與你的情感進(jìn)行接觸

讀上一章時(shí)，你可能已經(jīng)意識(shí)到，抑郁情緒影響非常之廣——你情緒消沉，自我形象破滅，身體功能失調(diào)，意志力癱瘓，你被你的行為所打敗。所以你感覺自己整個(gè)跟垮了一樣。所有這一切的關(guān)鍵點(diǎn)在什么地方呢？

在精神病史上抑郁一直被看做是情緒紊亂，所以大部分思想流派的治療專家都極力強(qiáng)調(diào)與你的情感“進(jìn)行接觸”。而我們的研究結(jié)果卻非常出人意料：抑郁根本不是一種情緒紊亂！你的思想方式需要一個(gè)突然的轉(zhuǎn)變，就跟感冒流鼻涕一樣，這里邊已經(jīng)不再是一種偶然的關(guān)聯(lián)。每一種不好的感受都是你的扭曲的消極思維的結(jié)果。在你的癥狀的產(chǎn)生和持續(xù)的過程中，非邏輯的悲觀態(tài)度扮演了一個(gè)重要角色。

極度消極的想法總會(huì)伴隨著抑郁情緒，或類似的任何其他痛苦感受。這時(shí)候你的情緒想法與你不難過時(shí)的情緒想法截然不同。一位即將獲得博士學(xué)位的女性是這樣說的：

每一次我情緒抑郁時(shí)，我都有一種天崩地裂般的受打擊的感覺，我開始以一種完全不同的眼光看待世界。這種變化會(huì)在一小時(shí)之內(nèi)發(fā)生。我一下子變得消極和悲觀起來。我回頭審視過去，會(huì)覺得所做的一切都一文不值。即便曾經(jīng)快樂過，也會(huì)覺得跟幻覺一樣。我所做過的一切真實(shí)得就跟西部片的虛假外表一樣。我開始相信真實(shí)的自我其實(shí)是毫無價(jià)值、有很大欠缺的。我裹足不前，因?yàn)槲乙蓱]重重，但是我又不能靜止不動(dòng)，因?yàn)檫@種痛苦不堪忍受。

就和這位女士一樣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，流進(jìn)你頭腦的消極思想事實(shí)上是導(dǎo)致你產(chǎn)生不利情緒的真正原因。這種想法使你變得敏感，并使你覺得自己有很大欠缺。你的消極思想或認(rèn)知會(huì)輕易地忽略掉你的抑郁情緒。這種認(rèn)知使你不能放松，因此成為你非常重要的癥狀。

每次，如果你感到有些抑郁，那你就盡力找一找，看在此之前或在此期間是否有相應(yīng)的消極思想。因?yàn)槭聦?shí)上是這些思想造就了你的情緒。學(xué)會(huì)重新改造自己的思想，就可以改變自己的情緒。

你或許會(huì)懷疑這些看法，因?yàn)槟愕倪@些消極想法已經(jīng)成為你生活的一部分，以致于你會(huì)自動(dòng)地產(chǎn)生了這些想法。由于這個(gè)原因，我把消極思想稱做是“自動(dòng)的想法”。它們不費(fèi)吹灰之力就可以自動(dòng)地掌握你的情緒。它們就像你舉起刀叉一樣明顯和自然。

所思與所感之間的關(guān)系見表3—1。它闡明了理解情緒的第一要義：你的情緒完全是由你看待事物的方法產(chǎn)生的。神經(jīng)學(xué)上的一個(gè)明顯的事實(shí)就是，在你體驗(yàn)任何事件之前，你必須通過你的感情波動(dòng)賦予它意義。在你能夠感受之前，你必須理解發(fā)生了什么事。

如果你對(duì)所發(fā)生的事情理解準(zhǔn)確的話，你的情緒將會(huì)是正常的。如果你的知覺以某種方式受到了扭曲，那么你的情緒反應(yīng)將會(huì)是反常的。抑郁恰好就是這樣一種情況。它總是心靈“靜態(tài)”扭曲的結(jié)果。你的憂傷情緒就好比收音機(jī)沒能調(diào)到合適的電臺(tái)波段而發(fā)出刺耳的音樂。問題不是出在電子管或半導(dǎo)體管身上，也不是電臺(tái)由于氣候惡劣而信號(hào)不好，你只需調(diào)整頻道波段就可以了。當(dāng)你學(xué)會(huì)心理調(diào)協(xié)，音樂就又可以清晰傳來，你的抑郁情緒也就一掃而空了。

有些讀者——或許是你——在讀到上邊這段文字時(shí)，也許會(huì)體驗(yàn)到失望的痛楚。不過，沒有什么可以感到難過的，如要說有的話，這段文字也應(yīng)該是給人帶來希望。你在閱讀這段文字時(shí)是什么導(dǎo)致你情緒突然低落？是你的思想，“對(duì)于其他人來說，只要稍加調(diào)協(xié)就可以了，但是我是一個(gè)修復(fù)不了的破收音機(jī)，我的管子已經(jīng)破裂。我不管其他成千上萬的抑郁病人是否變好——我相信我的問題肯定是無望的。”這種斷言，我每周要聽上五十遍之多！幾乎所有的抑郁病人都認(rèn)為自己是特殊的，已經(jīng)沒有希望了。這種錯(cuò)覺代表了某種心理狀態(tài)，而這正是你的疾病之所在。

不是事件本身而是你的知覺導(dǎo)致了你情緒的變化。當(dāng)你傷心時(shí)，你的思想會(huì)對(duì)消極事件做一個(gè)真實(shí)的解釋。當(dāng)你抑郁或焦慮時(shí)，你的思想總是不合邏輯的、扭曲的、不現(xiàn)實(shí)的，或者干脆就是錯(cuò)誤的。

