人遭遇睡眠障礙的困擾，約2億人有睡眠時(shí)打鼾的癥狀，約5000萬(wàn)人在睡眠的過(guò)程中發(fā)生過(guò)呼吸暫停癥狀。據(jù)調(diào)查，在北京、上海等六個(gè)城市，成年人一年中睡眠障礙的發(fā)病率為57%，約有39%的睡眠障礙患者的日常工作和生活受到睡眠障礙的影響。

美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)調(diào)查顯示，美國(guó)人每天平均僅有6個(gè)半小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，失眠的美國(guó)人在全美達(dá)到7000萬(wàn)人次，其中，美國(guó)女性約三分之二有睡眠障礙，三分之一在服用抵擋睡眠障礙的藥物。世界流行病學(xué)調(diào)查顯示，33%的美國(guó)人有失眠的困惑；4%-22%的歐洲人受到睡眠障礙的影響；法國(guó)人30%的人出現(xiàn)過(guò)睡眠紊亂；澳大利亞6%的人存在睡眠障礙，40%的人存在睡眠后仍感覺(jué)疲乏的癥狀；日本人的睡眠時(shí)間也一直在減少。世界衛(wèi)生組織（WHO）將每年的3月21日定為“世界睡眠日”，可見(jiàn)對(duì)睡眠的關(guān)注之重。睡眠是人類(lèi)消除大腦疲勞的主要方式，睡眠障礙不僅會(huì)造成人在日間疲勞，記憶力下降，反應(yīng)遲鈍。還會(huì)誘發(fā)“睡眠剝奪精神病”，出現(xiàn)各種知覺(jué)障礙，甚至?xí)驗(yàn)樗邍?yán)重缺乏出現(xiàn)被加害的幻想。持續(xù)性失眠是導(dǎo)致抑郁癥患者生活質(zhì)量降低的一個(gè)重要因素，也是檢測(cè)抑郁癥患者自殺和復(fù)發(fā)的預(yù)測(cè)銀子。而且睡眠障礙也嚴(yán)重影響著遭遇此苦惱的已婚人士的婚姻幸福。

針對(duì)失眠的企業(yè)高管，首先推薦一本睡眠障礙診療書(shū)籍：日本睡眠專(zhuān)家內(nèi)山真研究了眾多關(guān)于睡眠的文獻(xiàn)之后，在《睡眠障礙診療指南》一書(shū)中總結(jié)了12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則：

12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之1 每天睡足8個(gè)小時(shí)并不適合所有的人，每個(gè)人的睡眠時(shí)間因人而異，只要睡眠后精神狀態(tài)良好，頭腦清晰，不感覺(jué)疲勞就OK。另外睡眠時(shí)間還受到季節(jié)和年齡的影響，日照時(shí)間教短的冬季睡眠時(shí)間較日照時(shí)間長(zhǎng)的夏天更長(zhǎng)一些，年齡越大每天所需要的睡眠的時(shí)間會(huì)越來(lái)越少。冬天依然徹夜不眠的朋友在排除器質(zhì)性疾病之外，要考慮是否罹患季節(jié)性抑郁癥。失眠本身就是抑郁癥的一種表現(xiàn)，百分之九十的抑郁癥患者均存在有不同程度的失眠，要改善因此而造成的睡眠障礙，首先應(yīng)該在心理醫(yī)生或心理咨詢(xún)師的正確指導(dǎo)下治療抑郁癥，必要時(shí)配合藥物治療。（關(guān)于抑郁癥，益西2013年的個(gè)人心理資本增值公開(kāi)課程中有一項(xiàng)抑郁焦慮乾坤大挪移談到這個(gè)問(wèn)題，有興趣了解的朋友請(qǐng)聯(lián)系上海益西客服專(zhuān)員021-60519290或訪問(wèn)益西網(wǎng)址https://www.eapglobe.com/NewsInfo.asp?News-348.html）

12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之2 睡前4小時(shí)避免飲用咖啡和茶葉等含有刺激性物質(zhì)的飲品，睡前1小時(shí)不要抽煙，睡前做一些有利于放松肌肉和精神的運(yùn)動(dòng)，比如讀書(shū)，聽(tīng)音樂(lè)或者進(jìn)行溫水浴。相關(guān)專(zhuān)家建議在睡前30分鐘-60分鐘用40攝氏度的溫水進(jìn)行沐浴可以幫助入眠。研究者還發(fā)現(xiàn)，睡前選擇聽(tīng)民歌和管弦樂(lè)曲等舒緩的音樂(lè)可以解決老年人的入睡困難問(wèn)題，可以幫助他們減緩心跳和呼吸，產(chǎn)生有助于入眠的生理變化。而且不會(huì)有其他的副作用。

（益西2013年的家庭婚姻親子教育公開(kāi)課中有一項(xiàng)夫妻雙修之性心理學(xué)，里面講到關(guān)于夫妻之間如何放松身心，有興趣了解的朋友請(qǐng)聯(lián)系上海益西客服專(zhuān)員021-60519290或訪問(wèn)益西網(wǎng)址https://www.eapglobe.com/NewsInfo.asp?News-348.html）

12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之3 順其自然。放松，放松，再放松。不要專(zhuān)注于睡眠這個(gè)事情上，離開(kāi)床，讓自己完全放輕松，有了困意再上床，保持良好的心態(tài)，睡得著睡不著都坦然對(duì)待，不焦慮，不急躁。關(guān)于失眠，負(fù)責(zé)推廣益西EAP產(chǎn)品的小伍請(qǐng)教了非誠(chéng)勿擾具有超級(jí)記憶能力的記憶哥，益西創(chuàng)業(yè)顧問(wèn)盛名馳老師，他也有過(guò)失眠，他平均每天只睡四個(gè)小時(shí)，但是依然能夠保持清晰的頭腦和超人的記憶力，小伍和記憶哥具體對(duì)話如下：

益西小伍  22:17:50
請(qǐng)問(wèn)記憶哥您有過(guò)失眠么？
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:18:00
當(dāng)然，我?guī)缀趺刻於际?/span>
已經(jīng)十幾年了。。。
益西小伍  22:18:20
MY GOD！
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:18:41
其實(shí)我這已經(jīng)已經(jīng)不算是失眠了
而已經(jīng)成為了一種生活習(xí)慣。。。
益西小伍  22:19:18
您每天24小時(shí)大概能睡幾個(gè)小時(shí)？
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:19:58
4個(gè)小時(shí)吧
益西小伍  22:20:31
應(yīng)該是依靠咖啡，茶水和香煙來(lái)保持頭腦清醒吧
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:20:44
不用
香煙我一般在家是不離手的
咖啡，我睡前喝也沒(méi)關(guān)系
而且我喝咖啡有習(xí)慣
只喝夏威夷科納
只喝現(xiàn)磨現(xiàn)煮的
益西小伍  22:21:43
我下午看的一本日本專(zhuān)家寫(xiě)的《睡眠障礙診療指南》里面寫(xiě)，睡前抽煙容易失眠，而且咖啡喝了可以3-4小時(shí)沒(méi)有困意
我只在午飯后喝咖啡
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:21:57
茶我只喝鐵觀音和普洱
我隨時(shí)都可以喝
已經(jīng)對(duì)咖啡因麻木了

