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詹婉園:如何培養(yǎng)壓力管理能力
2016-01-20 26213


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如何培養(yǎng)壓彈力?


    怎樣培養(yǎng)一個(gè)人的壓彈能力,筆者結(jié)合國(guó)外有關(guān)應(yīng)激心理學(xué)、健康心理學(xué)和積極心理學(xué)的研究成果,提出壓彈可從以下5種能力的培訓(xùn)來(lái)加以提高。


1 培養(yǎng)主觀幸福感
     訓(xùn)練主觀幸福感能力旨在培養(yǎng)個(gè)人體驗(yàn)快樂、歡欣、知足、自豪、欣喜、感激等愉悅情緒的能力。雖然這些情感體驗(yàn)大多是人們與生俱來(lái)的生理反應(yīng),但通過(guò)幸福感訓(xùn)練,人們可以強(qiáng)化對(duì)這些情感體驗(yàn)的強(qiáng)度和持久度。美國(guó)心理學(xué)家弗萊德遜(B.L. Fredrickson)也發(fā)現(xiàn),體驗(yàn)愉悅心情的人思考問(wèn)題會(huì)更開闊。她指出:感覺好遠(yuǎn)遠(yuǎn)不等同于沒有威脅,它可使人們變得更好,更具有樂觀精神和壓彈能力,更與他人合得來(lái)。她還建議人們通過(guò)發(fā)現(xiàn)應(yīng)激中的有意義的事情來(lái)提高個(gè)人的愉悅情緒體驗(yàn)。此外,幸福感訓(xùn)練還可降低對(duì)諸如內(nèi)疚、恥辱、悲傷、氣氛、嫉妒等不愉悅情緒體驗(yàn)的感受強(qiáng)度,以減少生活的應(yīng)激狀況。


2 培養(yǎng)樂觀人格


訓(xùn)練樂觀態(tài)度能力旨在培養(yǎng)個(gè)人自信樂觀、自主行動(dòng)、人際溫暖與洞察、表達(dá)自如、堅(jiān)韌力等的人格特質(zhì)。心理學(xué)界早就在1970年代將樂觀作為一個(gè)重要的人格特質(zhì)來(lái)加以研究,并強(qiáng)調(diào)經(jīng)驗(yàn)學(xué)習(xí)對(duì)培養(yǎng)樂觀態(tài)度的重要性。美國(guó)著名心理學(xué)家Seligman的暢銷書《學(xué)會(huì)樂觀》(Learned Optimism),就是講的怎樣通過(guò)個(gè)人努力來(lái)提高自身的樂觀態(tài)度和應(yīng)激能力。美國(guó)著名人格心理學(xué)家Costa和McCrae也主張,主觀幸福感的決定因素是人格因素。如為外向性格的人容易產(chǎn)生正面的情緒,而焦慮性格的人容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。所以,培養(yǎng)樂觀人格是提高壓彈的最有效手段。

3 培養(yǎng)認(rèn)知調(diào)整


訓(xùn)練認(rèn)知調(diào)整能力旨在培養(yǎng)個(gè)人認(rèn)知調(diào)整的能力。它以美國(guó)著名心理學(xué)家艾里斯(Albert Ellis)的ABCD理論為基礎(chǔ),強(qiáng)調(diào)認(rèn)知調(diào)整對(duì)壓彈的支配作用。具體地說(shuō),ABCD理論主張,在誘發(fā)事件A(Activating event),個(gè)人對(duì)此所形成的信念B(Belief)和個(gè)人對(duì)誘發(fā)事件所產(chǎn)生的情緒與行為后果C(Consequence)三者關(guān)系中,A對(duì)C只起間接作用,而B對(duì)C則起直接作用。換言之,一個(gè)人的情緒困擾的后果C﹐并非由事件起因A造成,而是由人對(duì)事件A的信念B造成的。所以,B對(duì)于個(gè)人的思想行為方法起決定性的作用;而要調(diào)整B對(duì)C的不良影響,就要靠質(zhì)疑D(Dispute)來(lái)調(diào)整,這里D起的作用就是認(rèn)知轉(zhuǎn)換的作用。它促使當(dāng)事人多從正面、光明的角度來(lái)辯證看待逆境,化危機(jī)為生機(jī),終而從逆境中磨練人的壓彈,從失意中提高人的生活智慧。美國(guó)第35任總統(tǒng)約翰. 肯尼迪曾言,在中文當(dāng)中,危機(jī)是由兩個(gè)字組成的,一個(gè)是“危”字,一個(gè)是“機(jī)”字。它充分說(shuō)明了危機(jī)中孕育著生機(jī)這一辯證原理。