我一直癡迷于某些人創(chuàng)造幻想的能力。在兒童時(shí)代，我經(jīng)常一坐幾個(gè)小時(shí)在本地圖書館閱讀魔法方面的書籍。一到周六，我就在魔法商品店來回轉(zhuǎn)悠，看柜臺(tái)后邊的人物卡片、絲綢和鉻球在空中飛舞，制造出引人入勝的效果，打破了一切常規(guī)。我兒童時(shí)代最幸福的一個(gè)記憶就是我八歲時(shí)在科羅拉多州的丹佛市觀看“黑石——世界上最大的魔法師”表演。我和另外幾個(gè)小孩從觀眾席里被叫到了臺(tái)上。他讓我們把手放進(jìn)一個(gè)兩英尺見方的鳥籠里，里邊裝滿白色的鴿子。我們的手從上下左右各個(gè)方面把籠子團(tuán)團(tuán)圍住。魔法師坐在一邊說：“盯著籠子！”我照著做了，眼睛瞪得圓圓的，眨也不眨的。他喊道：“現(xiàn)在我要鼓掌了?！彼牧苏?。突然之間，籠子和鳥都消失了，我的手懸在了空中。絕對(duì)不可能！但是它卻發(fā)生了！我目瞪口呆。

現(xiàn)在我明白這位魔法師的幻想能力和一般的抑郁病人的幻想能力不相上下。你也如此。當(dāng)你處于抑郁狀態(tài)時(shí)，你擁有驚人的信仰能力，相信事實(shí)上不存在的事情，不僅如此，你還會(huì)讓周圍的人也相信這一點(diǎn)。作為一名治療師，我的工作就是教你透過幻想看到鏡子的背后，讓你看到你是怎樣感覺的。你甚至可以說我是計(jì)劃為你破除幻想的！不過我相信你不會(huì)介意這一點(diǎn)。

仔細(xì)閱讀下述十個(gè)認(rèn)知扭曲清單，這些扭曲構(gòu)成了你抑郁情緒的基礎(chǔ)。認(rèn)真體會(huì)一下這些要點(diǎn)。我是非常仔細(xì)地準(zhǔn)備這一清單的，它是我許多年來的理論研究和臨床實(shí)踐的結(jié)晶。在你感到難受時(shí)，這一清單對(duì)于弄明白你如何愚弄你自己非常有益。

認(rèn)知扭曲的多種界定

1.要么一切要么全無的思想。這是指你傾向于用一種極端的、黑白分明的標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)價(jià)你自己。比如說，有一位有名的政治家告訴我：“我輸?shù)袅酥蓍L競選，所以我現(xiàn)在成了零?！币晃怀煽円恢盇的學(xué)生在一次考試中得了B之后說：“現(xiàn)在我算是全輸了?！币匆磺幸慈珶o的思想的基礎(chǔ)是完美主義。它使你害怕任何錯(cuò)誤與不完美，因?yàn)槟菚r(shí)你會(huì)認(rèn)為自己完全輸了，你會(huì)感覺自身不足，沒有價(jià)值。

這種評(píng)價(jià)事物的方法是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)樯詈苌偈墙^對(duì)的非此即彼。比如說，沒有一個(gè)人是絕對(duì)的優(yōu)秀或絕對(duì)的愚蠢。同樣的，也沒有人會(huì)是絕對(duì)的光彩照人或絕對(duì)的丑陋無比?？纯茨悻F(xiàn)在所在屋子的地板。它是絕對(duì)干凈的嗎？或者是每一塊地方都垃圾成堆嗎？還是只是有些干凈而已？在宇宙中，絕對(duì)肯定是不存在的。如果你總是想用絕對(duì)的范疇來套自己，那你會(huì)一直很抑郁，因?yàn)槟愕闹X與現(xiàn)實(shí)是不吻合的。你會(huì)一直不信任自己，因?yàn)?，不管你做了什么，都永遠(yuǎn)不會(huì)符合你那夸張了的期望。技術(shù)上把這種認(rèn)知錯(cuò)誤叫做“兩分思想”。你以絕對(duì)的黑白來看待每一件事情——灰色地帶是不存在的。

2.過于概括。7歲時(shí)，我在亞里桑那州商品交易會(huì)上買了一副魔術(shù)撲克，這種撲克名叫思文佳利撲克。你或許也已經(jīng)看到過這種簡單的但是讓人印象深刻的幻覺：我先讓你看牌——每一張都是不一樣的。你隨機(jī)抽一張牌。現(xiàn)在假定你抽了一張黑桃J。你不用告訴我這是一張什么牌，你把這張牌再放回整副牌中。現(xiàn)在我大叫：“思文佳利！”我把牌反過來，每一張牌都變成了黑桃J。

如果你極度地概括這種情況，你會(huì)武斷地認(rèn)為，一件事一旦發(fā)生了，它就會(huì)像黑桃J一樣在你身上反復(fù)發(fā)生。由于要發(fā)生的事不可避免地是不愉快的，所以你就會(huì)感到難過。

有一次，一位抑郁的銷售員在他的汽車窗玻璃上發(fā)現(xiàn)了一塊鳥屎，于是就想：“我真幸運(yùn)。鳥兒們總在我車上下賭注（注：英語俚語中的“鳥屎”又有“賭注”之意）！”這是極度概括的一個(gè)典型例子。我問他后來是否還有這種體驗(yàn)，他承認(rèn)，在其二十年的旅途中，他不記得自己在汽車窗玻璃上還發(fā)現(xiàn)過鳥屎。