益西小伍  22:26:55
您睡眠少和這個(gè)有關(guān)系的，還有抽煙
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:27:08
沒(méi)有
益西小伍  22:27:20
另外也或許您那4個(gè)小時(shí)的睡眠比較有質(zhì)量，處于熟睡狀態(tài)
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:27:18
我這是習(xí)慣
是的
那倒是
我雖然睡眠時(shí)間少，但是質(zhì)量很好。。。
益西小伍  22:28:09
做夢(mèng)么？
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:28:30
做的，好像。。。
因?yàn)樾堰^(guò)來(lái)就忘了。。。
益西小伍  22:29:13
我會(huì)清晰記得夢(mèng)里的片段，所以睡眠質(zhì)量不好
您有過(guò)因?yàn)橄胧虑樘嗾麄€(gè)夜晚或者持續(xù)幾個(gè)夜晚都不能入睡的經(jīng)歷么？
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:30:02
有過(guò)
益西小伍  22:30:37
解決的辦法？
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:30:50
累了，自然就想睡了。。。。
益西小伍  22:31:57
哦，下午那本書(shū)里面也講過(guò)這條：順其自然，累了就睡，睡不著就不躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:32:24
是的
順其自然，也是養(yǎng)身之道。。。
益西小伍  22:33:29
可是持續(xù)的失眠對(duì)身體消耗非常大。會(huì)影響您的身體健康和飲食么？我熬夜第二天一般就不怎么吃飯的

非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:33:47
我不會(huì)啊
餓了就吃，不餓當(dāng)然不吃。。
益西小伍  22:35:57
熬夜會(huì)影響食欲哦
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:36:28
我其實(shí)還好啦。。。習(xí)慣了就好
益西小伍  22:36:56
或許是因?yàn)槟忍斓纳眢w素質(zhì)比較好，偶爾幾天不睡影響不大
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:37:40
呵呵。。?；蛟S吧
我高考那年，復(fù)習(xí)功課，一個(gè)星期沒(méi)合眼。。。
益西小伍  22:39:05
MY GOD！太不可思議了
和您的飲食和家族遺傳有關(guān)系吧
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:39:38
呵呵。。。。。那時(shí)候年輕，扛得住
現(xiàn)在老啦，熬夜是不行啦
不過(guò)還是習(xí)慣性睡得少。。。
益西小伍  22:40:27
呵呵，年老了當(dāng)然會(huì)比小孩子睡得少得多哦
益西小伍  22:40:54
言歸正傳，您認(rèn)為有效的解決失眠的辦法是什么？
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:40:37
額。。。。好吧。。。
益西小伍  22:40:54
言歸正傳，您認(rèn)為有效的解決失眠的辦法是什么？
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:42:39
良好的生活習(xí)慣
減壓
益西小伍  22:42:53
具體的？
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:43:04
還有就是。。。。。。身邊要有個(gè)人管。。。

益西小伍  22:43:35
管？
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:43:38

是啊
益西小伍  22:44:00
很多失眠的高管身邊都有老婆的哦
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:44:29
額。。。
益西小伍  22:44:37
也好象都能夠管理他們的，一般在外事業(yè)有成的男人都尊重老婆的意見(jiàn)，易于被管理
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:44:48
那或許就是壓力太大。。。

益西小伍  22:45:29
您分析得對(duì)。
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:45:45
呵呵，我這只是經(jīng)驗(yàn)之談而已。。。
益西小伍  22:46:18
您認(rèn)為該如何解決壓力太大造成的失眠？
非誠(chéng)勿擾記憶哥  22:46:38
那就只有靠自己調(diào)整自己的心態(tài)啦

從記憶哥盛名馳老師的對(duì)話中可以了解到應(yīng)對(duì)失眠除了在飲食作息規(guī)律上加以調(diào)整，還需要具備良好的心態(tài)，才能夠排除失眠障礙，睡得坦然?，F(xiàn)代社會(huì)壓力日益增大，造成企業(yè)高管們睡眠障礙的主要原因是壓力。正如記憶哥盛名馳老師所講：良好的心態(tài)可以坦然面對(duì)生活和工作中的各種壓力。如何塑造良好的心態(tài)是個(gè)比較大的話題。心態(tài)的不平衡，大多源于內(nèi)心的“超我”思想，羨慕、嫉妒、恨就是由這種“超我”的思想所引發(fā)的。有位渴望內(nèi)心安寧的修行者問(wèn)慧海禪師：“您有什么不同的地方？”大師笑答：“我餓時(shí)吃飯，累時(shí)睡覺(jué)。一些人吃飯想著別的事情，不專(zhuān)心吃飯；他們睡覺(jué)也總是做夢(mèng)，睡不安穩(wěn)；我吃飯的時(shí)候什么也不想；我睡覺(jué)的時(shí)候也不做夢(mèng)，睡得安穩(wěn)。世人很難做到一心一用，他們?cè)谏韺油Ａ舨磺埃麄円虼嗣允ё约?，喪失了平常?/span>......”。（益西2013年的個(gè)人心理資本增值公開(kāi)課中有一項(xiàng)EQ情緒生產(chǎn)力與EQ情商管理課程，里面講到關(guān)于如何塑造良好的心態(tài)和超強(qiáng)的EQ的課程以及陽(yáng)光心態(tài)應(yīng)對(duì)銷(xiāo)售變革的課程，有興趣了解的朋友請(qǐng)聯(lián)系上海益西客服專(zhuān)員021-60519290或訪問(wèn)益西網(wǎng)址https://www.eapglobe.com/NewsInfo.asp?News-348.html）

12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之4 每天固定同一時(shí)間起床，早睡才能早起。李嘉誠(chéng)每天早晨一定5點(diǎn)59分左右起床，每天聽(tīng)新聞，保持每天誰(shuí)前至少讀30分鐘的書(shū)。早睡早起的結(jié)果不僅讓他保持身心健康，還讓他一直保持完美的體型，他的體重從1967年到現(xiàn)在一直沒(méi)什么改變。但是不建議有心腦血管疾病的朋友早晨鍛煉身體，或者做劇烈運(yùn)動(dòng)。關(guān)于作息時(shí)間，小伍和您分享一份世界上最健康的時(shí)間表：

“一 7：30 起床，打開(kāi)臺(tái)燈，喝一杯溫開(kāi)水。

英國(guó)研究專(zhuān)家發(fā)現(xiàn)那些在早上5：22-7：21分起床的人，其血液中一種能夠誘發(fā)心臟病的物質(zhì)含量比較高，因此在7：21后起床對(duì)身體健康更加有益。睡眠研究中心的專(zhuān)家說(shuō)，一睡醒就打開(kāi)臺(tái)燈，可以重新調(diào)整人體內(nèi)的生物鐘和睡眠醒來(lái)模式。早晨起床喝一杯溫開(kāi)水，可以緩解人體一夜的缺水狀態(tài)。

