營養(yǎng)素

主要食物來源

主要功能

蛋白質(zhì)

谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類

形成身體結構的主要成分；是所有生命活動過程的催化劑；調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡；幫助傷口愈合。

β-胡蘿卜素

南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等

為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內(nèi)可根據(jù)需要被轉(zhuǎn)化為維生素A。

維生素D

蛋、魚、肝、奶

促進正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過程所必需。

維生素E

小麥胚芽、堅果、植物油、蝦

為脂溶性抗氧化劑，可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協(xié)助維持正常紅細胞。

維生素B₁

向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎

協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。

維生素B₂

牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪

協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，協(xié)助紅細胞的產(chǎn)生，參與各種代謝過程。

尼克酸

蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯

協(xié)助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中能量的釋放（參與血糖控制）

維生素B₆

廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中

協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細胞、激素的合成，是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎。

維生素B₁₂

肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪

是正常生長的必需物質(zhì)，參與紅細胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過程中所必需的，協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，是DNA合成所必需。

葉酸

新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣

葉酸和維生素B₁₂作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經(jīng)管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發(fā)生危險性，另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用

生物素

廣泛存在于食物中，人類極少缺乏

參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質(zhì)的合成。

鈣

奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁

形成堅固的骨骼和牙齒，刺激傷后血液的凝固，是正常神經(jīng)肌肉活動之所需。

磷

肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類

與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒，調(diào)節(jié)食物中能量的釋放，是人體遺傳物質(zhì)DNA的構成成分，是人體能量直接來源ATP的構成成分。

鎂

堅果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品

是正常神經(jīng)肌肉（含心?。┗顒又?，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。

鐵

肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、干果

是血紅蛋白（血液中氧氣的運輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問題，常見于兒童青少年、孕婦、老年人。

維生素C

蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍、柑橘類水果

是結締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協(xié)助脂肪的分解，促進鐵的吸收，是重要的抗氧化劑

鋅

牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類

是正常成長之所需，參與蛋白質(zhì)的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調(diào)節(jié)免疫功能，是體內(nèi)一種重要的抗氧化酶的成分。

碘

海產(chǎn)品如貝類、魚類、海洋植物

是甲狀腺素的成分，調(diào)節(jié)生長、發(fā)育和能量代謝。

銅

牡蠣、內(nèi)臟、巧克力、堅果、谷類、干果、禽類、貝類

參與鐵代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、骨骼健康的調(diào)節(jié)和蛋白質(zhì)的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。

錳

全谷類、堅果、茶葉

是骨骼、結締組織正常成長之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。

奧米加3脂肪酸

高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高，DHA也見于蛋黃、肉、肝以及其它內(nèi)臟中

調(diào)節(jié)血脂，減少動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，預防心腦血管疾病，改善視力和記憶力