拒絕之痛幾乎全是由于過于概括引起的。當(dāng)這種事情發(fā)生時(shí)，一個(gè)人遇到的不過是短時(shí)的失望，而不應(yīng)該是嚴(yán)重的煩亂。一位害羞的年輕人鼓足勇氣約一個(gè)女孩。這位女孩由于有約在先，于是就禮貌地拒絕了。于是這位男孩就對(duì)自己說：“我再也不約人了。沒有女孩愿意和我約會(huì)。我的一生都會(huì)孤獨(dú)而悲慘。”在他扭曲的認(rèn)知里，他的推論就是，因?yàn)樗芙^過他一次，所以她永遠(yuǎn)都會(huì)這么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都會(huì)反復(fù)不斷地拒絕他。思文佳利！

3.心靈過濾。你從任意情景中選擇一段消極細(xì)節(jié)，仔細(xì)思考這段細(xì)節(jié)，你會(huì)發(fā)覺整個(gè)環(huán)境都是消極的。比如說，有一位患抑郁癥的大學(xué)生聽到有人在取笑她的好友。她感到很憤怒，因?yàn)樗耄骸叭祟惥褪沁@樣——?dú)埲潭譄o情！”她忽略了這樣一個(gè)事實(shí)，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的話——對(duì)她殘酷無情！還有一次，在她第一次期中考試后，她確信在滿分一百分中她丟了大約有十七分。她對(duì)這十七個(gè)問題耿耿于懷，于是就得出結(jié)論說她會(huì)因?yàn)檫@次考試的失敗而退學(xué)。當(dāng)試卷發(fā)回來后，上邊粘了一個(gè)紙條：“你得了一百分的八十三分。這是今年學(xué)生里邊的最高分。A+?！?/span>

當(dāng)你抑郁時(shí)，你就戴上了一副特別的有色眼鏡，經(jīng)過它的過濾，什么東西都變得消極。你只讓消極的東西進(jìn)入你的思想意識(shí)里。由于你還不了解這一“過濾程序”，所以你得出結(jié)論說什么事情都是消極的。術(shù)語將這一過程稱做“選擇性吸收”。這是一種壞習(xí)慣，它會(huì)讓你承受不必要的痛苦。

4.貶損積極的東西。一種更為特別的心理幻想是某些抑郁病人總是傾向于把中性的甚至是積極的體驗(yàn)轉(zhuǎn)化成消極的體驗(yàn)。你不僅是無視積極體驗(yàn)，事實(shí)上你又快又準(zhǔn)地把積極體驗(yàn)轉(zhuǎn)化成了噩夢(mèng)般的消極體驗(yàn)。我稱此為“顛覆煉金術(shù)”。中世紀(jì)的煉金術(shù)士夢(mèng)寐以求的就是找到一種把普通的金屬轉(zhuǎn)化成金子的方法。假如你處于一種抑郁狀態(tài)，你可能就會(huì)在用同樣的天賦做著相反的事情——你會(huì)迅速地把金子般的快樂轉(zhuǎn)化成低落的情緒。不過你并不是有意識(shí)的——或許你甚至還沒有意識(shí)到自己到底在做什么。

一個(gè)日常的例子就是我們每天對(duì)待恭維的態(tài)度。假如有人恭維你的外貌或工作，你或許會(huì)下意識(shí)地告訴自己：“可真是好話?！蹦铑^輕輕一轉(zhuǎn)，你就否定?他們的恭維。當(dāng)你告訴他們：“噢，沒什么，真的”時(shí)，你也是在做同樣的事情。假如你不斷地對(duì)所發(fā)生的事情潑冷水，也就難怪你的生活那么陰冷了！

貶損積極的東西是認(rèn)知扭曲中最具破壞性的一種形式。你就像一位科學(xué)家一樣極力發(fā)現(xiàn)證據(jù)支持自己的煩惱假設(shè)。支配你消極想法的這些假設(shè)通常會(huì)表現(xiàn)為“我是二流的”這種形式。每當(dāng)你有一種消極體驗(yàn)，你就會(huì)反復(fù)考慮這件事情，然后得出結(jié)論：“這證明了我早就知道的東西?！毕喾矗绻阌幸环N積極體驗(yàn)，你就會(huì)告訴自己：“純屬僥幸，不算數(shù)的?！蹦銥檫@種習(xí)慣所付出的代價(jià)就是心境凄慘，無力去欣賞所發(fā)生的好事。

由于這種認(rèn)知扭曲很常見，它還會(huì)構(gòu)成某些最為極端的難以處理的抑郁形式的基礎(chǔ)。比如，一位極度抑郁，正在接受治療的年輕婦女告訴我：“誰也不可能關(guān)心我，因?yàn)槲液芸膳?。我絕對(duì)是孤獨(dú)的。地球上沒一個(gè)人會(huì)關(guān)注我?！碑?dāng)她要離開這家醫(yī)院時(shí)，許多病人和工作人員都表示對(duì)她頗有好感。你猜她是怎樣否定這件事的：“那不算，因?yàn)樗麄儾皇窃谡鎸?shí)世界里看待我的。真正醫(yī)院外邊的人是永遠(yuǎn)不會(huì)關(guān)心我的?！蔽覇査绾谓忉屷t(yī)院外邊有那么多朋友和家人在關(guān)心她。她解釋說：“那不算，因?yàn)樗麄儾⒉涣私庹鎸?shí)的我。你看噢，伯恩斯博士，在內(nèi)心我絕對(duì)是爛透了的，我是世界上最糟糕的人。絕對(duì)不會(huì)有任何人哪怕真正片刻喜歡我！”通過這種貶損積極體驗(yàn)的方式，她可以一直堅(jiān)持自己的消極信念，而這種信念和她的日常經(jīng)驗(yàn)相比顯然是不真實(shí)不連貫的。

你的消極想法或許沒有她那么極端，不過可能你還是每天數(shù)次在不經(jīng)意間忽略掉了發(fā)生在你身上的許多真正積極的東西。這種行為使生活遜色不少，并使事情變得不必要的黯淡。