二 7：30-8：00 吃早飯之前刷牙。

英國(guó)牙齒協(xié)會(huì)健康和安全研究人員說(shuō)，在早飯之前刷牙可以為牙齒表面涂上一層含氟的保護(hù)層，可以有效預(yù)防齲齒。

三 8：00-8：30 吃早飯。

倫敦大學(xué)國(guó)王學(xué)院營(yíng)養(yǎng)師凱文.威爾倫說(shuō)：“早飯必須吃，因?yàn)樗梢詭椭憔S持血糖水平的穩(wěn)定。”

四 8：30-9：00 避免運(yùn)動(dòng)。

布魯奈爾大學(xué)的研究人員研究發(fā)現(xiàn)，早晨8：30-9：00這個(gè)時(shí)間段人體的免疫系統(tǒng)的功能最弱，如果鍛煉運(yùn)動(dòng)則容易感染疾病。

五 9：30 開(kāi)始做比較困難的工作

應(yīng)該把一天中最需要?jiǎng)幽X，最為繁重的工作安排在9：30左右開(kāi)始進(jìn)行。因?yàn)榧~約睡眠中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，大部分人在這個(gè)時(shí)間段頭腦最為清晰，思維能力比其他時(shí)間段較強(qiáng)。

六 10：30 工作1小時(shí)后讓眼睛休息3分鐘。保持以后每工作一小時(shí)，讓眼睛離開(kāi)電腦屏幕休息3分鐘。

七 11：00 進(jìn)食水果。水果可以調(diào)節(jié)人體內(nèi)血糖水平，防止出現(xiàn)低血糖。橙子和紅色的水果可以補(bǔ)充人體內(nèi)鐵的含量和維生素C的含量。

八 13：00 吃一些含有纖維素的午餐，比如豆類(lèi)蔬菜加面包。

九 14：30-15：30 午休20-30分鐘。午休可以有效地緩解人體的疲勞，減少心臟病死亡的幾率。

十 16：00 喝杯酸奶。喝杯酸奶可以平穩(wěn)人體內(nèi)的血糖水平，補(bǔ)充人體內(nèi)鈣元素。

十一 17：00-19：00 鍛煉身體。舍菲爾德大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)醫(yī)生瑞沃.尼克說(shuō)：”根據(jù)體內(nèi)的生物鐘，這個(gè)時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。“

十二 19：30 吃少量晚餐。 晚餐吃過(guò)多會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，影響睡眠。晚餐減少攝入難消化的食物，吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

十三 21：45 看會(huì)書(shū)或者看會(huì)電視

看一些讓你身心愉悅放松的清潔，避免躺在床上看書(shū)或者看電視。

十四 23：00 洗個(gè)熱水澡。拉夫堡大學(xué)睡眠研究中心吉姆.霍恩教授講，洗澡有助于降低人體的體溫，人體體溫降低有助于放松和睡眠。

十五 23：30 上床睡覺(jué)。

晚上11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)是肝臟排毒的時(shí)間，凌晨1點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)是膽的排毒時(shí)間，凌晨3點(diǎn)至5點(diǎn)是肺的排毒時(shí)間，凌晨5點(diǎn)至7點(diǎn)是腸道的排毒時(shí)間。這段時(shí)間也是人體細(xì)胞造血的時(shí)間，應(yīng)當(dāng)在熟睡中進(jìn)行。”

    12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之5 順應(yīng)生物鐘，合理利用光照。白天的太陽(yáng)光可以消除抑郁和人體的困倦，人為縮短光照時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。燈光影響生物鐘的節(jié)律引發(fā)睡眠障礙，晚上入睡前的強(qiáng)烈光照會(huì)造成睡眠障礙。缺乏光照不僅會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)生物節(jié)律的紊亂，造成晝夜節(jié)律性睡眠障礙，還會(huì)誘發(fā)抑郁癥。德國(guó)冬天的10月到12月這段光照時(shí)間較少的時(shí)期是冬季抑郁癥的高發(fā)期，德國(guó)的精神病學(xué)、精神療法和神經(jīng)病協(xié)會(huì)主席烏爾里希教授說(shuō)：“研究人員認(rèn)為光照控制人體內(nèi)褪黑激素系統(tǒng)，影響5-羥色胺系統(tǒng)……當(dāng)白天重新變長(zhǎng)時(shí)，癥狀逐漸消退。”上海市衛(wèi)生局新近頒布的2012年版《精神病防治服務(wù)規(guī)范》中對(duì)疑似精神病調(diào)查線索規(guī)定：“無(wú)故不上學(xué)、不上班、不出家門(mén)”等行為都可以定位為疑似精神病行為。因?yàn)楸灰伤迫狈﹃?yáng)光的沐浴，眾多上海的宅男宅女躺著也中了槍。

12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之6 三餐規(guī)律，適度運(yùn)動(dòng)。牛肉、豬肝、豆腐、魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)等食物中富含具有調(diào)整生物節(jié)律和催眠作用的維生素B12，可以防止晝夜節(jié)律性睡眠障礙。按時(shí)吃早餐以補(bǔ)給大腦足夠的營(yíng)養(yǎng)，晚餐最好安排在距離睡眠3小時(shí)之前，防止胃腸的活躍影響睡眠，且晚餐避免吃得過(guò)飽，避免食用難以消化的食物影響睡眠。著名的麥卡效應(yīng)提示大家，避免吃得過(guò)飽不僅可以幫助睡眠，還可以延長(zhǎng)壽命。適度的運(yùn)動(dòng)可以有效地改善睡眠質(zhì)量。英國(guó)研究人員研究發(fā)現(xiàn)下午適度運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，上午運(yùn)動(dòng)的人會(huì)在中午感覺(jué)疲勞，休息之后會(huì)影響晚上的睡眠。晚上9點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)也會(huì)影響晚上的睡眠。美國(guó)相關(guān)專(zhuān)家的研究也顯示，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以有效改善睡眠狀況，提高睡眠質(zhì)量。

12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之7 中午午睡不超過(guò)20-30分鐘。短時(shí)間的小睡可以解決軀體和大腦的困倦和疲勞感。下午三點(diǎn)之前短時(shí)間的睡眠有助于緩解疲勞，提高下午的工作效率。下午大腦受人體內(nèi)生物鐘節(jié)律的影響會(huì)出現(xiàn)短暫的困倦，午睡20-30分鐘左右這種困倦就會(huì)消失。超過(guò)30分鐘的長(zhǎng)時(shí)間午睡會(huì)讓身體和大腦都陷入睡眠狀態(tài)，醒來(lái)時(shí)會(huì)感覺(jué)頭腦不適。

   12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之8 如果不能夠進(jìn)入深度睡眠，就努力做到晚睡早起。躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)會(huì)讓好不容易培養(yǎng)出來(lái)的睡意消失掉。針對(duì)這種情況可以先做兩個(gè)星期的睡眠日記記錄，然后利用“睡眠限制療法”排除睡眠障礙。

睡眠限制療法的步驟如下：

“一 床上時(shí)間設(shè)定為兩個(gè)星期內(nèi)觀察計(jì)算出的平均睡眠時(shí)間（一個(gè)晚上的睡眠時(shí)間）加上15分鐘，原本床上時(shí)間短于5小時(shí)的情況，即設(shè)定為5小時(shí)。

