成也心態(tài) 敗也心態(tài)

——高考的心理調(diào)適

心理咨詢師上海市國家職業(yè)資格鑒定考評員

上海市科普作家協(xié)會醫(yī)療衛(wèi)生專業(yè)委員會副主任副主任委員   李廣智

一年一度的高考即將來臨，在考生認(rèn)真復(fù)習(xí)，努力準(zhǔn)備的時候，有一個因素值得我們高度關(guān)注，那就是我們對高考的心理準(zhǔn)備。有良好的心理狀態(tài)無疑會讓你在高考中發(fā)揮出最好的水平，而因為心理問題導(dǎo)致高考失利就太令人遺憾了。

瓦倫達(dá)心態(tài)

案例回顧瓦倫達(dá)是美國一個著名的鋼索表演藝術(shù)家，架設(shè)在高空的鋼絲纜升上行走自如，還能做一些高難度的動作，從來沒有出過事故。當(dāng)別人問及，您為是么總是成功？他一語道破天機(jī)：j專心致志的結(jié)果目前所做的事，絕不心存雜念、患得患失；不斷提高走鋼索技能、技巧；不為其他干擾因素干擾；擁有一顆平常心。心理學(xué)家將這種心態(tài)譽為——瓦倫達(dá)的成功，代表成功心態(tài)。

突發(fā)事件有一次，演技團(tuán)要為重要的客人獻(xiàn)技，考慮再三，決定派出最有實力的大師——瓦倫達(dá)出場。瓦倫達(dá)知：道這一次上場的重要性：全場都是美國知名的人物，這一次成功不僅僅將奠定自己在演技界的地位，還會給演技團(tuán)帶來前所未有的支持和利益。因而他從前一天開始就一直在仔細(xì)琢磨，每一個動作、每一個細(xì)節(jié)都想了無數(shù)次。

演出開始了，這一次他沒有用保險繩。因為許多年以來他沒有出過錯誤，他有100%的把握不會出錯。但是，意想不到的事情發(fā)生了，當(dāng)他剛剛走到鋼索中間，僅僅做了兩個難度并不大的動作之后，就從10米高的空中摔了下來，一命嗚呼。在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失敗，絕不能失??；而以前每次成功的表演，他只想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切.

心理學(xué)家點評心理學(xué)家說，最后一次的表演，瓦倫達(dá)太想成功了，太專注于事情本身了，太患得患失了。如果他不去想這么多走鋼索之外的事情，以他的經(jīng)驗和技能是不會出事的。后來，人們就把專心致志做事本身而不去管這件事的意義，不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達(dá)心態(tài)”。

從瓦倫達(dá)的成功到失敗，心理學(xué)家不無感概：成也心態(tài)，敗也心態(tài)。

相關(guān)鏈接：美國斯坦福大學(xué)的一項研究也表明，人大腦里的某一圖像會像實際情況那樣刺激人的神經(jīng)系統(tǒng).比如當(dāng)一個高爾夫球手擊球前一再告訴自己“不要把球打進(jìn)水里”時，他的的大腦里往往就會出現(xiàn)“球掉進(jìn)水里”的情景，而結(jié)果往往事與愿違，這時間球大多都會掉進(jìn)水里. 這項研究從另一個方面證實了瓦倫達(dá)心態(tài)。

當(dāng)你已經(jīng)開始做一件事的時候，就不要再考慮與做這件事無關(guān)的問題，不要讓功利心和由此引出的擔(dān)憂干擾你的行動。專心去做那件事的時候，就不會再考慮成功或者失敗。沒有了成敗的憂慮，人就自然變得輕松自如。

心態(tài)決定成績

國內(nèi)有許多究證實了心態(tài)對考試的影響

中科院心理研究所王極盛教授連續(xù)5年對高考狀元進(jìn)行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中，最重要的因素是“考試中間的心態(tài)”，其次是考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。

廣州市教研室的陳錦濤老師連續(xù)三年對龍門中學(xué)的高三考生進(jìn)行考試心理輔導(dǎo)，結(jié)果龍門中學(xué)高考升學(xué)率連年攀升，1999年81人，2000年123人，2001年172人，2002年217人，2003年391人。

考生常見的心理狀態(tài)

在現(xiàn)實生活中，人們做任何事情，總是想得太多，太在乎事情所帶來的后果，太在乎別人的閑言碎語、說三道四，太在乎現(xiàn)在和未來的一切，可我們恰恰忽略了事情本身。我們的大腦成天被各種欲望塞得滿滿的，身體被壓得氣喘吁吁的，在這樣的重荷下，我們能把事情做好嗎？結(jié)果我們總是偏離預(yù)定的軌道，離成功越來越遠(yuǎn)！法拉第說過一句話：“拼命去換取成功，但不希望一定會成功，結(jié)果往往會成功。”這就是成功的奧秘。