4 培養(yǎng)幽默化解

訓(xùn)練幽默化解能力旨在培養(yǎng)一個(gè)人幽默、詼諧調(diào)整心態(tài)的能力。幽默可以化解煩惱,釋放情緒,并使人不斷體驗(yàn)愉悅心情。在國(guó)外對(duì)幽默的研究中,幽默一向被視作是健康人格的突出表現(xiàn)。可惜,中國(guó)人自古以來(lái)就不重視幽默對(duì)健康的重要性,中國(guó)人亟需加強(qiáng)幽默訓(xùn)練,學(xué)會(huì)以幽默來(lái)升華生活煩惱。幽默不僅可以提高一個(gè)人的壓彈能力,也可以提高一個(gè)人的創(chuàng)新思維。


哲學(xué)家一向把幽默視為“浪漫的滑稽”;醫(yī)學(xué)家則認(rèn)為幽默是人的一種健康機(jī)制,是美容心理的良方;而社會(huì)學(xué)家和心理學(xué)家把幽默看成是有助于一個(gè)人適應(yīng)社會(huì)的工具。幽默的作用可以概括為以下幾方面:

       幽默是一種易于讓人接受的批評(píng)方式; 它可以用于解嘲,避免難堪局面;

       幽默可以減輕人際矛盾和沖突,是協(xié)調(diào)人際關(guān)系的潤(rùn)滑劑;

       幽默可以使人們很好地釋放和宣泄其緊張情緒。

       幽默有助于健康;它還有助于智力的發(fā)揮;

總之,幽默是生活的調(diào)味品,它可以使人在歡聲笑語(yǔ)中忘卻煩惱,化憂愁為歡樂; 變尷尬為從容,最終使沉痛的心情變得開朗、豁達(dá)和輕松。這正如西方諺語(yǔ)所言:“一個(gè)丑角進(jìn)城,勝過(guò)一打醫(yī)生?!?/p>

美國(guó)心理學(xué)界一直很看重幽默對(duì)應(yīng)激的協(xié)調(diào)作用。幽默還可以很好地培養(yǎng)一個(gè)人的創(chuàng)意和智慧,看待事物深具洞察力。美國(guó)人民也很看重幽默對(duì)創(chuàng)造力開發(fā)和國(guó)民品質(zhì)培養(yǎng)的重要作用,美國(guó)的日常生活及娛樂充滿了幽默的交流。

5 培養(yǎng)問(wèn)題解決技巧
    訓(xùn)練問(wèn)題解決能力旨在培養(yǎng)個(gè)人克服困難、解決問(wèn)題的能力。它以應(yīng)激心理學(xué)的理論研究為基礎(chǔ),在“問(wèn)題專注”應(yīng)復(fù)與“情感專注”應(yīng)對(duì)兩方面提高一個(gè)人的壓彈技巧。其中問(wèn)題專注的應(yīng)對(duì)技巧包括迎難而上、自我控制、籌劃問(wèn)題解決、尋求社會(huì)支援、逃離/回避、隔離問(wèn)題等技巧,情感專注的應(yīng)對(duì)技巧包括找人傾訴、自我壓制、自我宣泄、自圓其說(shuō)、奇跡幻想、放松/冥想練習(xí)等技巧,以在應(yīng)激實(shí)踐中不斷提高一個(gè)人的壓彈能力。此外,問(wèn)題解決訓(xùn)練還應(yīng)培養(yǎng)一個(gè)人的關(guān)鍵意識(shí),以提高對(duì)應(yīng)激的迅速反應(yīng)。美國(guó)著名文學(xué)家愛默生曾言,“逆境有一種科學(xué)價(jià)值,一個(gè)好的學(xué)者是不會(huì)放過(guò)這一大好學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)的。”它說(shuō)明,任何的問(wèn)題解決都可以是一個(gè)逆境化解的學(xué)習(xí)過(guò)程。美國(guó)心理學(xué)家詹姆斯.彭尼貝克 (James Pennebaker)在一系列實(shí)驗(yàn)中讓受試者表達(dá)出最使他們苦惱的情感,從而取得了良好的治療效果。他的方法非常簡(jiǎn)單,就是讓受試者連續(xù)5天左右,每天都花了15分鐘或20分鐘寫出“一生中最痛苦的經(jīng)歷”,或當(dāng)時(shí)最讓人心煩意亂的事情。受試者寫出東西后若想自己保留則悉隨尊便。這個(gè)自我表白的效果驚人︰受試者的免疫力增強(qiáng)了,隨后半年里去看病的次數(shù)大大減少,因病缺勤的天收也減少了,甚至肝功能也得到改善。


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