鈣-----生命之源
(載《老友》2012年第11期、康樂壽2012年第12期)
成人每天約需鈣(Ca)800毫克,婦女則需1200毫克,孕婦的需要量更在1500毫克以上。
1.鈣對人體的作用
鈣是人體的生命之源,是人體含量最豐富的無機元素,有人體“生命元素”的美譽。
人體內(nèi)的鈣99%沉積在骨骼和牙齒中,促進其生長發(fā)育,維持其形態(tài)與硬度;l%才存在于血液和軟組織細胞中,發(fā)揮調(diào)節(jié)生理功能的作用。
鈣離子的生理作用決定了它對人類生命活動的重要性:
(1)鈣離子對血液凝固有重要作用。缺鈣時,血凝發(fā)生障礙,人體會出現(xiàn)牙齦出血、皮下出血點、不規(guī)則子宮出血、月經(jīng)過多、尿血、嘔血等癥狀。
(2)鈣離子對神經(jīng)、肌肉的興奮和神經(jīng)沖動的傳導(dǎo)有重要作用。缺鈣時人體會出現(xiàn)神經(jīng)傳導(dǎo)阻滯和肌張力異常等癥狀。
(3)鈣離子對細胞的粘著、細胞膜功能的維持有重要作用。細胞膜既是細胞內(nèi)容物的屏障,更是各種必需營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣進入細胞的載體。正常含量的鈣離子能保證細胞膜順利地把營養(yǎng)物質(zhì)“泵”到細胞內(nèi)。
(4)鈣離子對人體內(nèi)的酶反應(yīng)有激活作用。酶是人體各種物質(zhì)代謝過程的催化劑,是人體一種重要的生命物質(zhì),鈣缺乏即會影響正常的生理代謝過程。
(5)鈣離子對人體腺激素的分泌有決定性作用,對維持循環(huán)、呼吸、消化、泌尿、神經(jīng)、內(nèi)分泌、生殖等系統(tǒng)器官的功能至關(guān)重要。
此外,鈣還可能與高血壓、經(jīng)前期緊張綜合證等有關(guān)。
由上不難看出,鈣對人體至關(guān)重要,是人體不可或缺的微量元素,它既是身體的構(gòu)造者,又是身體的調(diào)節(jié)者,不愧為人體的生命之源。
2.哪些東西富鈣
(1)補鈣四宜
1)脫脂奶粉。兒童當用全脂奶粉為好。以往學(xué)者向人們推薦高鈣食品——脫脂奶粉。但許多人不能消化其中的乳糖,以致腹脹不適,甚至腹痛腹瀉;還有不少人不喜其氣味或價格不宜而不常食用。
2)小白菜(有的地方叫上海青,有的地方則稱小油菜)、甘藍等,補鈣效果也不錯。小白菜的含鈣量可與牛奶比美,每100克菜中約含有100多毫克的鈣。菠菜含鈣量也不錯,但其中的草酸則有礙鈣的吸收,所以,應(yīng)先用開水焯一下(約30秒)再炒。
3)豆類及其制品。動物試驗發(fā)現(xiàn),貌似平平的豆腐(黑豆更好)卻是老幼皆宜、價廉物美的補鈣佳品。不僅含鈣量高(通常用硫酸鹽凝結(jié)的100克豆腐中含鈣128毫克),且吸收率比脫脂奶粉高出12.6%,還含有高量的植物蛋白,于人體非常適宜。魚頭燉豆腐更是補鈣的好菜肴。
4)甲殼類食物。如小魚、小蝦、螃蟹、貝殼、螺螄等,特別是小魚、小蝦,提倡帶骨頭吃,以利最大限度地吸收鈣。
(2)補鈣四忌
1)蝦皮補鈣不靠譜。蝦皮時間久了,其中有種氨氣(腥臭味),會把亞硝酸鹽變成致癌物亞硝胺;而且,蝦皮非常輕,所含的量難把握。所以,用蝦皮補鈣,不大靠譜。
2)牛奶、豆?jié){中含鈣量是高,但含水量也大,必須保證一定的濃度才行。
3)燉骨頭湯有一定的補鈣效果,但必須加醋才行,還得反復(fù)煮,否則鈣溶不出來。
4)黑芝麻補鈣效果較好;芝麻醬也不錯,但得注意消化功能,謹防其中的防腐劑。
3.孕婦腿肚子抽筋多是缺鈣
孕婦腿肚子抽筋是缺鈣所引起的。其發(fā)病原因是由于維生素d供給不足,造成鈣吸收減少,血鈣降低。正常血清鈣濃度的穩(wěn)定是通過維生素d、甲狀旁腺素及降血鈣素調(diào)節(jié)。當維生素d缺乏時,若甲狀旁腺代償功能失調(diào),從骨骼中動用的鈣減少到不足以維持血清鈣的正常水平,孕婦便會發(fā)生腿肚子抽筋,即肌肉痙攣。孕婦缺鈣不僅影響本人的健康,還可導(dǎo)致早產(chǎn)、死胎、新生兒體格弱小而生后死亡或患佝僂病。
預(yù)防方法是懷孕后多曬太陽,飲食上多吃含維生素d(蛋黃、豬肝、豆制品)和鈣(魚、蝦、豆制品、香菜、蒜苗、粗糧等)豐富的食物;必要時注射或口服維生素d或鈣劑。
4.補鈣飲食的注意點
事實上,無論食補還是藥補,選擇補鈣品的關(guān)鍵主要取決于兩個方面:
一是含鈣量。補鈣品的含鈣量是指元素鈣的含量,而不是鈣化合物的含量。目前,在有補鈣作用的保健食品中,一部分產(chǎn)品的含鈣量不足,鈣值大大低于產(chǎn)品標準值.還有一些標明的是鈣化合物的含量,而不是鈣元素含量,所以看似含鈣量很高,實際卻并非如此。因此,在選擇補鈣品時,應(yīng)追究其含元素鈣的量到底有多少。
二是在腸道中的溶解度,因為鈣只有溶解后才能被吸收。鈣化合物只有在腸道內(nèi)呈溶解狀態(tài),即不被其他物質(zhì)結(jié)合或沉淀的情況下,才能被吸收,否則就從腸道直接排出。
在飲食補充上,尤其應(yīng)注意好鈣的“友”和“敵”:
(1)鈣有五友
1)維生素K能幫助鈣直接吸收到骨骼上。
2)適度的磷鈣比(一般的適宜為1比1,或1比1.5-2)則有利于鈣的吸收。
3)維生素D。多曬太陽有助鈣的吸收。
4)乳酸。能將鈣變?yōu)槿樗徕},更易于為人體吸收。
5)適度運動有助鈣的吸收。坐著不動更容易缺鈣,這完全符合“用進廢退”的道理。
(2)鈣有二敵
1)在用食物補鈣的同時,都不宜同時喝可樂,因為可樂中的含磷量高,而磷酸鹽能妨礙對鈣的吸收。
2)不宜喝碳酸飲料(主要為雪碧、汽水等),因為其中都缺乏鈣。
5.注意鑒別缺鈣癥狀
中、老年膝關(guān)節(jié)、骨關(guān)節(jié)炎病人常常會出現(xiàn)“O”型或“X”型腿畸形(俗稱羅圈腿或反羅圈腿),有的則出現(xiàn)雞胸或龜背,應(yīng)注意與缺鈣相鑒別。通常情況下,如果是8歲以下的小孩出現(xiàn)上述癥狀,那一定是缺鈣;但對成人或中老年,就不一定了,既可能是缺鈣,更可能是其他疾病所致。