  二每天的起床時(shí)間固定，即使是假期也不例外，上床時(shí)間晚的在計(jì)算上床時(shí)間之后，相應(yīng)地指定起床時(shí)間。

  三白天沒(méi)有午睡，避免躺在床上。

  四起床時(shí)記錄一下有幾個(gè)小時(shí)沒(méi)能入睡。

  五如果連續(xù)5天床上時(shí)間的90%均處于熟睡狀態(tài)，將床上時(shí)間延長(zhǎng)15分鐘。”

   12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之9 如果出現(xiàn)睡眠障礙，首先應(yīng)當(dāng)去正規(guī)醫(yī)院做一下全面的檢查，排除和軀體疾病有關(guān)的睡眠障礙。往往在診療心理疾病患者的時(shí)候也應(yīng)如此，有個(gè)經(jīng)典的可笑案例：“某人感覺(jué)心情低落而且不時(shí)焦慮去看心理醫(yī)生，一堆大師級(jí)別的心理專(zhuān)家對(duì)他做了各種各樣的精神分析和心理治療，都收效甚微，旁觀的一位臨床醫(yī)生建議那人去做個(gè)全面的身體檢查，結(jié)果那人的甲狀腺出了問(wèn)題。”所以在出現(xiàn)睡眠障礙的時(shí)候，應(yīng)該先尋求臨床醫(yī)生的幫助，排除軀體問(wèn)題之后再考慮尋求心理醫(yī)生或者心理咨詢(xún)師的幫助。睡眠呼吸暫停綜合癥、不寧腿綜合癥、周期性腿動(dòng)、身體疾患、身體疼痛、前列腺增生、尿路感染、REM睡眠行為障礙癥等都是造成睡眠障礙的原因。另外睡眠環(huán)境也嚴(yán)重影響著睡眠的質(zhì)量，伴侶存在睡眠呼吸暫停綜合癥、不寧腿綜合癥或者尿頻等疾病的會(huì)嚴(yán)重影響另一半的睡眠。

關(guān)于睡眠呼吸暫停綜合癥，在益西的沙龍上有位朋友講了個(gè)段子：“某煤老板年過(guò)半百，喪偶，體格壯觀，典型的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩水桶腰。某天走了桃花運(yùn)遇到心儀的美女一枚，送了靚車(chē)送豪宅，在他們?nèi)胱『勒牡诙?，美女匆忙撤離從此再無(wú)音信。據(jù)知情人士透露，當(dāng)晚該老板酒足飯飽之后，和美女歡樂(lè)之余倒頭大睡，睡至午夜，美女如廁，突然發(fā)現(xiàn)枕邊沒(méi)了呼吸的聲音，美女花容失色，情急之下叫來(lái)了120救護(hù)車(chē)……一夜激情演繹成了午夜驚魂。此事過(guò)后，該煤老板發(fā)誓：此生非女醫(yī)生不娶！”睡眠呼吸暫停綜合癥除了造成患者本身白天過(guò)度困倦嗜睡之外還會(huì)在夜間打呼嚕，嚴(yán)重影響伴侶的睡眠質(zhì)量，而且睡眠呼吸暫停綜合癥患者在睡眠中呼吸暫停所發(fā)生的異常行為和癥狀往往會(huì)給不知情的伴侶帶來(lái)恐慌，應(yīng)該及時(shí)治療。另外，一些治療軀體疾病的藥物的服用也會(huì)造成睡眠障礙，這種睡眠障礙被稱(chēng)為“藥源性失眠”，比如服用一些降壓藥物、抗結(jié)合類(lèi)藥物、抗?jié)冾?lèi)藥物和治療帕金森綜合癥的藥物等，都有可能導(dǎo)致睡眠障礙。另外不良習(xí)慣也會(huì)造成睡眠障礙，比如酗酒和抽煙。

   12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之10  如果晚上睡眠時(shí)間足夠充足，白天依然困倦，甚至影響到生活的工作，應(yīng)該盡早去正規(guī)醫(yī)院尋求臨床醫(yī)生的幫助。出現(xiàn)這種情況的時(shí)候，在開(kāi)車(chē)的時(shí)候應(yīng)該特別注意。過(guò)多睡眠也是一種睡眠障礙,造成過(guò)多睡眠的原因可能是因?yàn)榉盟幬?、抑郁癥或者季節(jié)性抑郁癥、睡眠呼吸暫停綜合癥、過(guò)敏性皮炎、月經(jīng)期或更年期綜合癥、甲狀腺疾病、微量元素或維生素缺乏癥、腦器質(zhì)性疾病、不寧腿綜合癥、周期性腿動(dòng)癥、周期性過(guò)眠癥、晝夜節(jié)律性睡眠障礙......

12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之11 睡前用飲酒代替服用催眠藥物的方法不可取。雖然過(guò)量飲酒可以暫時(shí)加快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，但是過(guò)量飲酒會(huì)導(dǎo)致軀體和精神上的疾病，加重睡眠障礙。長(zhǎng)期過(guò)量飲酒所造成的嗜睡現(xiàn)象不是真正的對(duì)睡眠有幫助，而是小腦病變失去平衡作用而導(dǎo)致的一種疾病。

12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則之12  在醫(yī)生指導(dǎo)下正確使用安眠藥是安全的，但是一定要在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)按照醫(yī)囑服用規(guī)定劑量的安眠藥，不得同酒一起服用。老年人要選用對(duì)骨骼肌張力影響較小的安眠藥。

另外除了這12條關(guān)于睡眠障礙的指導(dǎo)性原則，《睡眠障礙診療指南》一書(shū)中還提到了自律訓(xùn)練法、肌松弛法、刺激控制療法、光照療法、森田療法和中藥療法來(lái)防治睡眠障礙。

自律訓(xùn)練法是德國(guó)醫(yī)學(xué)博士舒爾茨發(fā)明的針對(duì)失眠患者的獨(dú)特處方，著名的神經(jīng)學(xué)家說(shuō)：“即使經(jīng)過(guò)幾年的冥想和一年的瑜伽練習(xí)，我也沒(méi)能象練‘自律神經(jīng)訓(xùn)練法’那樣徹底放松。通過(guò)8周的時(shí)間學(xué)習(xí)自律訓(xùn)練法，可以在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入大腦的平衡狀態(tài)，舒緩大腦疲憊的神經(jīng)，自律訓(xùn)練法的具體步驟如下：

“第一階段：１.準(zhǔn)備活動(dòng)

　　采取一種你認(rèn)為舒適的姿勢(shì):

　　半躺--在一個(gè)舒服的椅子或躺椅上放松，腦袋靠在椅背上，將胳膊和雙手放在扶手或大腿上，腿和腳不能交叉，雙腳略微向外轉(zhuǎn)，舒服地放置。雙眼緊閉。

　　躺下--仰面躺在沙發(fā)上、床上或軟墊上，頭下枕一個(gè)枕頭。雙肘略彎，把胳膊放在身體兩側(cè)，掌心向下。雙腿分開(kāi)，放松，雙腳略向側(cè)方向而非筆直向上。閉眼。

