人體所需七大營養(yǎng)素與健康的關(guān)系，建議收藏

人體最重要的7大營養(yǎng)要素

　　1.水：沒有它七天就會(huì)死!

　　2.蛋白質(zhì)：傷口的自動(dòng)縫合機(jī)!

　　3.脂類：身體的能源庫!

　　4.碳水化合物：熱能最主要的來源!

　　5.維生素：防止疾病的重要物質(zhì)!

　　6.礦物質(zhì)：營養(yǎng)的活躍分子!

　　7.膳食纖維：杜絕消化道癌!

水

一、概述：

　　水是地球上最常見的物質(zhì)之一，是包括人類在內(nèi)所有生命生存的重要資源，也是生物體最重要的組成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物質(zhì)，是飲食中的基本成份，在生命活動(dòng)中有重要生理功能。

　二、作用：

　　1.人體構(gòu)造的主要成份，水占成人體重的50%～60%;

　　2.營養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運(yùn)輸?shù)妮d體;

　　3.調(diào)節(jié)體溫和潤滑組織。

蛋白質(zhì)

　　一.概述

　　蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，約占人體總重的20%，占總固體量的45%，是構(gòu)成和制造肌肉、血液、皮膚、骨骼等多種身體組織的主要物質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

　　蛋白質(zhì)在人體內(nèi)是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)每天都處在不斷分解和合成之中，每天約有3%的蛋白質(zhì)被更新，幾乎一個(gè)月內(nèi)全身的蛋白質(zhì)就換新一遍。每天攝入的蛋白質(zhì)又不能儲(chǔ)存，所以每天供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)是非常重要的。

　　蛋白質(zhì)是由碳?xì)溲醯M成的含氮化物，基本結(jié)構(gòu)是氨基酸。構(gòu)成人體的氨基酸有22種，其中有9種是人體自身不能合成的，必須從飲食中攝取，稱為必需氨基酸。其它13種為非必需氨基酸。氨基酸的不同組合構(gòu)成人體不同種類的蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)作為能量代謝時(shí)，因含氮元素而不能被完全氧化，會(huì)產(chǎn)生尿酸、肌酐、尿素等廢物經(jīng)腎臟排出體外。腎功能有病變者，控制蛋白質(zhì)的攝入量。

　　二.作用：

　　1.制造和修護(hù)人體組織。

　　構(gòu)成人體的肌肉、血液、皮膚、骨骼、頭發(fā)、指甲等人體各種組織和器官，制造新組織，修護(hù)壞組織，如幫助傷口愈合。

　　2.構(gòu)成人體內(nèi)多種重要生理作用的物質(zhì)，如酶、激素、抗體、血紅蛋白等。

　　酶在人體內(nèi)主要起崔化作用，參與人體的各種化學(xué)反應(yīng)。

　　激素在人體內(nèi)主要起著重要的調(diào)節(jié)作用，促進(jìn)和控制身體各種腺體、器官的活動(dòng)信息。如甲狀腺負(fù)責(zé)新陳代謝等。

　　抗體制造免疫細(xì)胞，β淋巴細(xì)胞和T淋巴細(xì)胞有記憶功能，它們對以前遇到過的任何感染能快速作出反應(yīng)，提高人體的免疫力。

　　血紅蛋白供給人體氧氣，帶走二氧化碳。

　　3.提供能量。

　　每克蛋白質(zhì)提供能量4千卡熱量。蛋白質(zhì)補(bǔ)充20克/天。

　三.缺乏癥狀。

　　1.頭發(fā)枯黃、斷裂、指甲易裂、易斷、生倒刺。

　　2.肌肉松馳、缺乏彈性、皮膚粗糙、無光澤。

　　3.低血壓、貧血、手腳冰涼。

　　4.抵抗力低、易感冒。

　　5.胃腸功能差、消化不良。

　　6.嚴(yán)重缺乏可導(dǎo)致水腫。

　　7.消瘦、兒童體形矮小。

　　8.易疲勞、活動(dòng)能力不足。

    四.需要補(bǔ)充人員：

　　1. 素食者或少吃肉類者。

　　2. 孕婦和授乳期。

　　3.創(chuàng)傷、骨折、燒傷、手術(shù)等病人。

　　4. 老年人。

　　5.糖尿病、高血壓、及心腦血管疾病。

　　6.減肥者，攝入量增加到30%。

　　7.需要修復(fù)多種組織、器官的病癥。

　　8.免疫力低下、易感冒。

　　9.抗疲勞、增加耐力的運(yùn)動(dòng)者。

　　10.兒童青少年。

脂類

　　一.概述：

　　脂類是脂肪、膽固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的總稱。

　　脂類是構(gòu)成人體各種細(xì)胞的主要成份之一，其中磷脂和膽固醇是構(gòu)成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人體總重量的15%左右，最低13%，最高占50%。