5.跳躍式結(jié)論。你會(huì)武斷地跳到一個(gè)不被周圍事實(shí)所支持的消極結(jié)論上來。這種情況的兩個(gè)例子就是“測心術(shù)”和“先知錯(cuò)誤”。

測心術(shù)：你假定其他人都瞧不起你，你對(duì)此深信不疑，甚至不愿去檢驗(yàn)一下。假定你作了一場出色的演講，但你又發(fā)現(xiàn)前排有一個(gè)人在打盹。事實(shí)上那天晚上他是偶然闖進(jìn)來的，但是你并不知道這一點(diǎn)。你或許就會(huì)想：“這個(gè)聽眾認(rèn)為我很討厭?！奔偃缭诮稚夏愕囊粋€(gè)朋友和你擦肩而過，但是沒有和你打招呼，因?yàn)樗褙炞⒌卦谙胍患虑?，并沒有注意到你。你或許會(huì)錯(cuò)誤地得出結(jié)論說：“他不理我，所以他肯定不再喜歡我了。”或許某天晚上你愛人沒有搭理你，因?yàn)樗诠ぷ髦惺艿搅伺u(píng)，正為此感到難過，所以就沒有心情和你說話。你的心可能會(huì)沉下去，因?yàn)槟銜?huì)對(duì)沉默作出這樣的解釋：“或許她生我的氣了。我做錯(cuò)什么了？”

針對(duì)這種想象出來的消極反應(yīng)，你或許會(huì)退縮，或許會(huì)反擊。這種自我打擊的行為模式就像一個(gè)自我滿足的預(yù)言，與一種事實(shí)上并不存在的東西建立了一種消極的相互影響的關(guān)系。

先知錯(cuò)誤：就好像你有一顆只預(yù)言不幸的水晶球一樣。你猜想某些事情要發(fā)生，然后你就把這個(gè)預(yù)言當(dāng)做一個(gè)事實(shí)，盡管這并不是真實(shí)的。一位中學(xué)的圖書管理員在焦慮時(shí)反復(fù)對(duì)自己說：“我快要死過去了，簡直要瘋了。”這個(gè)預(yù)言當(dāng)然是不真實(shí)的，因?yàn)樗惠呑訌膩頉]有死過去（也沒有瘋掉！）。而且她也沒有什么嚴(yán)重的癥狀讓她神志不清。在一次治療會(huì)上，一位患抑郁癥的敏銳的內(nèi)科醫(yī)生對(duì)我解釋為什么他得放棄治療：“我意識(shí)到我會(huì)一直很抑郁。我的不幸將延續(xù)下去，我深信這次或任何其他治療都注定會(huì)失敗?！标P(guān)于癥狀的消極想法使他感到無望。在他開始治療后不久他的癥狀得到了改善，這表明他過去的預(yù)言是多么沒有根據(jù)。

你是不是發(fā)現(xiàn)自己也曾這樣跳躍性地做結(jié)論？假如你傳呼過一個(gè)朋友，而他又沒有能夠按時(shí)回電話，你可能就會(huì)變得抑郁，你會(huì)認(rèn)為他可能其實(shí)已經(jīng)收到了，但是沒有什么興趣給你回。扭曲的嗎？（測心術(shù)。）于是你會(huì)感到心痛，決定不再打電話看看是怎么回事，你會(huì)對(duì)自己說：“如果我再回電話的話，他會(huì)認(rèn)為我很討厭。我只好裝傻算了。”由于這一消極推測（先知錯(cuò)誤），你會(huì)回避你的朋友，并且認(rèn)為受到了羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本沒有收到你的信息。事實(shí)證明，所有的煎熬都不過是自己營造的一堆廢話。心靈魔術(shù)的又一痛苦產(chǎn)物！

6.夸大與夸小。你可能會(huì)陷進(jìn)去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”，不過我更喜歡稱其為“雙目鏡把戲”，因?yàn)槟阋床缓媳壤乜浯笫虑椋从植缓媳壤乜s小事情?？浯笸ǔ０l(fā)生在你看待自己的錯(cuò)誤、恐懼或不完美之處時(shí)，你夸大了它們的重要性：“天??！我做了一件錯(cuò)事。多糟糕，多可怕！流言似飛火，我的名聲全毀了！”你通過雙目望遠(yuǎn)鏡的末端來看你的錯(cuò)誤，使它們看起來又大又怪。這又可以稱做“災(zāi)難化”，因?yàn)槟惆岩患胀ǖ南麡O事件看成了嚇人的怪物。

當(dāng)你考慮自己的力量時(shí)，你又會(huì)反著去做——你通過雙目鏡的另外一端去看待事情，這樣事情就顯得既微小又不重要。如果你夸大你的不足，縮小你的優(yōu)點(diǎn)，你肯定會(huì)覺得自己卑賤。不過問題不在你——而在于你所戴的可惡的透鏡上！

7.情緒推理。你把自己的情緒當(dāng)做真理的證據(jù)。你的邏輯是：“我覺得自己像一顆啞火的臭彈，所以我就是一顆臭彈?！边@種推理是一種誤導(dǎo)，因?yàn)槟愕母星榉从沉四愕乃枷牒托拍睢Ｈ绻鼈儽慌で恕S多情況下都是這樣，你的情緒就沒有了合理性?？梢宰鳛榍榫w推理的例子有：“我覺得有罪，所以我肯定干過壞事?！薄拔腋械綔珥敯愕臒o望，所以我的問題肯定?可能解決?！薄拔腋械接星啡?，所以，我一定是一個(gè)無價(jià)值的人?！薄拔覜]心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很惱你，這表明你做得不好，而且總是想利用我?！?/span>

