日常被問得最多的問題之一,就是什么時候喝奶最合適。這么一個簡單的事情,人們卻有各種糾結。
——聽說晚上喝奶有利睡眠,那早上喝行不行?早上喝不會犯困么?
——聽說早上必須有杯奶,加強早餐營養(yǎng),那晚上還能不能喝?。勘热缯f,夜里肚子餓了,但又不想馬上睡覺,能喝杯牛奶當夜宵嗎?
——有時候工作忙吃不上飯,肚子餓了,手頭正好有盒牛奶,能喝嗎?不是說空腹喝奶不好嗎?
——用餐喝奶的時候,是先喝奶再吃其他食物,還是先吃其他食物再喝奶,或者泡著一起吃呢?
每當聽到這些糾結,真的很心疼這些朋友,喝點東西還這么多思想斗爭。
這里就來細細討論,到底什么時候才是合適的,對什么人和什么情況是合適的。
先說說晚上喝牛奶的問題。牛奶并不是催眠藥,只是相比于其他食物,它含有的一些有利預防失眠的成分比較多,包括鈣、維生素B6、能夠在體內轉化為5-羥色胺的酪氨酸等物質都比較豐富。而且,按同樣熱量來比,牛奶的飽腹感較強,一小杯牛奶就能有效緩解饑餓感,避免睡前饑火中燒睡不著覺。
所以,牛奶是夜宵的好選擇。用牛奶當夜宵,營養(yǎng)質量好,方便飲用,不易過量,熱量較低,對于預防肥胖而言,遠比吃方便面、面條、餅干、薯片、面包、烤串之類食物更有利。最令人開心的是,奶類中的乳清蛋白和乳脂中的共軛亞油酸,都是對增肌減脂有益的成分。
不過,牛奶是好夜宵,并不意味著它不能早上喝。它并沒有那么大的催眠力量,至今沒有研究發(fā)現(xiàn)早上喝牛奶會引起困倦。但是有足夠的證據證明,早上把牛奶和谷物主食品一起食用,可以加強早餐營養(yǎng)價值,延緩餐后血糖上升,也能有效推遲幾小時后饑餓感的到來。所以,早餐時喝杯牛奶是沒有問題的。
按我國膳食指南的推薦,每天推薦食用相當于300克牛奶的乳制品,相當于一次性紙杯一杯半。這是一個平均值,并不意味著每天都必須這么多。有時候是200克,有時候是400克,也完全沒有問題。所以,盡管早上喝了一杯奶,有些晚上作為夜宵再喝一杯,或者下午喝了一杯酸奶,晚上再喝一杯牛奶,都是無需顧慮的。
需要考慮的是,牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶為主料的,它們能提供蛋白質、脂肪和碳水化合物,所以,如果增加奶類的數(shù)量,需要相應減少一點主食和肉類,保持熱量不超標,也保持營養(yǎng)平衡。
再說飯前能不能喝牛奶的問題。所謂空腹不能喝牛奶,主要是擔心部分人存在“乳糖不耐受”的情況,喝了牛奶之后會出現(xiàn)腹脹甚至腹痛腹瀉的情況。如果先吃些其他食物再喝牛奶,這種不適反應會比較輕微,而空腹喝牛奶的時候不適會比較明顯。但是,如果本來就沒有乳糖不耐受的問題,空腹喝牛奶是完全沒有問題的。各種動物奶中都同時含有蛋白質、脂肪和碳水化合物(乳糖),能消化乳糖的人可以很好地利用它,并不存在營養(yǎng)浪費的問題。否則就沒法解釋嬰兒和幼小動物都可以空腹喝奶正常成長。相比而言,空腹吃牛肉干,空腹時坐在餐館里先吃大魚大肉,蛋白質才真是有“首先作為熱量浪費”的問題。
所以,要不要空腹喝奶,根據個人的乳糖消化能力而定就好了。明明已經饑腸轆轆頭昏眼花,又有一杯香香的熱牛奶擺在面前,卻不敢去喝了充饑,真的是很讓人同情呢……
如果空腹喝奶的障礙解決了,飯前喝奶的問題也就不攻而破。當然,把牛奶和其他食物配合食用就更加沒問題了。比如用牛奶替代水來做饅頭、發(fā)糕、花卷會大大加強美食感,把牛奶加到豆?jié){、粥、雜糧糊糊當中,也非常美味可口。而研究表明,這種配合方式不僅能改善營養(yǎng)平衡,還能延緩餐后血糖上升速度,又能避免乳糖不耐受的不適感。
最新研究還帶來了一個好消息——如果餐前喝奶的時間合適,能夠更有效地控制餐后血糖上升,而餐后血糖上升延緩,意味著餐后的飽感能持續(xù)更長的時間,餐后合成脂肪的風險也明顯下降。顯而易見,這對于預防肥肉上身是非常有好處的。
到底什么時候喝牛奶是最好的呢?是在餐前30分鐘的時候。研究發(fā)現(xiàn),吃同樣的一餐,如果在餐前30分鐘先喝牛奶,然后再吃飯,能最有效地降低餐后血糖反應。如果在吃飯的同時喝牛奶,雖然也有降低效果,但明顯不如餐前30分鐘的時候效果卓著(Sun L, Tan KW,Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. Eur J Nutr.2015)。
除了牛奶,研究者還做了豆?jié){的效果。為了消除牛奶豆?jié){中蛋白質和碳水化合物含量差異的影響(牛奶的蛋白質濃度明顯高于多數(shù)市售豆?jié){,碳水化合物濃度也明顯高于不加糖的豆?jié){),研究者特別選擇了高蛋白的豆?jié){,并加入一定量的糖,讓它和牛奶的主要成分基本保持一致。結果發(fā)現(xiàn),豆?jié){也一樣,在餐前30分鐘時喝,能夠最好地發(fā)揮控制血糖的效果。
其實此前就有研究發(fā)現(xiàn),在餐前30分鐘喝水、喝湯、喝飲料、喝牛奶豆?jié){,都能降低進餐時的自主能量攝入。也就是說,盡管沒有讓受試者限制食量,如果能在餐前半小時先喝點液體,就能在用餐時自動減小胃口。
所以,可以這么說,無論對于控制血糖,還是預防肥胖,餐前半小時都是最佳的喝奶時間。當然,這里有個前提,是沒有乳糖不耐受問題。假如確實空腹喝奶后胃腸不適,或者對牛奶有不良反應,完全可以換成酸奶、豆?jié){等其他液體,也可以達到同樣的效果。