　　脂肪是由甘油和脂肪酸構(gòu)成的甘油三酯，其中脂肪酸又分為：飽和和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為：單不飽和和多不飽和脂肪酸。有幾種脂肪酸是人體自身不能合成，必須從飲食中攝取稱為必需脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸。

　　膽固醇是人體內(nèi)重要的固醇類物質(zhì)， 80%由內(nèi)分泌提供，20%由食物中攝取，血液中膽固醇的含量主要由膳食攝入量決定。膽固醇可以轉(zhuǎn)化為多種類的固醇類激素，維生素D及膽汁的前體，在人體內(nèi)起著重要的作用。

　　卵磷脂由膽堿、肌醇、不飽和脂肪酸等共同合成，存在于細(xì)胞膜和神經(jīng)外膜上，能降低血液中的膽固醇、分解脂肪酸，促進(jìn)脂肪代謝，是降血脂、防止動(dòng)脈粥樣硬化的重要物質(zhì)，稱為血液的清道夫。卵磷脂還有健腦、預(yù)防老年癡呆癥的功能。

　　二.脂類的作用

　　1.細(xì)胞膜、生物膜的主要成份。

　　固定身體組織和器官，脂肪又是器官、關(guān)節(jié)的隔離層，填充和避免磨擦。

　　2.供給能量和儲(chǔ)存能量。

　　脂肪的攝入量應(yīng)占總能量的20-25%。

　　1克脂肪提供9千卡熱量。

　　每天還需要脂肪量70-80g。

　　3.促進(jìn)脂溶性維生素的消化和吸收。

　　4。維持體溫。

　　三.缺乏癥狀：

　　1.皮膚無光澤、表皮變厚且易剝落、特別是臉上。

　　2.性功能、生殖能力減弱。

　　3.毛發(fā)變得干燥、稀少。

碳水化合物(糖類)

　　一.概述：

　　糖類是由碳?xì)溲踅M成的碳水化合物。

　　糖類分單糖、雙糖、多糖。

　　單糖是糖類的基本單位，能被人體直接吸收和利用，常見的食物中有葡萄糖、果。

　　雙糖是兩個(gè)單糖組成，常見的有蔗糖、麥芽糖、乳糖。雙糖基本上能被人體全部吸收和利用。

　　多糖是由多個(gè)單糖分子構(gòu)成的化合物，主要指食物中的淀粉、膳食纖維。多糖需要經(jīng)過淀粉酶分解之后才能被人體吸收和利用。多糖中的纖維素因人體內(nèi)沒有纖維酶而不能被人體吸收和利用。

　　二.作用：

　　1.提供能量。

　　主要是提供能量，并可以以糖原的形式儲(chǔ)存能量，儲(chǔ)存的能量一般在1200千卡左右，即一天的基本能量。人體的60-70%能量靠糖類提供。

　　1克葡萄糖能提供4千卡熱量。

　　純糖(葡萄糖、蔗糖)的攝入應(yīng)限制在總能量的10%以下。1罐汽水含糖150千卡。

　　2.構(gòu)成人體組織，如糖蛋白、核糖、糖脂等。

　　3.保護(hù)肝臟解毒，肝糖充足時(shí)，肝臟對乙醇、砷等有較強(qiáng)的解毒作用。

    三.缺乏癥狀：

　　1.主要是膳食不均衡，導(dǎo)致心腦血管疾病、癌癥等病的發(fā)生。

　　2.消化道疾病增多，如便秘、腸癌、痔瘡等。、

維生素

　　一.概述：

　　維生素又叫維它命，是生物體代謝所必須的一類低分子有機(jī)化合物。在人體含量很少，但生理作用很大，絕對不能缺少，一旦缺乏某種維生素，身體必有對應(yīng)的臨床表現(xiàn)。

　　維生素分脂溶性和水溶性維生素兩種類型。

　　脂溶性維生素有：A、D、E、K。

　　水溶性維生素有：C和B族。

　　脂溶性維生素可以儲(chǔ)存于肝臟中，缺乏癥狀較緩慢，攝入過多可引起中毒。水溶性維生素不能大量儲(chǔ)存，缺乏癥狀出現(xiàn)快，每天必需攝入足夠的需要量。多攝入可通過尿液排出體外，一般對身體無毒性。