情緒推理幾乎在你的所有癥狀中都有所體現(xiàn)。因?yàn)閷?duì)你來說事情這么消極，所以你就假定它們是真的。你不會(huì)想到要去挑戰(zhàn)創(chuàng)造出你感情認(rèn)知的有效性。

情緒推理的一個(gè)常見后果就是拖延。你回避擦桌子，因?yàn)槟愀嬖V自己：“我一想起臟兮兮的桌子就惡心，擦桌子是不可能的?！绷鶄€(gè)月后，你終于做了這件事。事實(shí)證明這件事是很讓人滿意的，并沒有那么艱苦。你一直在愚弄你自己，因?yàn)槟沭B(yǎng)成了一種讓消極感情指導(dǎo)你行為方式的習(xí)慣。

8.應(yīng)該陳述。你試圖通過說“我應(yīng)該做這個(gè)”、“我必須做這個(gè)”來激發(fā)自己。這種陳述會(huì)讓你感到有一種壓力和怨恨。矛盾的是，你最終會(huì)感到冷淡和缺乏動(dòng)力。阿爾伯特·艾利斯將此稱做“必須強(qiáng)迫癥”，我稱之為“應(yīng)該”生活法。

當(dāng)你把應(yīng)該陳述往別人身上套時(shí)，你通常會(huì)感到灰心。第一次診療，我由于有急事晚了五分鐘，新來的病人就想：“他不應(yīng)該這么以自我為中心。他應(yīng)該快一些?！边@個(gè)想法使她感到心酸，心中充滿怨恨。

在日常生活中，應(yīng)該陳述為你帶來了許多不必要的情緒紊亂。當(dāng)你自己的行為在現(xiàn)實(shí)中沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你的應(yīng)該陳述就會(huì)使你討厭自己，讓自己感到羞恥和內(nèi)疚。當(dāng)其他所有人的行為沒有達(dá)到你的期望時(shí)——這種情況經(jīng)常發(fā)生，你會(huì)感到痛苦，并認(rèn)為自己才是對(duì)的。你要么改變自己的期望以接近現(xiàn)實(shí)，要么永遠(yuǎn)被人們的行為搞得情緒沮喪。假如你發(fā)現(xiàn)自己有這種不好的應(yīng)該習(xí)慣，可以參照后邊我在有關(guān)負(fù)罪感和憤怒的章節(jié)里為你提供的一些有效的“應(yīng)該和不應(yīng)該”去除法。

9.貼標(biāo)簽與標(biāo)簽不當(dāng)。為自己貼標(biāo)簽意味著你基于個(gè)人所犯的錯(cuò)誤為自己創(chuàng)造了一個(gè)完全消極的自我形象。貼標(biāo)簽是過于概括的一種極端形式。其背后的哲學(xué)是“衡量一個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)就是看他所犯的錯(cuò)誤?！碑?dāng)你開始用“我是一個(gè)……”這樣的句式描述自己的錯(cuò)誤時(shí)，你就有了絕好的為自己貼標(biāo)簽的機(jī)會(huì)。比如，當(dāng)你在第十八洞失球時(shí)，你可能會(huì)說：“我生就是個(gè)失敗者”而不說“這一洞我打壞了。”同樣地，當(dāng)你投資的股票只跌不漲時(shí)，你或許會(huì)想：“我是一個(gè)失敗者”而不說“我投資錯(cuò)了?！?/span>

給自己貼標(biāo)簽不僅是自己打擊了自己，而且是非理性的。你的自我不能夠和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列復(fù)雜的，永遠(yuǎn)變動(dòng)著的思想、情感和行為之流。換句話說，你更像一條河而不是一尊雕像。別再試圖用消極的標(biāo)簽定義自己了，它們是非常簡單、非常錯(cuò)誤的。你什么時(shí)候因?yàn)槌跃驼J(rèn)為你是一個(gè)“吃客”、因?yàn)楹粑驼f你是一個(gè)“呼吸者”了？這完全是廢話。但是當(dāng)你根據(jù)自己某一方面的不足而為自己貼標(biāo)簽時(shí)，這種廢話就變成了一種痛苦。

當(dāng)你給別人貼標(biāo)簽時(shí)，你難免會(huì)產(chǎn)生敵意。一個(gè)常見的例子就是老板會(huì)把他不時(shí)會(huì)發(fā)怒的秘書稱做“一個(gè)不合作的婊子”。由于貼上了這種標(biāo)簽，他會(huì)憎恨她，不時(shí)會(huì)跳起來指責(zé)她。反過來，她也會(huì)把他稱做“感覺遲鈍的沙文主義者”，而且一有機(jī)會(huì)就抱怨他。長此以往，他們就互相掌握了對(duì)方的要害，把對(duì)方的每一個(gè)缺點(diǎn)或不當(dāng)之處都看做是對(duì)方?jīng)]有價(jià)值的表現(xiàn)。

標(biāo)簽不當(dāng)是指用不準(zhǔn)確的言辭或過于情緒化的言辭來描述一件事情。比如，一位正在節(jié)食的婦女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么討厭，多么惡心自己呀。我是豬。”這種想法讓她感到難過，于是她就吃下了整夸脫冰淇淋！

10.歸己化。這種扭曲是負(fù)罪感之母！即便毫無根據(jù)，你也會(huì)假定自己應(yīng)該為某一消極事件負(fù)責(zé)。你武斷地認(rèn)為事情的發(fā)生是你的過錯(cuò)，或反映了你的不足，即便在這件事上你并無責(zé)任。比如說，假如一個(gè)病人沒有完成我所提供的自助項(xiàng)目，我就可能會(huì)有一種負(fù)罪感，因?yàn)槲蚁耄骸拔沂且粋€(gè)讓人討厭的治療師。她沒能努力幫助自己是我的錯(cuò)。讓她好起來是我的責(zé)任?！碑?dāng)做母親的看到孩子的匯報(bào)卡，老師在上邊批改說孩子做的不好，做母親的馬上就會(huì)想：“我一定不是一個(gè)好母親。這張卡表明我是多么失敗。”

