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吳國正:8招飲食策略提高免疫力
2016-01-20 45870

8招飲食策略提高免疫力

 

策略一:攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體細(xì)胞的主要成分,我們的免疫系統(tǒng)當(dāng)然也需要它才能正常運(yùn)作。每個人一天需要吃35份蛋白質(zhì),最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優(yōu)質(zhì)的動物性蛋白質(zhì)有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類、豆腐及豆制品、堅果類等。

豆類及堅果類里還含有豐富的維持生活素E。研究發(fā)現(xiàn)維持生活素E也有助于制造抗體,增加T細(xì)胞的活性,對于免疫功能低下的老年人特別重要。

海鮮里含大量的鋅,也是維持免疫力的重要營養(yǎng)素。醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn),身體里缺乏鋅的人很難抵擋細(xì)菌、病毒的侵襲。

策略二:每天吃1碗五雜糧飯

每天至少吃1碗五雜糧飯,或是雜糧面包、全麥制品。

這些粗糙、未精制的食物里有豐富的維持生活素B群和各種礦物質(zhì),而精制過的白飯、白面條、白吐司里則幾乎沒有這些營養(yǎng)素。

人體需要大量的維持生活素B群,供應(yīng)細(xì)胞進(jìn)行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細(xì)胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)。

策略三:吃各種顏色的水果蔬菜

一天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好,簡單的方法是以顏色分辨。

  蔬菜選一綠、一紅、一黑

每天至少吃12碗深綠色葉菜。它們的營養(yǎng)成分多又豐富,有維持生活素AB群、C、E及各種礦物質(zhì),提供免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作的必要養(yǎng)分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿卜、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。

這一類蔬菜里含有大量的β胡蘿卜素(水果中的蕃茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜里也有),進(jìn)入人體后會轉(zhuǎn)換成對提高免疫力很重要的維生素A。

維生素A的作用是維護(hù)眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細(xì)菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調(diào)、抗體反應(yīng)變差、BT細(xì)胞也無法正常工作。

另外,適量攝取黑色的香菇及其他菇類。

菇類里的多醣體(polysaccharide)成分被研究證實(shí)具調(diào)節(jié)、提高免疫功能的作用,因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細(xì)胞吞噬細(xì)菌等入侵者的戰(zhàn)斗力,而且研究也發(fā)現(xiàn)多醣體可以增加自然殺手細(xì)胞的數(shù)目和活性。

不過香菇的普林含量偏高,患痛風(fēng)的人應(yīng)該限量攝取,不要每天吃。

  每天1種高維生素C水果

一天要吃2種水果,其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體制造干擾素(一種與免疫功能有關(guān)的物質(zhì))來破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細(xì)胞之間互相緊聚在一起,減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會。

維生素C含量稱冠的水果是番石榴,其他高C水果還有泰國番石榴、奇異果、甜柿、木瓜、蕃茄、草莓、柑橘類水果等,可以每天替換吃。

策略四:吃大蒜

大蒜的氣味叫許多人不敢親近,但是每天吃大蒜卻是健康的習(xí)慣。大蒜受到西方國家推崇,被視做首位的超級抗癌食物,許多研究發(fā)現(xiàn)大蒜里的硫化合物可以提高T細(xì)胞及巨噬細(xì)胞的活性,同時也會增加自然殺手細(xì)胞的數(shù)目。

不論生吃或熟食,每天吃23顆大蒜,或半顆洋蔥、幾截蔥段,都能達(dá)到殺菌、預(yù)防感染及抗癌的效果。

策略五:喝優(yōu)酪乳

每天喝12200300毫升的優(yōu)酪乳(或小盒優(yōu)格)有助維持良好的免疫力。優(yōu)酪乳主要的功能是調(diào)整、改善胃腸道健康。長期、規(guī)律地吃優(yōu)格可以抑制腸道內(nèi)的有害菌孳生,進(jìn)一步降低壞菌分泌出致癌物質(zhì),減少罹病機(jī)會。

近幾年的研究還發(fā)現(xiàn)優(yōu)格中的乳酸菌可以增加由T細(xì)胞釋出的愀扇潘兀╣amma interfer),進(jìn)一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強(qiáng)自然殺手細(xì)胞的活動力。

國外研究指出,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優(yōu)酪乳,就可能預(yù)防感冒及腹瀉。特別是免疫力較弱的老年人及兒童,可以藉每天喝優(yōu)酪乳來得到健康上的幫助。

營養(yǎng)專家建議,早上空腹喝1瓶優(yōu)酪乳,有助刺激腸子蠕動,使排便順暢;另外可以用優(yōu)格搭配水果,當(dāng)做下午茶吃。

策略六:每天吃綜合維他命

工作時間長、壓力大又經(jīng)常外食的人,容易飲食不均衡,補(bǔ)充維他命是必要的。

每天補(bǔ)充綜合維他命來預(yù)防慢性疾病及促進(jìn)成人健康。

營養(yǎng)專家不建議吃單劑的維他命,吃綜合維他命比較好,劑量不需要太高,各種維生素、礦物質(zhì)不要超過RDA(每日建議攝取量)的100150%。

策略七:不要吃過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統(tǒng)功能,身體只需要適量脂肪,就能健康運(yùn)作。美國麻州大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn),每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細(xì)胞的活性增加48%。

一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性,每天可以吃5566公克脂肪,女性則可以吃4555公克,不宜超過此量。

同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統(tǒng)的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外,這一類油脂的性質(zhì)不穩(wěn)定,容易在高溫烹調(diào)時氧化,產(chǎn)生攻擊免疫細(xì)胞的自由基。營養(yǎng)專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油交換使用。

策略八:少吃甜食

單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體制造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出,當(dāng)人們吃下1820茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。

建議從少喝含糖飲料著手,改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶,當(dāng)然喝白開水也很好,另外,吃甜食也須限量。

 

 

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