　　二.維生素的作用：

　　維生素主要以輔酶的形式參與酶的功能，在調(diào)節(jié)人體廣泛的物質(zhì)代謝過程中起著十分重要的作用。

維生素A

　　維生素A也叫視黃醇，和視力有關(guān)。主要表現(xiàn)為“暗適應(yīng)”能力差，甚至患上夜盲癥。

　　作用：

　　1.維持正常視覺：構(gòu)成視紫紅質(zhì)物質(zhì)，維持暗適應(yīng)功能。

　　2.維持上皮細(xì)胞的正常生長與分化：包括皮膚、呼吸道、消化道、泌尿生殖道。

　　3.抗氧化劑：保護(hù)微血管免受自由基侵害，提高免疫力。β-胡蘿卜素這一功能更強(qiáng)，轉(zhuǎn)化為維生素A后功能減弱。

　　4.預(yù)防貧血：改善鐵的吸收和運(yùn)輸。

　　5.促進(jìn)生長發(fā)育：促進(jìn)蛋白合成和骨細(xì)胞分化。

　　缺乏癥狀：

　　1.暗視力差、夜盲癥、干眼病、嚴(yán)重可導(dǎo)致失明。

　　2.皮膚干燥、角質(zhì)化、長痘、有頭皮屑。

　　3.呼吸、消化、泌尿、生殖系統(tǒng)易感染。

　　4.兒童生長發(fā)育遲緩。

　　需要補(bǔ)充人員：

　　1.眼睛近視、發(fā)干、暗視力差、夜盲癥。

　　2.居住環(huán)境污染嚴(yán)重者。

　　3.吸煙、飲酒、常吃垃圾食品。

　　4.增加呼吸、消化、泌尿、生殖系統(tǒng)抵抗力者。

維生素C

　　維生素C又叫抗壞血酸，是一種強(qiáng)的有機(jī)酸。

    作用：

　　1.強(qiáng)抗氧化劑：可以直接與氧化劑作用，以保護(hù)其它物質(zhì)免受氧化破壞。主要作用于血管和細(xì)胞質(zhì)中。

　　2.促進(jìn)膠原蛋白生成，使血管增加彈性，預(yù)防血管疾病。

　　3.降低血液中的膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

　　4.解毒作用，促進(jìn)重金屬離子和砷等有毒物質(zhì)的排出。

　　5.促進(jìn)造血機(jī)能，幫助鐵和葉酸的吸收和利用。

　　缺乏癥狀：

　　1.牙齒出血。

　　2.臉上長色斑、出痘痘、無光澤。

　　3.易感冒，免疫力低。

　　需要補(bǔ)充人員：

　　1.牙齒出血。

　　2.增強(qiáng)抵抗力、抗感冒。

　　3.居住環(huán)境污染嚴(yán)重者。

　　4.吸煙、飲酒、常吃垃圾食品。

　　5.孕婦和乳母者。

　　6.心腦血管疾病者。

維生素E

　　維生素E最早被研究過程中，發(fā)現(xiàn)與生殖有關(guān)，命名為生育粉，是一種延緩衰老的維生素，被稱為能吃的美容化妝品。

　　作用：

　　1.強(qiáng)抗氧化劑：作用于細(xì)胞膜，使細(xì)胞免受自由基的傷害，起到保護(hù)血管、心臟、乳房、眼睛、皮膚等器官和預(yù)防多種疾病。

　　2.延緩衰老：增加細(xì)胞分裂次數(shù)。

　　3.促進(jìn)蛋白質(zhì)合成：促進(jìn)傷口愈合，減少傷口疤痕。

　　4.減少血小板聚集，擴(kuò)張血管，改善血液循環(huán)，預(yù)防心腦血管疾病。

　　5.與生殖功能和精子生成有關(guān)，促進(jìn)性激素分泌，提高生殖能力，預(yù)防流產(chǎn)和早產(chǎn)。

　　缺乏癥狀：

　　1.易衰老、過早出現(xiàn)老年斑。

　　2.習(xí)慣性流產(chǎn)。

    需要補(bǔ)充人員：

　　1.美白養(yǎng)顏，防止衰老的女士。

　　2.預(yù)防心腦血管疾病者。

　　維生素A(β-胡蘿卜素)、C、E都是強(qiáng)抗氧化劑，具有美白養(yǎng)顏?zhàn)饔?，在預(yù)防癌癥和心腦血管疾病方面有很好的功效。

　　VA脂溶性抗氧化劑，主要作用于微血管和血壓低的地方。

　　VC水溶性抗氧化劑，主要作用于血液和細(xì)胞質(zhì)中。

　　VE脂溶性抗氧化劑，主要作用于細(xì)胞膜，保護(hù)細(xì)胞免受自由基的傷害。

　　VA防止皮膚干燥、角質(zhì)化，VC去除色斑

礦物質(zhì)