歸己化使你充滿負(fù)罪感。你深受責(zé)任的麻痹與重負(fù)之苦，責(zé)任會(huì)迫使你把整個(gè)世界都?jí)旱阶约杭缟?。你?huì)在影響別人還是控制別人之間困惑。作為一名教師、顧問、家長、醫(yī)生、銷售員、經(jīng)理，你肯定會(huì)影響和你交往的其他人，但是沒有人會(huì)期望你控制他們。別人的所作所為最終是他們自己的責(zé)任，而不是你的責(zé)任。后邊我們就會(huì)討論到用什么方法克服你的歸己化傾向，并使你的責(zé)任感降到可控的、現(xiàn)實(shí)的程度。

十種認(rèn)知扭曲導(dǎo)致了你很多——如果不是全部的話——抑郁癥狀。表3—1對(duì)它們有一個(gè)概括。仔細(xì)研究這張表，掌握這些概念，爭取像熟悉你的電話號(hào)碼一樣熟悉這些概念。在你學(xué)習(xí)使用各種調(diào)整情緒的方法時(shí)請(qǐng)經(jīng)常參閱表3-1。熟悉這十種扭曲形式將會(huì)使你終生受益。

表3-2 認(rèn)知扭曲的多種界定

1. 要么一切要么全無思想。你以黑白分明的范疇來看待事物，如果你的表現(xiàn)不夠完美，你就會(huì)認(rèn)為自己徹底失敗。

2.過于概括。你把一個(gè)孤立的消極事件看做是一?永遠(yuǎn)會(huì)持續(xù)下去的失敗模式。

3. 心靈過濾。你選擇一段消極細(xì)節(jié)，反復(fù)思考這段細(xì)節(jié)。結(jié)果，在你眼里，整個(gè)現(xiàn)實(shí)都變得黑暗起來，就像一滴墨水染黑了整杯水一樣。

4. 貶損積極的東西。你拒絕承認(rèn)積極的經(jīng)驗(yàn)，你會(huì)找這樣那樣的理由認(rèn)為它們“不算數(shù)”。這樣你就可以堅(jiān)持和你日常經(jīng)驗(yàn)相矛盾的消極信念了。

5. 跳躍式結(jié)論。即便沒有確定的事實(shí)令人信服地支持你的結(jié)論，你也會(huì)對(duì)事情作出一個(gè)消極的解釋。

　　a.測心術(shù)。你武斷地認(rèn)為別人對(duì)你作出消極的反映，你甚至不愿花工夫去檢驗(yàn)一下。

　　b.先知錯(cuò)誤。你預(yù)期事情會(huì)變?cè)?，而且你?jiān)信這個(gè)預(yù)言是一個(gè)已經(jīng)成立的事實(shí)。

6. 夸大與縮小。你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者別人的成績），或者不合適地夸小事情，直到它們顯得很?。銈€(gè)人的優(yōu)良品質(zhì)或者別人的不足）。這種扭曲又被稱做“雙目鏡把戲”。

7. 情緒推理。你假定自己的消極情緒必然反映了事情的真實(shí)狀況：“我這么感覺，所以它肯定是真的。”

8. 應(yīng)該陳述。你試圖用應(yīng)該或不應(yīng)該來激發(fā)自己，就好像在期望你做什么事之前應(yīng)該先鞭笞你或懲罰你一樣。“必須”和“本該”同樣也是罪魁禍?zhǔn)?。這種情緒的結(jié)果是一種負(fù)罪感。當(dāng)你用應(yīng)該陳述來要求別人時(shí)，你會(huì)體會(huì)到憤怒、灰心和怨恨。

9. 貼標(biāo)簽與標(biāo)簽不當(dāng)。貼標(biāo)簽是過于概括的一種極端形式。你不再描述你的錯(cuò)誤，而是為你自己貼上一個(gè)消極的標(biāo)簽：“我是一個(gè)失敗者。”當(dāng)別人的行為以一種不當(dāng)?shù)姆绞脚c你發(fā)生關(guān)系時(shí)，你也會(huì)給他貼上一個(gè)標(biāo)簽：“他是一個(gè)該死的討厭鬼?！睒?biāo)簽不當(dāng)是指用高度主觀的語言或高度情緒化的語言來描述一件事情。

10. 歸己化。你會(huì)把自己看作是許多外界消極事件的原因，事實(shí)上你并不應(yīng)該為這些事負(fù)主要責(zé)任。

我準(zhǔn)備了一個(gè)簡單的自我測驗(yàn)來幫助你強(qiáng)化對(duì)于十種扭曲的理解。在閱讀下列描述時(shí)，想象所描述的人就是你，勾出一到數(shù)個(gè)消極想法中的扭曲表現(xiàn)。我會(huì)解釋第一個(gè)問題的答案。后邊問題的答案在本章最后。不過不要先看。我相信你在第一個(gè)問題中至少會(huì)發(fā)現(xiàn)一種表現(xiàn)符合你——就從這里開始吧！

