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國際EAP協(xié)會授證專家,職業(yè)心理專家
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蔡麗峰:高考減壓方法
2016-01-20 47258
在3月4日的“高考壓力熱線”中,許多家長和考生咨詢壓力緩解的方法,針對考生在考前因時間緊、壓力大而導致的長期的過度緊張、焦慮不安、抑郁等心理問題,格萊德心理咨詢專家建議考生結(jié)合自己的實際情況,選擇適合的減壓療法。
 1.飲食減壓法
       飲食療法包括兩個方面。一方面是指科學合理的飲食可以保證考生生理健康,為考生超強度的腦力勞動提供足夠的物質(zhì)與營養(yǎng)基礎。這是考生減輕心理壓力的生理保證。另一方面,研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用,如維生素C,所以考生應大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素C的食品。另外,有些食物可以集中人的精力,提高工作效率,這可間接地減輕考生的心理壓力。如胡蘿卜能提高記憶力,香蕉含有血清素,它對人的大腦產(chǎn)生成功意識是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛,提高接受能力。再有,少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。如經(jīng)常咀嚼諸如花生、腰果等食品對恢復體能、減輕疲勞是有一定幫助的。而過硬過于油膩的食物,對考生來說則不是理想的食品,因為精神緊張必然影響腸胃的消化功能,這些食品會增加腸胃的負擔,反過來會加劇考生的精神緊張。
2.運動減壓法
        科學的安排生活、體力勞動與腦力勞動有機結(jié)合,勞逸結(jié)合有助于減輕壓力,及時消除疲勞,同時還會有效轉(zhuǎn)移考生的注意力。如在星期日家長可與孩子進行爬山、打球、游泳等活動。
3.轉(zhuǎn)移減壓法
       有意識的轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對精神長期高度緊張的狀況,家長應幫助考生學會自我調(diào)試,及時放松自己,如適當做些娛樂活動,唱自己喜歡的歌,聽自己喜歡的音樂,看輕快的電視節(jié)目等對調(diào)節(jié)生活、緩沖緊張都有意義。
4.環(huán)境減壓法
       對于考生來說,在學校的學習氛圍已經(jīng)是夠壓抑和緊張的了,所以在家庭環(huán)境方面,家長應營造一個良好而寬松的生活與學習氛圍,而不能制造考前壓抑、緊張的家庭氛圍,家長在考前應積極與孩子進行親子溝通,如傾聽孩子的傾訴、與孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓勵孩子而不能以打擊或施壓等方式鞭策孩子努力學習,還應積極引導孩子進行自我宣泄,如以幽默的方式逗孩子開懷大笑,對孩子遇到不快時適當時可讓孩子痛快地哭一場,經(jīng)常對孩子進行身體接觸式的愛撫,甚至經(jīng)常擁抱孩子等等。
5、增強信心療法
        復習計劃要留有余地,不要滿打滿算,否則易引起緊張甚至慌亂。每段時間擬復習內(nèi)容,如遇到難題等,沒完成學習計劃,要學會放棄,進入下一段時間的復習,否則不僅信心受挫折,而且打亂了復習計劃。只要復習有計劃,又學會放棄,就能基本保證每天復習計劃的完成,產(chǎn)生充實感與滿意感,心態(tài)穩(wěn)定。
6、想象減壓療法
        考生可站著進行訓練,也可以晚上淋浴時進行訓練。訓練時開始想像天上下著毛毛細雨,雨水沿著自己面部流到胸部、腹部,同時雨水沿著后腦流到背部、腰部,水繼續(xù)向下流,流到前后大腿,前后小腿,流到腳背,流到腳心,一面想像雨水沿著身體往下流,一面想像雨水把自己的緊張、不安、煩惱、憂愁等不良的情緒統(tǒng)統(tǒng)沖刷掉。按照這樣的順序不斷地進行訓練,對消除緊張、不安、焦慮等不良情緒會起到一定的作用。
7、放松減壓療法
考生坐在椅子上,全身放松,兩腳與肩同寬,眼睛微閉默念:頭部松、面部松、頸部松、前胸松、后背松、腹部松、腰部松、前大腿松、后大腿松、前小腿松、后小腿松、腳背松、腳掌松。如此反復默念,可使身體得到放松,精神上也得到放松。
8、積極暗示療法
       考生們在備考過程中和考試前、考試中遇到消極情緒時,可根據(jù)自己當時心態(tài)的性質(zhì)與特點來進行積極的自我暗示??忌幕乙鈶袝r默念:我行、我行、我行??忌榫w煩躁時默念:平靜、平靜、平靜??忌榫w緊張時默念:放松、放松、放松。
9、默想色彩、音樂法:
        色彩和音樂對人的情緒是有影響的。采用默想色彩法減輕焦慮的具體做法是:在安靜的環(huán)境中,閉上雙眼,想象自己的身體受到光線照耀,以紅色光線代表緊張與疼痛,以藍色的柔和光線代表松弛、安寧的體驗;再想象紅光與藍光在自己身上的不同部位交替更迭,隨著想象的進行,集中注意自身的感受。默想音樂法的具體做法:選擇一段柔和、寧靜的音樂,至少要半小時。在一個舒適、寧靜的環(huán)境中,閉上眼睛來聆聽這段音樂。
       每年的高考總有許多水平很好的考生因心理壓力過大、心理不穩(wěn)定、考前學習狀態(tài)不佳而導致高考失敗或成績不理想。如果說考生的知識水平是考生考取理想大學的硬件的話,那么考生在考前以及考試中的心態(tài)的穩(wěn)定、心理平衡與輕松則是取得理想成績的軟件。所以說考生在高考前以及考試中,積極調(diào)試、減輕心理壓力是非常必要的。如果自己不能進行自我減壓,就應該向心理咨詢機構(gòu)尋求幫助。
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