　　一.概述：

　　礦物質(zhì)是指人體必需的礦物質(zhì)營養(yǎng)素。人體不能合成，必須由膳食攝入，用量少但生理作用很大，缺乏就會(huì)有相應(yīng)的癥狀。 礦物質(zhì)分為：常量元素和微量元素。  常量元素：每日需要在100mg以上，包括鈣、鎂、鉀、鈉、氯、硫等。 微量元素：鐵、銅、鋅、錳、硒等。

　　二.礦物質(zhì)的作用：

　　構(gòu)成組織、構(gòu)成酶，構(gòu)成激素、激活酶。參與代謝，維持滲透壓和酸堿平衡，維持神經(jīng)肌肉的興奮興等。 鈣  鈣是人體內(nèi)第五位含量最多的元素，是含量最多的無機(jī)元素，占人體總重量的1.5-2%，其中99%在骨骼和牙齒中，1%在體液和軟組織中。

    作用：

　　1.構(gòu)成骨骼和牙齒。

　　2.維持滲透壓和酸堿平衡，對血壓有調(diào)控作用。

　　3.維持和增強(qiáng)神經(jīng)傳導(dǎo)作用，有安定、鎮(zhèn)靜作用。

　　4.維持和增強(qiáng)肌肉神經(jīng)的興奮性，肌肉的收縮需要鈣離子的參與。

　　5.參與血液凝固，鈣離子擔(dān)任著激活酶的作用。

　　6.參與合成膠原蛋白，血管和軟組織增加彈性。

    缺乏癥狀：

　　1.骨質(zhì)疏松、佝僂病、牙齒松動(dòng)、腰酸背痛、腿抽筋。

　　2.緊張、焦慮、失眠、健忘、煩燥。

　　3.心率不齊、肌肉無力。

　　4.痛經(jīng)。

　　5.兒童盜汗、頭發(fā)稀少、有鈣圈、長牙慢。

　　6.浮腫。

    需要補(bǔ)充人員：

　　1.兒童、青少年，孕婦和乳母，老年人。

　　2.高血壓、心臟病等。

　　3.易沖動(dòng)、睡眠不好。

　　4.腰酸腿痛、腿抽筋。

鐵

　　鐵在人體中是微量元素中含量最多的，人體中約含4-5克。鐵在人體存在有兩種形式，功能性和儲(chǔ)存性。功能性鐵存在于血紅蛋白、肌紅蛋白及含鐵酶中，儲(chǔ)存性鐵以鐵蛋白和血鐵黃素的形式存在于肝臟等處。

   作用：

　　構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白，參與氧的運(yùn)輸。

　　構(gòu)成細(xì)胞色素和含鐵酶，參與能量代謝。

　　缺乏癥狀：

　　缺鐵性貧血。

鋅

　　人體內(nèi)含鋅總量為2-2.5克，分布于人體所有組織和器官中。

    作用：

　　1.促進(jìn)生長發(fā)育。

　　2.促進(jìn)性器官和功能的正常發(fā)育。

　　3.維持生物膜結(jié)構(gòu)和功能，減少毒素吸收，增加記憶。

　　4.參與構(gòu)成味覺細(xì)胞。

   缺乏癥狀：

　　1.生長遲緩，性發(fā)育障礙。

　　2.記憶力下降。

　　3.味覺遲鈍，食欲不好，偏食挑食。

纖維素(膳食纖維)

    一.概述：

　　膳食纖維素是指植物中不能被人體消化、吸收和利用的多糖類碳水化合物。纖維素本身不能提供能量，沒有營養(yǎng)價(jià)值，但是對調(diào)節(jié)胃腸的消化、吸收、排泄、降低膽固醇、減緩糖類的吸收速度起著重要作用，是預(yù)防多種慢性病的重要物質(zhì)，近年來被列為第七大營養(yǎng)素，被稱為腸道的清道夫。  聯(lián)合國糧農(nóng)組織頒布的纖維食品指導(dǎo)大綱指出，健康人每日常規(guī)飲食中應(yīng)有30至50克(干重)纖維素。  膳食纖維主要是從植物性食品(谷物及各種瓜果蔬菜)中獲得。全麥粉的纖維含量可達(dá)25%以上，每人每天只吃200克，就可以獲得充足的膳食纖維。精白面粉的纖維含量低于5%。大米的纖維含量更低，以米飯為主食的人群纖維缺乏現(xiàn)象更為嚴(yán)重。所以要想攝入足夠的膳食纖維，只能依靠主食--谷物。習(xí)慣吃白米飯的人一定要每日補(bǔ)充寶健纖百靈兩代。