1.你是一個(gè)家庭主婦，你的丈夫正喋喋不休地抱怨你把牛排做的太熟了。下述想法涌進(jìn)了你的頭腦：“我是一個(gè)徹底的失敗者。我堅(jiān)持不下去了。我從來就沒做對(duì)過事。我像奴仆一樣工作，我得到的就是這樣的回報(bào)！混蛋！”這種想法讓你傷心上火。你的扭曲包括下述一到幾個(gè)方面：

a.要么一切要么全無思想。

b.過于概括。

c.夸大。

d.貼標(biāo)簽。

e.以上全部。

現(xiàn)在我就來討論這個(gè)問題的答案，以便你能夠及時(shí)得到反饋。不管你圈什么答案都是對(duì)的。所以只要你圈了，你就答對(duì)了。原因如下：當(dāng)你說 “我是一個(gè)徹底的失敗者”時(shí)，你是持一種要么一切要么全無思想。去掉這種想法！肉是干了一點(diǎn)，但不至于說你整個(gè)的生活都失敗了。當(dāng)你想“我從來就沒做對(duì)過事”時(shí)，你是在進(jìn)行過于概括。從來就沒有？再想想吧！并不是任何事情。當(dāng)你說“我堅(jiān)持不下去了”時(shí)，你是在夸大你的痛苦感受。你可以輕易地就忘掉這個(gè)想法，因?yàn)槟銏?jiān)持住了，而且如果你要做的話，你是可以做到的。你丈夫的嘮叨不是你想要聽的，但它并不反映你的價(jià)值。最后，當(dāng)你聲稱 “我像奴仆一樣工作，我得到的就是這樣的回報(bào)！混蛋！”時(shí)，你是在給你們兩個(gè)貼標(biāo)簽。他不是混蛋，他只是急躁了一點(diǎn)，有點(diǎn)不理智?；斓靶袨槭谴嬖诘模腔斓安淮嬖?。同樣，給你自己貼上奴仆的標(biāo)簽也是愚蠢的。你不過是在用他的情緒來攪壞你整個(gè)晚上的心情。

好了，我們繼續(xù)測驗(yàn)。

2.你讀到我提醒你得參加自評(píng)測驗(yàn)時(shí)，你的心一下子沉了下去。你在想：“噢不，別又是測驗(yàn)！我是最討厭測驗(yàn)了。我得跳過這一部分。測驗(yàn)總讓我緊張，所以不會(huì)對(duì)我有什么幫助?！蹦愕恼J(rèn)知扭曲包括：

a.跳躍式結(jié)論（先知錯(cuò)誤）。

b.過于概括。

c.要么一切要么全無思想。

d.歸己化。

e.情緒推理。

3. 你是賓夕法尼亞大學(xué)的一位精神病學(xué)家。在你到紐約和編輯會(huì)談后你準(zhǔn)備修改你的有關(guān)抑郁癥的手稿。你察覺由于自己的想法，盡管編輯非常熱情，你還是有些緊張，感到有不足之處：“他們選擇我這本書就犯了一個(gè)大錯(cuò)！我不能把工作做得很好。我永遠(yuǎn)也不能讓書鮮活有力。我的文筆太單調(diào)，想法也不夠好?！蹦愕恼J(rèn)知扭曲包括：

a.要么一切要么全無思想。

b.跳躍式結(jié)論（先知錯(cuò)誤）。

c.心靈過濾。

d.貶損積極的東西。

e.夸大。

4.你單身一人，決定去參加單身漢社交活動(dòng)。到了那里后，你又希望馬上離開，因?yàn)槟愀械浇箲]，有一種保護(hù)自己的想法。你頭腦里在不停地想：“他們可能并不是一些有趣的人。為什么要折磨自己呢？他們不過是一群失敗者。我之所以這么說，是因?yàn)槲腋械胶軣┰?。這注定是一個(gè)無聊的拖沓的聚會(huì)。”你的認(rèn)知扭曲包括：

a.貼標(biāo)簽。

b.夸大。

c.跳躍式結(jié)論（先知錯(cuò)誤和測心術(shù)）。

d.情緒推理。

e.歸己化。

5.你從雇主那里接到了一份解雇通知。你簡直就要瘋了，充滿了挫折感。你在想：“這證明這個(gè)世界真他媽的不好。我從來就沒有一個(gè)突破?！蹦愕恼J(rèn)知扭曲包括：

a.要么一切要么全無思想。

b.貶損積極的東西。

c.心靈過濾。

d.歸己化。

e.應(yīng)該陳述。

6.你準(zhǔn)備做一場演講，你發(fā)現(xiàn)你的心砰砰直跳。你感到緊張，因?yàn)槟阆耄骸疤炷?，我?huì)忘了我該做什么。不管怎樣，我的演講肯定不會(huì)好。我腦子里快要一片空白了。我會(huì)像傻子一般?！蹦愕恼J(rèn)知扭曲包括：

a.要么一切要么全無思想。

b.貶損積極的東西。

c.跳躍式結(jié)論（先知錯(cuò)誤）。

d.夸小。

e.貼標(biāo)簽。

7.你約的人在最后一刻打電話取消了約會(huì)，因?yàn)樗×恕Ｄ愀械胶苌鷼?，也很失望，因?yàn)槟阆耄骸拔冶粧仐壛?。我做的事全糟了?！蹦愕恼J(rèn)知扭曲包括：

a.要么一切要么全無思想。

b.應(yīng)該陳述。

c.跳躍式結(jié)論（測心術(shù)）。

d.歸己化。

e.過于概括。

8.你一直拖延寫一份工作報(bào)告。每當(dāng)你晚上想坐下來做這件事時(shí)，都會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)計(jì)劃似乎很難進(jìn)行，結(jié)果又坐下來看電視了。你開始感到不好意思，并且有一絲歉疚，于是你這樣想：“我這么懶，這事永遠(yuǎn)也完不成了。這種討厭事我是做不了了?？赡軙?huì)一直拖延下去。這事可能錯(cuò)到底了?！蹦愕恼J(rèn)知扭曲包括：