據(jù)調(diào)查，在高考前幾個月80％的學(xué)生都會在這個時候產(chǎn)生一種慌亂不知所措的感覺。

高考是考生高中階段的最后一件大事，考生對此非常重視，覺得十分重要。同其他年級的學(xué)生相比，高三學(xué)生容易產(chǎn)生壓力，出現(xiàn)心理問題相對多一些。但是也不能片面強(qiáng)調(diào)高考前就是心理問題的“高發(fā)期”，不是所有人都會出現(xiàn)心理問題，考生出的問題也不全都是心理問題。

人在壓力大的時候，有一些身心反應(yīng)，不僅心理有變化，生理上也會有變化。在心理上，容易出現(xiàn)躁動不安的表現(xiàn)。距離高考剩下的時間很短，考生會顯得特別著急。急著做這做那，總覺得時間不夠用，事情做不踏實，自己定的目標(biāo)也達(dá)不到。

個別考生在長時間、高強(qiáng)度的高考復(fù)習(xí)中，經(jīng)過一次次的練習(xí)、模擬考試，感到力不從心。原來定的計劃完成不了，本來挺容易的題也做不出來。

還有的考生因為練習(xí)、模擬考試的成績有起伏，容易影響信心。自信不足又往往影響考生水平的正常發(fā)揮，一到重要考試，考生就會擔(dān)心高考時也發(fā)揮失常。

在生理上的反應(yīng)，考生容易感覺疲勞、煩躁，出現(xiàn)心跳加快，呼吸急促，出汗增多等現(xiàn)象。應(yīng)該說這些生理反應(yīng)都是正常的。遇到這些情況，考生不要驚慌。面對人生中一次重大的考試，緊張是正常的，說明考生在意。考生可以做做深呼吸，或者微微閉上眼睛，讓自己沉靜下來。

以上這些心理、生理反應(yīng)，會影響到睡眠、飲食甚至思維?？忌顡?dān)心的就是思維上出現(xiàn)問題，比如注意力不集中，反應(yīng)慢，老師講的聽不進(jìn)去等等。

勞逸需結(jié)合 睡眠很重要

考生一定要安排好自己的計劃和目標(biāo)，不能期望過高，還有就是要找到自己的最佳記憶時間，提高效率。

調(diào)整睡眠很重要?？记耙粋€月開始，就不能再開夜車了。一般晚上10點左右，就應(yīng)該做睡眠的準(zhǔn)備了。人如果睡眠不足，就容易煩躁，思維速度跟不上。有一個考生就是覺得時間不夠用，天天和睡眠爭時間。每天快到凌晨1點才睡，早上6點就要起來晨讀。一段時間之后就感覺自己學(xué)習(xí)狀態(tài)不好，上課迷糊，注意力不集中，想努力聽講，可一會兒就走神。

考生應(yīng)該清楚每天能做多少事，然后集中最好的狀態(tài)來做。人的精力都是有限的，休息是為了更好地學(xué)習(xí)。有一個經(jīng)驗公式：“8一1＞8”。就是說從8小時的工作時間中抽出l個小時來休息，完成的工作量反而比8個小時要多。

考生和家長往往還有一個誤區(qū)，以為只有睡眠才是休息。其實運動、聽音樂、聊聊天、翻翻雜志、看看電視，都是自我放松和休息的方式。運動減壓是很好的放松方式，像散步、打球等對緩解緊張情緒都很有幫助。此外，輕柔的音樂也可以讓人緩解和釋放壓力。

另外就是要增加自信。臨考前，不要再做很多難題、新題，應(yīng)該強(qiáng)化已經(jīng)掌握的知識。

如果考生自我調(diào)節(jié)有困難怎么辦?

可以找老師、家長或者朋友交流，不要悶在心里。有條件的，也可以找心理老師，請心理老師給一些建議。

心理調(diào)適 應(yīng)對有方

考生怎樣才能在考前保持一個良好的心理狀態(tài)呢?

首先要避免消極的心理暗示。不要想：“我一定不行?！薄坝⒄Z我就是考不好?！睕]到走出考場的那一刻，就不要放棄。未來有許多種可能，現(xiàn)在放棄努力對未來肯定沒有好處，而繼續(xù)努力則會給未來帶來更多的希望。

其次，訂計劃不要超出自己的水平。做不到的計劃就不是好計劃。要專注于自己能做到的事情。

所有的人都面對著壓力，但高考的壓力還是在考生可承受的范圍之內(nèi)，不存在挺不過去的現(xiàn)象。

臨考前不要徹底放松，心理、體力、時間安排、興奮程度，都要跟高考時間合拍。下面介紹三種心理療法緩解溫課迎考期間的焦慮。

1. 自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢、表情等方式，來轉(zhuǎn)移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個重要原因，所以在考試前應(yīng)暗示自己有信心，相信自己的能力，可以盡力考好。如考試前自己對自己大聲說：“我一定會取得成功，我是最棒的!”，這樣通過心理語言來調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。