　　端坐--正坐在椅子或凳子上，頭部略向前×，胳膊和雙手自然散放在大腿上。雙腿怎么舒服怎么放，雙腳略向外。閉眼。

２.熱身運(yùn)動(dòng)

　　放松臉部所有的肌肉，自然放松。合上眼瞼靜靜休息，眼觀鼻尖，下巴松懸，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。將舌頭放在上牙的牙齦線上，就像在不出聲發(fā)|d|或|t|音。

　　開(kāi)始平穩(wěn)地用腹部吸氣，不牽動(dòng)其它任何部位。當(dāng)空氣流入時(shí)，感覺(jué)你的腹部因充滿空氣鼓起來(lái)。當(dāng)人呼氣時(shí)，感覺(jué)腹部陷下去變成空的。慢慢地吸氣，呼出兩倍于所吸的氣。每次吸氣時(shí)都往上加數(shù)，吸氣，２、３；呼氣，２、３、４、５、６；吸氣，２、３、４；呼氣，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的時(shí)候開(kāi)始吸氣，然后增至６或７，不要抻著。

　　然后轉(zhuǎn)回開(kāi)始處。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

　　如此堅(jiān)持２到３分鐘。

３.第一階段自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練

　　第一步--深重感

　　從尋找體內(nèi)的一咱愉悅的沉重感開(kāi)始，從右臂起，對(duì)自己說(shuō)：

　　我的右臂越來(lái)越無(wú)力而沉重?！　　　。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我的右臂越來(lái)越沉重，越來(lái)越覺(jué)重?！。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我的右臂已經(jīng)完全沉重了?！　　　　。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我感到無(wú)比平靜。　　　　　　　　?。ǎ贝危?span lang="EN-US">

　　睜開(kāi)眼睛，擺脫右臂的沉重感，將胳膊前后彎曲幾次。做幾個(gè)深呼吸，再放松。再進(jìn)行一次熱身運(yùn)動(dòng)，做一個(gè)循環(huán)。

　　第一步沉重感練習(xí)１次約持續(xù)約７～１０分鐘，一天２～３次。

　　如果想象胳膊發(fā)沉有困難，可以在右臂上加一個(gè)重物，大聲說(shuō)：我的右臂越來(lái)越沉了！

　　做３天右臂沉重練習(xí)。

　　然后按同樣的程序做右臂練習(xí)，雙臂練習(xí)，右腿練習(xí)，左腿練習(xí)，雙腿練習(xí)，四肢練習(xí)，四肢練習(xí)，每次３天。

　　“第一步--沉重感”練習(xí)大約需要持續(xù)３周時(shí)間。如果你能體驗(yàn)到四肢產(chǎn)生一種真正的沉重感，說(shuō)明你已經(jīng)為第二步做好了準(zhǔn)備；如果還沒(méi)有，再多做些時(shí)間，直到達(dá)到理想的狀態(tài)為止。有些人１天就能做完全部練習(xí)，但這種根基是不牢的，最好先打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

第二步--溫暖感

　　一旦你感到沉重感，就可以隨意產(chǎn)生溫暖感：

　　我的右臂越來(lái)越無(wú)力而溫暖。　　　?。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我的右臂越來(lái)越溫暖，越來(lái)越溫暖。?。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我的右臂已經(jīng)完全溫暖了?！　　　　。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我感到無(wú)比溫暖?！　　　　　　　　。ǎ贝危?span lang="EN-US">

　　當(dāng)你重復(fù)這一溫暖程序時(shí)，努力想象將右臂放入一桶溫水中，或者一只手臂正在熱乎乎的太陽(yáng)照耀下。

　　按照第一步的程序，右臂練三天，左臂練三天，雙臂，左腿，右腿，雙腿，四肢每個(gè)都練３天，你會(huì)在３周內(nèi)掌握它。然后合并前二步的內(nèi)容，練習(xí)做最后程序式：

　　我的四肢越來(lái)越無(wú)力，沉重而溫暖?！。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我的四肢越來(lái)越沉重而溫暖?！　　　。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我的四肢已經(jīng)沉重而溫暖。　　　　?。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我感到無(wú)比平靜。　　　　　　　　?。ǎ贝危?span lang="EN-US">

　　如果你意念溫暖有問(wèn)題，可以在四肢上弄些溫水，對(duì)自己說(shuō)：我的胳膊好溫暖！注意：做溫暖程序前要等到有沉重感才能去做。

　　在做第二步的循環(huán)中間應(yīng)該睜開(kāi)眼睛，動(dòng)動(dòng)四肢，扔掉沉重感和溫暖感，然后再激發(fā)它。

　　第三步--靜心

　　最好仰面躺下做此練習(xí)。感覺(jué)你的心跳，感覺(jué)它在你的胸口、喉嚨或任何一處。你可以把右手放在左腕脈膊處或放在胸口，在通常的放松狀態(tài)下，你就能感覺(jué)到心跳，然后不出聲地對(duì)自己重復(fù)：

　　我胸膛感到溫暖和愉悅?！　　　　　。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我的心跳平靜而穩(wěn)定。　　　　　　?。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　我感到無(wú)比平靜?！　　　　　　　　。ǎ丁复危?span lang="EN-US">

　　堅(jiān)持練習(xí)２周的時(shí)間，每天２～３次，總共７～１０分鐘。如果你在練習(xí)后仍做得不好，繼續(xù)做下一個(gè)。

第四步--控制呼吸

　　做熱身，重復(fù)以下訓(xùn)練：

我的四肢越來(lái)越無(wú)力而又沉重又溫暖。 （１～２次）

我的四肢越來(lái)越沉重而溫暖。 （１～２次）

　　我的四肢已經(jīng)完全沉重而溫暖。 （１～２次）

　　我的心跳平靜而穩(wěn)定。 （１～２次）

　　我感到無(wú)比平靜。 （１～２次）

　　我的呼吸無(wú)比平靜。 （１～２次）

　　每天練習(xí)７～１０分鐘，分為２～３次，堅(jiān)持做２周。當(dāng)你爬樓梯或慢跑時(shí)仍然能夠隨意平靜而有節(jié)奏地呼吸，恭喜你，你已經(jīng)成功地掌握它了。到那時(shí)你可以把最后一句話換一換--

　　“我的呼吸它呼吸了我。”

第五步--暖胃

　　這是為了讓你的“心窩”--腰的上部、肋骨下部--產(chǎn)生令你憐憫的溫暖感。

　　先做熱身練習(xí)，然后簡(jiǎn)短地重復(fù)一下沉重、溫暖感程序及靜心各呼吸練習(xí)，最后加上：

　　我的胃正在變軟變溫暖。 （６～８次）

　　我感到無(wú)比平靜。 （１次）

　　為幫助你在“心窩”里產(chǎn)生溫暖感，你可以將右掌放在心窩處做練習(xí)。慢慢地，你會(huì)感覺(jué)到心窩在散發(fā)著熱量。堅(jiān)持一日２～３次，每次７～１０分鐘，做兩周。當(dāng)你能隨意感到溫暖的時(shí)候就算完成了。