    二.纖維素的作用：

　　1.能與膽固醇、甘油三酯結(jié)合，再隨糞便排出體外，降低膽固醇、甘油三酯，預(yù)防心腦血管疾病。

　　2.刺激腸蠕動(dòng)并保持水分，增大糞便體積，軟化糞便，促進(jìn)排便，防治便秘。

　　3.減緩葡萄糖的吸收速度，防治糖尿病。

　　4.促進(jìn)毒素排泄，預(yù)防腸癌，并有養(yǎng)顏功效。

　　三.缺乏癥狀：

　　1.易心腦血管疾病、癌癥、糖尿病等。

　　2.便秘。

　　3.消化不好、口臭。

　　4.臉上長痘。

    四.需要補(bǔ)充人員：

　　1.膳食中缺乏粗糧、水果和蔬菜者。

　　2.高脂飲食者。

　　3.本人或直系親屬有糖尿病者。

  這些營養(yǎng)素對于人體的作用作簡述：

　　1. 水。水占我們身體的70%，可以說我們整個(gè)身體站在那里就是一堆水。一天最基本的飲水量是1500~2000ml。有的人因?yàn)楣ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)的關(guān)系，養(yǎng)成了很少喝水的習(xí)慣，基本上這些人很難有水嫩的皮膚，臉上很可能是坑坑洼洼的。如果你想擁有好的皮膚至少要喝2000ml~3000ml水。

　　2. 蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)占我們身體的16%~20%，是組成細(xì)胞，組織，器官的最重要的物質(zhì)。我們的皮膚，頭發(fā)，指甲都是蛋白質(zhì)，你喜歡一個(gè)人就是一個(gè)蛋白質(zhì)喜歡上另外一個(gè)蛋白質(zhì)。我們平常吃的豆制品，乳制品，魚肉類，家禽類都還有很豐富的蛋白質(zhì)。說到蛋白質(zhì)肯定離不開脂肪，因?yàn)槌匀忸惖牡鞍踪|(zhì)肯定就吃進(jìn)去了脂肪。所以我們建議多吃豆制品，乳制品，白肉類(魚肉，雞肉)。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)對于免疫細(xì)胞的形成，受損組織的修復(fù)都很重要。

　　3. 脂肪。脂肪有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸之分。區(qū)分這兩者的辦法就是把油放到冰箱的速凍里，如果不動(dòng)起來就是不飽和脂肪酸，這些油對我們的身體是很有幫助的。過量得攝入飽和脂肪酸是堵塞我們血管的罪魁禍?zhǔn)?。不僅僅是肥肉能夠成為脂肪的原料，你吃下去的碳水化合物和蛋白質(zhì)如果沒有及時(shí)地消化排出體外，也能成為脂肪。

　　4. 碳水化合物。我們的熱量來源?，F(xiàn)在并不缺乏食物，只是精制食物太多，我們身體同樣難以消化。我們倡導(dǎo)多吃粗糧，多吃粗加工的糧食。

　　5. 維生素。維持生命的元素。缺少他沒有感覺，長期缺乏卻是導(dǎo)致重大疾病的原因。主要的維生素有A,B,C,E。維生素A的作用主要是維持皮膚，粘膜系統(tǒng)的正常。常見的皮膚粗糙，夜盲癥，經(jīng)常感冒之后喉嚨痛都是缺乏的表現(xiàn)。維生素B的作用主要是幫助釋放能量，簡單說就是幫助消化。口腔潰瘍，口臭，冒油，有痘痘都是缺乏的表現(xiàn)。維生素C的作用是抗氧化劑，對皮膚的白皙，緊致都有很大作用。維生素E的作用是抗氧化劑，對于細(xì)胞的修復(fù)有很好的幫助。

　　6.礦物質(zhì)。對我們身體有益的礦物質(zhì)主要有鈣，鎂，鋅，鐵，硒。

　　7. 纖維素。纖維素本身沒有營養(yǎng)，但對人體的幫助是巨大的。對于毒素和身體廢棄物的排出功不可沒?，F(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)造成了腸腫瘤也變成很普通的疾病。