2. 放松訓(xùn)練法。所謂放松訓(xùn)練法是指通過循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體驗個人肌肉的緊松程度，最終達(dá)到緩解個人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方法。在放松時，可以松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。整個放松訓(xùn)練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進(jìn)身心健康。

3. 呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。在放松時，我們閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸，吸氣時，想像著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部，再上升到頭部，直到頭預(yù)“百會”處；吐氣時，想像這股氣由“百會”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復(fù)始，反復(fù)進(jìn)行。由于集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。

掌握記憶規(guī)律

考生最怕的就是容易遺忘。遺忘雖是一種復(fù)雜的心理現(xiàn)象，但其發(fā)生發(fā)展也是有一定規(guī)律的。德國心理學(xué)家艾賓浩斯最早進(jìn)行了這方面的研究。他用無意義音節(jié)為實驗材料，以自己為實驗對象，在識記材料后，每隔一段時間重新學(xué)習(xí)，以重學(xué)時所節(jié)省時間和次數(shù)為指標(biāo)，實驗結(jié)果如下表。

艾賓浩斯的測試結(jié)果提示，剛剛記憶完畢的一組單詞，常常能100%記住。隨著時間的推移，記憶漸漸減退，記住的單詞越來越少，一個月后只能記住21.1%（見表二）。

遺忘曲線所反映的是遺忘變量和時間變量之間的關(guān)系。該曲線表明了遺忘的規(guī)律：遺忘的進(jìn)程是不均衡的，在識記之后最初一段時間里遺忘量比較大，以后逐漸減小。即遺忘的速度是先快后慢的。繼艾賓浩斯之后，許多人對遺忘進(jìn)程的研究也都證實了艾賓浩斯遺忘曲線基本上是正確的。

合理安排復(fù)習(xí)

根據(jù)記憶規(guī)律，在考前10天：每個學(xué)生的實力已經(jīng)定型，一般無論怎么用功，水平也不會有顯著地提高。所以，考生在這個時段主要應(yīng)該進(jìn)行一些提綱挈領(lǐng)的復(fù)習(xí)，即考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，特別是檢查一下重點內(nèi)容的掌握情況，如老師明確指定和反復(fù)強(qiáng)調(diào)的重點內(nèi)容，自己最薄弱的、經(jīng)常出錯的地方。所以，考前10天考生宜看書而不宜做題。通過看書可以溫習(xí)已有的知識，增強(qiáng)自信心，而做題則不同，一旦題目太難，就會挫傷自信心。另外，考試前人的精神往往高度集中，理解力和記憶力在短期內(nèi)急劇提高，因此在這個時段內(nèi)應(yīng)該加強(qiáng)記憶方面的知識，如歷史、地理、政治、英語等，但是也不可過度緊張而耗費考試時的精力。

在考前3天：這個時間很多學(xué)生認(rèn)為萬事大吉，完全不沾書本，這是十分錯誤的。重要內(nèi)容雖然已經(jīng)掌握了，但還是要適當(dāng)瀏覽一下，如歷史、地理、政冶的基本知識、語文的文學(xué)常識、英語的單詞、數(shù)學(xué)的公式等。對自己已經(jīng)考過的試題應(yīng)該看一看，把經(jīng)常出錯的地方再強(qiáng)化一下，適當(dāng)?shù)刈鲆稽c“熱身題”。所以，在考前3天還要適當(dāng)?shù)胤喴幌聲荆@樣做不僅使這些重點內(nèi)容始終在大腦中處于待提取的激活狀態(tài)，而且可以使自己心里踏實。

緩解緊張情緒的腹式呼吸

該法也稱深呼吸或放松呼吸，是一種以慢節(jié)律方式的深呼吸，每一次吸氣，都用膈肌把氧氣深深吸入肺內(nèi)。由于焦慮或自律神經(jīng)興奮最常出現(xiàn)淺而快的呼吸，腹式呼吸以一種更放松的方式取代了這種淺快的呼吸方式，從而減輕了患者的焦慮。

學(xué)習(xí)腹式呼吸，先要選擇一個舒服的座位，然后把一只手放在腹部胸肋下面（膈肌的位置）。當(dāng)一個人吸氣的時候，肩膀不動，而應(yīng)該感到腹部向外移動，同時膈肌將空氣深吸入肺內(nèi)。

開始練習(xí)深呼吸或腹式呼吸，患者可以選擇坐著、站著或躺著，閉上雙眼，保持慢吸氣3—5秒鐘直到肺部已充滿空氣。然后，緩慢呼氣3—5秒鐘，在呼氣的同時，膈肌靠近腹部。練習(xí)腹式呼吸時，吸氣與呼氣最好都通過鼻子，注意力集中在呼吸的感覺上（如感覺肺部的擴(kuò)張、腹部的運動等）。

腹式呼吸練習(xí)是大多數(shù)放松訓(xùn)練法的一個組成部分。例如，在漸進(jìn)性肌肉松弛法（PMR）中，練習(xí)者要學(xué)習(xí)正確的呼吸，以便加強(qiáng)肌肉緊張與松弛的效果。