第六步。--冷卻前額

　　第一練習(xí)能讓你學(xué)會(huì)體驗(yàn)前額的涼爽。做完前面的步驟后，對(duì)自己默念：

　　我的前額很涼爽很舒服。 （１～２次）

　　我感到無(wú)比平靜。 （１次）

　　想象一股清新的微風(fēng)吹拂你的前額和臉龐。如果你沒(méi)有立即感覺(jué)到?jīng)鏊?，那就站在空調(diào)或電扇前大聲對(duì)自己說(shuō)：“我的前額好涼爽！”此練習(xí)一天做２～３次，７～１０分鐘，做兩周。當(dāng)你明顯體驗(yàn)到前額涼爽時(shí)，你就已經(jīng)完成了第六步。

第七步--總結(jié)

　　準(zhǔn)備好練習(xí)最后總結(jié)程序，你馬上就可以從自律神經(jīng)訓(xùn)練法第一階段畢業(yè)了。做熱身練習(xí)、簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、溫暖感、靜心、呼吸、暖胃及前額練習(xí)，最后說(shuō)：

　　我的心跳沉重而溫暖。

　　我的心跳和呼吸平靜而穩(wěn)定。

　　我的胃柔軟而溫暖，我的前額很涼爽。

　　我感到無(wú)比平靜。

　　將這樣的總結(jié)重復(fù)幾次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即達(dá)到一種愉悅的、平靜的、無(wú)壓力的“自律神經(jīng)訓(xùn)練法狀態(tài)”，控制權(quán)在你手中。進(jìn)入這種狀態(tài)的能力會(huì)隨著不斷地練習(xí)而加強(qiáng)。鞏固性練習(xí)是兩天一次，每次５分鐘。

　　無(wú)論何時(shí)，不管是面臨競(jìng)爭(zhēng)也好，考試也好，演講也好，挑戰(zhàn)也好，如果你想要喚起這種特殊狀態(tài)，你只需簡(jiǎn)單地對(duì)自己說(shuō)：四肢沉重，溫暖；心臟和呼吸平靜、沉穩(wěn)；胃部溫暖，前額發(fā)涼，身心平靜。你就不會(huì)受任何壓力影響。”

“自律神經(jīng)訓(xùn)練法第二階段：第一步--感覺(jué)重心

　　坐在椅子上或盤(pán)腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻臍一線，意守丹田（臍下一寸處）。想象一下你正在騎自行車(chē)，要停下來(lái)仍要保持平衡。感受一下為了平衡你必須與其保持一致的那個(gè)中心點(diǎn)。然后讓知覺(jué)再回到你坐著的狀態(tài)，集中意念在臍下一寸處一會(huì)兒。如果需要，可以把一根手指放在丹田處，以集中注意力。

　　現(xiàn)在，體會(huì)你處于宇宙中心的位置，每次一半地減少宇宙的圈層，一半，一半，一半，將其帶入你的中心點(diǎn)。持續(xù)注意它，每次減少一半，無(wú)限做下去，讓你的知覺(jué)落入這一點(diǎn)。持續(xù)保持天人合一感和宇宙中心感一段時(shí)間，不管你在哪里，你的重心始終是宇宙無(wú)限圈層的中心。

　　第二步--完全放松 　　用你喜愛(ài)的方式完全放松，或做如下練習(xí)：

　　坐下，雙臂自然垂于體側(cè)，盡可能地晃動(dòng)雙手，以使整個(gè)身體晃動(dòng)。

　　做此動(dòng)作時(shí)仍須意守丹田，然后停下，保持安靜。與重心融在一起的放松會(huì)把你帶入一種力量式放松中。

　　第三步--引力再生

　　使你的身體每一部位的重量都落在椅子或床上，讓地球引力來(lái)放松你的身體。感覺(jué)你的雙肩、雙臂、雙腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撐著，完全支撐著，而你不用支撐體重了。丟下你的重量，你感到輕了，生根了，完全放松和平靜了。

　　第四步--雙手充氣

　　讓生命之能在全身流動(dòng)并從手部擴(kuò)展，然后順臂而下，由手及指尖流向無(wú)限的空間。讓新氣能人宇宙灌入，給你的身心重新充電，平衡并提供能量。如果你的身體有地方感到酸痛或不舒服，將“充氣”的雙手放在上面。將此狀態(tài)保持一會(huì)兒，再做幾個(gè)深呼吸，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身體，你會(huì)感到能量充沛、精神煥發(fā)。”第二階段的練習(xí)如果很容易入睡可以嘗試用坐姿練習(xí)。日本心理學(xué)家和精神疾病治療專(zhuān)家平井富雄在《自我催眠術(shù)》中褒獎(jiǎng)了自律訓(xùn)練法的功效，據(jù)說(shuō)舒爾茨自律訓(xùn)練法不僅可以舒緩情緒，改變?nèi)说纳硇臓顟B(tài)，幫助睡眠，提升體力和自信心，性欲缺乏癥通過(guò)舒爾茨自律訓(xùn)練法也可以取得較好的效果。至于是否如此神奇，請(qǐng)有失眠困惑的朋友在醫(yī)生的指導(dǎo)下嘗試一下哦。

肌松弛法也稱(chēng)為漸進(jìn)性肌肉放松療法，通過(guò)逐漸松弛軀體各個(gè)部位的肌肉組織，來(lái)消除軀體和大腦緊張的一種控制應(yīng)激，對(duì)于緩解焦慮，幫助睡眠有著很好的輔助作用。冥想和催眠也屬于放松療法。放松療法要求環(huán)境安靜整潔，光線柔和，位置舒適，指導(dǎo)教師語(yǔ)言要清晰柔和并能夠做必要的動(dòng)作示范，也可以通過(guò)錄音來(lái)自我訓(xùn)練。漸進(jìn)性肌肉放松療法一般進(jìn)行25分鐘?；静襟E如下：“1 感受肌肉緊張和放松后的感覺(jué)，保持肌肉緊張10秒鐘，然后放松5-10秒鐘。2 體驗(yàn)肌肉放松的感覺(jué)。 3 進(jìn)入漸進(jìn)性肌肉放松療法訓(xùn)練過(guò)程：從手部開(kāi)始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢、雙腳，依次對(duì)軀體各部位的肌肉群進(jìn)行先緊張后放松的練習(xí)，直到最后達(dá)到全身放松的目的。

第一步：

深吸一口氣，保持一會(huì)兒。 （停頓10秒鐘）

慢慢呼氣，慢慢把剛才深吸入身體的氣呼出來(lái)。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第二步 ：

伸出前臂，用力握緊拳頭，限于手指，手腕及前臂用力，用心體會(huì)手上的感覺(jué)。（停頓10秒鐘）

徹底放松雙手，雙手自然下垂，用心體會(huì)雙手放松后的感覺(jué)。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第三步 ：

彎曲上臂和手肘，壓緊上臂，用力繃緊雙臂肌肉，保持10秒鐘，用心體會(huì)雙臂肌肉緊張的感覺(jué)。（停頓10秒鐘）

徹底放松雙臂，雙手自然下垂，用心體會(huì)放松后的感覺(jué)。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第四步：