a.跳躍式結(jié)論（先知錯(cuò)誤）。

b.過于概括。

c.貼標(biāo)簽。

d.夸大。

e.情緒推理。

9.你讀完這本書，并將書里的方法用了好幾周了，你開始覺得好多了。你的BDI分?jǐn)?shù)從二十一（中度抑郁）下降到了十一（接近抑郁）。突然你感覺很糟糕，三天內(nèi)分?jǐn)?shù)又回到了二十一。你感到失去了幻想，沒了希望，痛苦，失望，你在想：“我一點(diǎn)也沒有好轉(zhuǎn)。這種方法對(duì)我一點(diǎn)也沒用。我現(xiàn)在本應(yīng)該已經(jīng)好了。好轉(zhuǎn)是虛假的。我覺得自己好轉(zhuǎn)了，我其實(shí)是在欺騙自己。我永遠(yuǎn)也不會(huì)好的。”你的認(rèn)知扭曲包括：

a.貶損積極的東西。

b.應(yīng)該陳述。

c.情緒推理。

d.要么一切要么全無思想。

e.跳躍式結(jié)論（先知錯(cuò)誤）。

10.你正在想辦法節(jié)食。本周末你很緊張，因?yàn)槟銦o事可做。你一直在一點(diǎn)一點(diǎn)地咬東西。吃了第四塊糖后你對(duì)自己說：“我控制不了自己。一周的節(jié)食和慢跑全泡湯了。我肯定跟氣球一樣。我本來不應(yīng)該吃這個(gè)的。我堅(jiān)持不住。我整個(gè)周末都跟豬一般。”你開始充滿歉疚，又掏出一把糖塞進(jìn)嘴里，徒勞地希望能感覺好一些。你的認(rèn)知扭曲包括：

a.要么一切要么全無思想。

B.貼標(biāo)簽。

C.跳躍式結(jié)論（先知錯(cuò)誤）。

D.情緒推理。

e.貶損積極的東西。

答 案

1. ABCDE 6. ACDE

2. ABCE 7. CD

3. ABDE 8. ABCDE

4. ABCD 9. ABCDE

5. AC 10. ABCDE

感覺不是事實(shí)

你或許會(huì)問你自己：“那好，我明白了，我的抑郁癥狀是由我的消極想法引起的。因?yàn)殡S著情緒的起伏變化，我對(duì)生活的看法也會(huì)變化很大。可是，如果說我的消極情緒如此扭曲，那我又是怎樣繼續(xù)受到愚弄的呢？我可以像其他人一樣清楚而又現(xiàn)實(shí)地想問題，那么，如果說我是不理智的，為什么我的判斷看起來還這么正確呢？”

即便是你的抑郁想法扭曲了，它們?nèi)匀豢梢詣?chuàng)造出很好的真理幻象。我可以用生硬的術(shù)語來揭示這種騙局的基礎(chǔ)——你的感覺并不是事實(shí)！事實(shí)上，你的感覺自身甚至不能算數(shù)——它只不過是你想問題的方式的一面鏡子。如果你的知覺沒有意義，那么由它所創(chuàng)造出來的感覺就跟娛樂公園里的哈哈鏡所反射出來的形象一樣荒謬。但是這種不正常的情緒感覺就和沒被扭曲的思想所創(chuàng)造出來的真正感覺一樣真實(shí)，所以你會(huì)自動(dòng)地認(rèn)為它們也是真實(shí)的。這也難怪抑郁癥是心靈魔法的一種很厲害的形式。

一旦你通過一系列“自治的”認(rèn)知扭曲患上抑郁癥，你的感情和行為就會(huì)在一個(gè)自我永續(xù)的毒圈里相互強(qiáng)化。因?yàn)槟阆嘈乓钟舻拇竽X告訴你的一切，你會(huì)發(fā)覺你對(duì)幾乎任何事情都會(huì)感到消極。這種反映在萬分之一秒里就完成了，快得你甚至來不及意識(shí)。這種消極感情感覺很真實(shí)，它反過來又為創(chuàng)造它的扭曲思想的可信性罩上了光環(huán)。這種循環(huán)反復(fù)進(jìn)行，最終你就被套了進(jìn)來。心靈情感牢獄是一種幻象，是你無意中創(chuàng)造出來的一種騙術(shù)，但是它好像是真的，因?yàn)槟愀杏X它是真的。

將你從情感牢獄中釋放出來的鑰匙是什么？很簡單，你的思想創(chuàng)造了你的情緒，因此你的情緒不能證明你的思想是正確的。不愉快的感受僅僅表明你在消極地思考某些事情，并且相信你的想法。你的情緒跟從你的思想就好比孩子老是跟著母親。而事實(shí)上，孩子忠實(shí)地跟著母親并不表明母親知道他要往哪里去。

讓我們來檢查一下你的思想方式，“我感覺，所以我在?！鼻榫w反映某種自明的、終極真理的這種態(tài)度并不是抑郁病人獨(dú)有的。今天，許多心理治療醫(yī)師都相信，更加理解你的感受，并且更公開地將其表述出來，這代表了情感上的成熟。這意味著，你的感受代表了一種更高的真實(shí)，一種人格的?整，一種毫無疑問的真理。

我的立場則不同。你的感覺自身根本不是什么特殊的。事實(shí)上，你的消極情緒至多是基于你的心理扭曲——和許多其他例子一樣——很難說它們是讓人滿意的。

我是說要你去除所有的感情嗎？我是想把你變成機(jī)器人嗎？不。我想教你避免基于心理扭曲的痛苦感情，因?yàn)樗鼈兗炔徽_也不合人意。我相信，一旦你學(xué)會(huì)更現(xiàn)實(shí)地觀察生活，你就會(huì)體會(huì)到一種更加平衡的情感生活，你會(huì)積極地欣賞真實(shí)的、沒有扭曲的、憂傷，一如你欣賞自己的歡樂。

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