世界杯的大幕已經(jīng)拉開，一場視覺的盛宴開始了，球迷朋友們的節(jié)日到來了！


      搖旗吶喊為自己喜歡的球隊(duì)、球員助威，感受足球帶來的沖擊和興奮，但時差的問題困擾了很多中國球迷，別人的下午、傍晚而我們卻是凌晨，尤其對于還要上班的中青年球迷而言，真是那句“痛并快樂著”！


      球賽不能落下，可工作也不能耽誤，這就全靠健康的身體。可健康的身體連續(xù)熬夜也吃不消，所以在作息方面，建議球迷朋友們可在小組賽的日子里，有選擇的休息睡眠，保證體力。通常比賽時間會在深夜或凌晨，所以可利用前半夜的時間睡覺。在有比賽的日子，很多球迷選擇一起看球，或在酒吧、餐廳聚會看球，覺得熱鬧有氣氛。但通常這些地方球迷朋友的吃喝的就是啤酒、燒烤或其他不太健康的食品，所以不建議在這一個月的時間內(nèi)多次參加這樣的聚會，畢竟身體健康是一切的基礎(chǔ)。


      那么，選擇在家看球，既可以休息又一個相對舒適的環(huán)境看球，但可能沒有熱烈的氣氛，貓?jiān)谏嘲l(fā)里聚精會神，反而腰酸背痛，那么就利用中場休息的短暫時間來放松一下身體吧。


1.原地踏步：


      抬頭挺胸站立，雙手垂于體側(cè)。身體微微向前傾，肘關(guān)節(jié)彎曲成接近直角。左腳抬起，同時右手向前擺起，左手向后擺起。接著左腳落地同時右腳抬起，手臂跟著是左手向前擺起，右手向后擺起。


雙手的擺動盡量的前后擺動，千萬不能左右擺；向前擺起的手高不要超過下巴，向內(nèi)不超過身體的中線；向后的要盡量的向后擺，最好能讓整個手掌超過身體的背面約10厘米；抬腳要用力抬起，高度要到大腿接近與地面平行或腳尖離地面20厘米左右；落下時用前腳掌先著地，然后過渡到全腳；落腳時要用力使腳落下來，不能靠慣性把腳“放”下來。


2.鐵塔操：


      腳尖向前，雙腳分開與肩同寬的站立。雙臂平舉，雙手提前交叉，向上抬起至雙耳后側(cè)，感到雙肩加緊，讓身體保持一座塔的形態(tài)，保持上身動作不變挺胸踏腰向前彎曲，是上身與地面成為平行線，保持10秒緩慢還原直立，在用雙臂與腰的力量帶動身體向左側(cè)倒至身體最大極限保持10秒還原直立姿勢在向另一側(cè)傾倒。注意，在完成不同方向的動作時都要始終保持雙腿的繃直，切忌彎曲膝蓋，在做左右倒的時候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力爭讓整個腰背彎曲在同一個平面內(nèi)。


做鐵塔的動作，可以幫助我們解決腰部因?yàn)檠⊥嘶霈F(xiàn)的疼痛，并且可以提高腰部的肌肉力量，對腰肌勞損、腰部疼痛等有很好的康復(fù)作用。


3.小半蹲：


      身體抬頭挺胸站立，雙腳分開約10~15厘米，腳尖朝前，雙手叉腰，腰部收緊。由膝處向下彎曲呈小半蹲，身體大約下降10～15厘米，保持靜止，大約蹲10~30分鐘左右。盡量保持膝蓋不超過腳尖。


其實(shí)，你可以堅(jiān)持這個動作看半場比賽，這個靜力的動作，在可以鍛煉下肢力量。使大腿的肌肉得到有效的鍛煉，也使得我們的韌帶變厚、變強(qiáng)壯、變得非常結(jié)實(shí)。當(dāng)你這么堅(jiān)持蹲十分鐘之后，會發(fā)現(xiàn)我們的膝關(guān)節(jié)變酸、變漲、變熱。這些感覺都是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)里產(chǎn)生了大量的關(guān)節(jié)液，這些關(guān)節(jié)液進(jìn)到我們的關(guān)節(jié)腔里面的結(jié)果就是有效地潤滑關(guān)節(jié)、營養(yǎng)關(guān)節(jié)和修復(fù)關(guān)節(jié)。


4.健手六字訣


1）伸：雙手屈肘舉起在頭部的兩側(cè)，大臂與肩同高。然后雙手手指充分張開向后用力崩緊。


2）握：姿勢同“伸手指”，雙手用力握緊拳頭，同時手腕略微向內(nèi)（手掌方向）扣。


3）彎：雙手同“伸手指”的姿勢，十指同時用力彎曲手指的第1、2指節(jié)，使勁的盡量彎曲稍作停留在用力伸直，反復(fù)進(jìn)行約50~100次。


4）翻：身體直立，雙手前平舉，兩手心向外、拇指朝下。左手從上繞至右手手心，使雙手手心相對，再交叉雙手相握，向下由胸部向內(nèi)上翻起并伸直。雙手先從里向外翻，再從外向里翻。左右手交換做，每側(cè)翻做10～20次左右。注意要全身挺拔，雙手要握緊。


5）拉：身體直立，左手手臂伸直抬起到與肩同高的水平，使手臂內(nèi)側(cè)向上。手腕自然彎曲掌心向前、五指并攏向下，用右手抓住左手手指，往身體內(nèi)做拉伸，停留換另外一側(cè)。


6）勾：身體直立，雙手前平舉，雙臂內(nèi)側(cè)向上，使掌心向上握緊拳，慢慢用手腕力量抬起雙手，使手背可以向前，雙臂外側(cè)感到緊張，握拳的雙手與手臂成直角。


這幾個連續(xù)的小動作可以幫助我們緩解手部因拍掌，長時間保持一個姿勢而造成的手指手掌不適，這會對我們的手指、手部的功能，手部屈伸功能以及握的功能都起一個非常好的鍛煉效果。


5.腿部練習(xí)


      抬頭挺胸站立，腳尖向正前方；眼睛平視前方；用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。首先，左腳單腳站立，右腳直腿向側(cè)伸開，腳尖點(diǎn)地，再緩慢將右腿向側(cè)抬起至離地面15厘米；稍停留后還原到腳尖點(diǎn)地，右腳直腿向后伸開，腳尖點(diǎn)地在繼續(xù)向后上方抬起，同時腳尖往回勾，抬起后腳底與地面高度約為15厘米；稍停留后還原到腳尖點(diǎn)地姿勢，在向身體外側(cè)慢慢抬腿。另一只腿重復(fù)進(jìn)行。


這是對下肢的綜合鍛煉，對髖關(guān)節(jié)及胯部肌肉質(zhì)量都有很好幫助。同時可以緩解腰椎、腰背部肌肉的單一運(yùn)動模式所造成的疲勞與酸疼，提高腰部力量和活動能力。