放松足部肌肉。

緊張足部的肌肉，腳趾用力繃緊，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

徹底放松足部的肌肉。（停頓5秒鐘）

將雙足腳趾頭盡可能向下彎曲。（停頓10秒鐘）

徹底放松雙足。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第五步：

放松小腿部肌肉。

讓腳尖使勁上翹，向后緊壓腳后跟，繃緊小腿部的肌肉，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

徹底放松小腿。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第六步：

放松大腿部肌肉

用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

徹底放松大腿部肌肉。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第七步：

放松頭部肌肉。

皺起前額，眉毛向上彎曲。（停頓10秒鐘）

放松額頭及眉毛。（停頓5秒鐘）

緊閉雙眼，皺起鼻梁，保持一會(huì)。（停頓10秒鐘）

放松雙眼和鼻梁。（停頓5秒鐘）

轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，從上，到左，到右下，到右；逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球。（停頓10秒鐘）

徹底放松眼球。（停頓5秒鐘）

要緊牙齒，用力要緊，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

徹底放松牙齒，放松時(shí)，上下牙齒輕叩，舌頭懸空。（停頓5秒鐘）

用舌頭使勁頂住上顎，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

徹底放松舌頭。（停頓5秒鐘）

將嘴唇向后彎，讓兩頰和下顎都很緊，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

徹底放松嘴唇和兩頰以及下顎。（停頓5秒鐘）

將頭向后壓，頸部深彎向后方，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

放松頭部，頸部回歸原位，用心體會(huì)放松的感覺(jué)。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第八步：

深吸氣，屏住呼吸，慢慢吐氣，讓胸部和上背部都感覺(jué)很緊，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

放松胸部，用心體會(huì)放松的感覺(jué)。（停頓5秒鐘）

坐在椅子上彎腰，讓腿部和肩膀在同一水平線，收緊下背部肌肉。（停頓10秒鐘）

放松下背部肌肉。（停頓5秒鐘）

肩膀用力向上，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

放松肩膀，自動(dòng)下沉。（停頓5秒鐘）

擴(kuò)展雙肩，用力向后擴(kuò)展，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

    放松雙肩。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第九步：

上提雙肩，讓雙肩上提接近耳垂，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

放松雙肩。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第十步：

向內(nèi)收緊雙肩，用力內(nèi)收，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

放松雙肩。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第十一步：

向上抬起雙腿（先抬起任意一條腿），用力向上抬，彎曲你的腰部，用力彎曲，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

放松雙腿和腰部。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）

第十二步：

收緊臀部肌肉，用力上體會(huì)陰部，保持一會(huì)兒。（停頓10秒鐘）

放松臀部和會(huì)陰部肌肉。（停頓5秒鐘）

重復(fù)一次以上兩個(gè)動(dòng)作。（停頓10秒鐘）”

該訓(xùn)練其實(shí)就是一套完整的人體淋巴系統(tǒng)放松排毒運(yùn)動(dòng)，淋巴系統(tǒng)是依靠肌肉收縮來(lái)促進(jìn)淋巴液的運(yùn)動(dòng)的。如果沒(méi)有肌肉的收縮和淋巴系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，淋巴的排毒能力就幾乎沒(méi)有。

該訓(xùn)練，每日進(jìn)行一次，每次15分鐘，可以有效地舒緩身心壓力，改善睡眠狀況，減輕焦慮或抑郁癥狀，第十二步動(dòng)作還可以有效地防治痔瘡與便秘。

刺激控制療法的步驟如下：

1 有了困意再上床。

  2 清理床頭邊的書(shū)籍和零食，把電視和電腦搬出臥室。

  3 沒(méi)有困意就離開(kāi)臥室去其他房間，直到有困意再回到臥室，若困意消失，再次離開(kāi)臥室。終止“臥室-失眠”聯(lián)想的惡性循環(huán)，建立“臥室-快速入睡”聯(lián)想的良性循環(huán)。

  4 如果仍然沒(méi)有困意，重復(fù)第3個(gè)步驟。

  5 定好鬧鐘，每天固定在相同的時(shí)間起床，養(yǎng)成固定的睡眠節(jié)律。

  6 減少白天的睡眠時(shí)間或者避免睡午覺(jué)。

光照療法起源于日本。研究者在對(duì)盲人進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)調(diào)查后，發(fā)現(xiàn)百分之九十的盲人存在睡眠障礙，特別是工作在沒(méi)有窗戶的環(huán)境里的盲人。所以在日本，一些專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)利用光療設(shè)備和光照療法治療抑郁癥，輕度抑郁癥持續(xù)光照治療30分鐘可能改善抑郁情緒，季節(jié)性重度抑郁癥持續(xù)光照治療2小時(shí)抑郁狀況會(huì)有所改善。在進(jìn)行光照治療時(shí)，所采用的特俗光療設(shè)備的管線一般高于室內(nèi)光線，至少為2500勒克斯，但又不會(huì)造成紫外線傷害。光療照射下可以進(jìn)行正常的閱讀或者其他生活行為。使用光照療法的副作用有可能導(dǎo)致過(guò)份激動(dòng)，如果出現(xiàn)這種狀況，可以縮短光照時(shí)間或者遠(yuǎn)離光源。

森田療法即森田心理療法，森田療法是由日本慈惠醫(yī)科大學(xué)教授森田正馬先生于1920年研究創(chuàng)立的一種心理療法，主要應(yīng)用于治療神經(jīng)質(zhì)患者和植物神經(jīng)失調(diào)的患者的身心疾病。森田療法主張順其自然，引導(dǎo)患者接受事物運(yùn)行的客觀法則，打破神經(jīng)質(zhì)病人的精神交互作用，正視消極體驗(yàn)，把精力專(zhuān)注在某件需要做得事情上，以減輕身心痛苦和睡眠障礙。關(guān)于精神交互作用，森田教授如是說(shuō)：“所謂精神交互作用，是指對(duì)某種感覺(jué)如果注意集中，則會(huì)使該感覺(jué)處于一種過(guò)敏狀態(tài)，這種感覺(jué)的敏銳性又會(huì)使注意力越發(fā)集中，并使注意固定在這種感覺(jué)上，這種感覺(jué)和注意相結(jié)合的交互作用，就越發(fā)增大其感覺(jué)，這一系列的精神過(guò)程，成為精神交互作用?！鄙锆煼ㄔ谛睦韺W(xué)術(shù)中具有與精神分析療法和行為療法相當(dāng)?shù)挠绊懥偷匚?。森田正馬教授把神經(jīng)質(zhì)患者的癥狀分成三類(lèi)：普通神經(jīng)質(zhì)癥、強(qiáng)迫神經(jīng)質(zhì)癥、焦慮神經(jīng)質(zhì)癥。這三種神經(jīng)質(zhì)均可導(dǎo)致患者的睡眠障礙。

森田療法被日本專(zhuān)家高良武久作為治療神經(jīng)癥的一種有效方法，在《森田心理療法實(shí)踐》一書(shū)中，高良武久對(duì)神經(jīng)癥作了如下定義：“神經(jīng)癥是由心理作用引起的精神或身體，或二者兼有的一種功能障礙，一般表現(xiàn)為慢性固定狀態(tài)?！薄耙晃槐砬榭植阑颊?，他固執(zhí)地認(rèn)為自己的眼睛過(guò)大，黑眼球突出，這樣子被人瞧不起，又認(rèn)為自己的表情經(jīng)常是一副生氣的樣子，肯定會(huì)給別人帶來(lái)不快，他冥思苦想，竟然想到用橡皮膏貼住眼角，認(rèn)為這樣就會(huì)使眼睛變小，但眼睛承受極大的拉力，非常痛苦，也很難持久。最后，患者下決心做手術(shù)，當(dāng)然沒(méi)有一個(gè)眼科醫(yī)生會(huì)給他做這樣的手術(shù)。還有一位患者。他認(rèn)為自己總是眼淚汪汪，樣子肯定很丑，竟找到我商量是否要切除淚腺。另有一位公務(wù)員，他認(rèn)為自己說(shuō)話時(shí)嘴唇歪斜，給人帶來(lái)不快，竟因此而考慮辭職。有的患者則認(rèn)為自己笑時(shí)是一副哭喪相，有的患者認(rèn)為自己眉毛、鼻子長(zhǎng)得像病態(tài)的樣子等。有個(gè)女學(xué)生在和別人開(kāi)玩笑時(shí)，聽(tīng)別人說(shuō)自己的臉長(zhǎng)得像一副假面具，從些她對(duì)自己面孔倍加注意，不知如何是好，最后甚至不愿見(jiàn)人了......”在高良武久所描述的神經(jīng)癥表情恐怖癥中，一些患者看似非?？尚Φ陌Y狀真實(shí)地影響到了他們的工作和生活。正如失眠，很多忙到時(shí)間以分秒計(jì)算回到家里倒頭就睡的人根本不能夠理解失眠人的痛苦。

在森田正馬先生的《我具有神經(jīng)性脆弱素質(zhì)》一書(shū)中，森田正馬教授在年輕的時(shí)候也遭遇過(guò)神經(jīng)衰弱，他在高中和大學(xué)初期因?yàn)樯窠?jīng)衰弱經(jīng)常服藥，甚至因?yàn)楹苄〉氖虑橛凶詺⒌钠缤?。后?lái)他把注意力全部轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)上面，不顧一切拼命學(xué)習(xí)，在取得了優(yōu)異的學(xué)習(xí)成績(jī)的同時(shí)，他的神經(jīng)衰弱竟然不藥而愈，甚至困擾他多年的腳氣病也痊愈了。

益西森田療法一般為門(mén)診療法。益西門(mén)診療法一般每周一次，由益西心理咨詢(xún)師、益西營(yíng)養(yǎng)師、益西運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)師等專(zhuān)家根據(jù)其具體情況指定生活方案，并指導(dǎo)其寫(xiě)治療日記，益西門(mén)診森田療法大約需要進(jìn)行2-6個(gè)月。

益西門(mén)診森田療法的基本要點(diǎn)如下：

一  由益西特聘西醫(yī)專(zhuān)家指導(dǎo)患者進(jìn)行全面的身體檢查，排除軀體疾病，解除某些患者因疑慮自己有某些疾病所導(dǎo)致的神經(jīng)官能癥。

二  由益西心理咨詢(xún)師指導(dǎo)患者接受其自身癥狀，習(xí)慣順其自然，不刻意排斥神經(jīng)癥狀所帶來(lái)的不適。

三 根據(jù)患者的生活和工作情況，在益西職業(yè)規(guī)劃師和益西運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)師的指導(dǎo)下，指定合理的日常工作生活方案，指導(dǎo)患者按照方案進(jìn)行，轉(zhuǎn)移患者的痛苦意識(shí)，在執(zhí)行益西EAP專(zhuān)家所指定的工作生活方案的同時(shí)使患者的神經(jīng)質(zhì)狀況和睡眠障礙逐漸消失或減弱。

四 引導(dǎo)患者忽視自身神經(jīng)癥狀

五 由益西心理咨詢(xún)師按時(shí)批閱患者的日記，指導(dǎo)患者按時(shí)記錄日記。

六 指導(dǎo)患者家屬為患者制造有利于康復(fù)的環(huán)境，避免對(duì)患者談?wù)摬∏橄嚓P(guān)的敏感話題，把患者當(dāng)做正常人來(lái)對(duì)待。

在益西心理專(zhuān)家接診的客戶中，有位因遭受家庭變故刺激的海歸中年男性客戶出現(xiàn)軀體障礙，左邊半邊身體失去感知能力，左手不受大腦支配，持續(xù)失眠，在知名正規(guī)醫(yī)院做了全面的檢查之后排除了腦器質(zhì)病變，甲狀腺病變，胃腸道病變等其他軀體疾病，被認(rèn)定為神經(jīng)癥，經(jīng)過(guò)接受益西心理專(zhuān)家為其制定的森田療法并配合益西特聘中醫(yī)專(zhuān)家所規(guī)定服用的藥物的治療，根據(jù)患者的生活和工作情況，在益西職業(yè)規(guī)劃師和益西運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)師的指導(dǎo)下，指定合理的日常工作生活方案，指導(dǎo)患者按照方案進(jìn)行，轉(zhuǎn)移患者的痛苦意識(shí)。治療三個(gè)療程之后，客戶軀體障礙有所改善，身心狀態(tài)逐漸好轉(zhuǎn)，能夠正常工作。

在益西心理專(zhuān)家接診的客戶中，離休老人張老遭遇了多天不能入睡的危機(jī)。張老因?yàn)槟贻p時(shí)候被寫(xiě)假材料打成右派，心情一直郁郁不樂(lè)，且膽怯，睡眠時(shí)不能聽(tīng)到任何響動(dòng)，否則會(huì)徹夜不眠，張老平時(shí)嗜好煙酒，有高血壓的疾病史，來(lái)益西就診之前遭遇房屋拆遷問(wèn)題，因家庭分配不公心存郁結(jié)之氣。在當(dāng)?shù)蒯t(yī)院進(jìn)行血液常規(guī)血糖血脂血流變和尿液常規(guī)腎臟功能等化驗(yàn)，X線拍片、心電圖、心臟彩超、CT等全面的醫(yī)療檢查后未發(fā)現(xiàn)有其他器質(zhì)性疾病。張老被認(rèn)定為神經(jīng)癥后，經(jīng)過(guò)接受益西心理專(zhuān)家為其制定的森田療法并配合益西特聘中西醫(yī)專(zhuān)家所規(guī)定服用的藥物的治療，治療的同時(shí)配合益西營(yíng)養(yǎng)師和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)師執(zhí)行根據(jù)他的病情和身體狀況指定的飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，治療三個(gè)療程之后，張老的睡眠障礙有明顯改善，心情變得開(kāi)朗，身心狀態(tài)達(dá)到比較理想的狀態(tài)。

（益西EAP專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)針對(duì)企業(yè)高管制定了益西森田療法睡眠障礙解決方案，有需要的個(gè)人或者團(tuán)體訂購(gòu)的請(qǐng)咨詢(xún)益西客服專(zhuān)員021-60519290或訪問(wèn)益西網(wǎng)址https://www.eapglobe.com/NewsInfo.asp?News-348.html）

（未完待續(xù)……）

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