壓力管理(逆商AQ)
授課老師:晏世樂(lè)
【課程背景】
AQ(逆商)即面對(duì)逆境、承受壓力的能力。現(xiàn)代社會(huì)壓力重重,適度壓力可以提高工作效率,壓力過(guò)大將損害身體健康,降低工作效率,甚至危及生命安全。有效的壓力管理可以實(shí)現(xiàn)自我控制和心理調(diào)適,提高工作效率,開(kāi)啟健康幸福的人生。
【課程目的】
一、管理工作壓力,煥發(fā)工作激情,提高工作效率。
二、辨識(shí)壓力來(lái)源,激發(fā)主動(dòng)性和創(chuàng)造性,以積極心態(tài)面對(duì)人生。
三、掌握行之有效的壓力管理策略,學(xué)會(huì)各種有效的壓力緩解放松方法(杜絕知道而做不到)。
四、提高自身心理調(diào)適技巧,強(qiáng)化心理素質(zhì)。
【授課方式】
課堂講授、案例分析、討論練習(xí)、游戲參與、角色扮演、心理測(cè)驗(yàn)、互動(dòng)體驗(yàn)等。
【授課時(shí)間】
1--2天,6小時(shí)/天。
【授課對(duì)象】
所有職場(chǎng)人士;其他個(gè)人。
【課程大綱】(課程大綱僅為課程部分內(nèi)容綱要,具體內(nèi)容見(jiàn)課程講義)
課前統(tǒng)一思想,確保培訓(xùn)效果:學(xué)習(xí)為己、學(xué)樂(lè)精神、空杯思想、學(xué)以致用。
一、什么是壓力?
二、壓力的正面作用和負(fù)面影響。
(一)壓力就是動(dòng)力。
(二)壓力過(guò)大的癥狀。
1、生理癥狀。
2、心理癥狀。
3、行為癥狀。
(三)負(fù)面影響。對(duì)身體、心理、工作、生活、家庭、社會(huì)的影響。
三、測(cè)定壓力?!景咐繋讉€(gè)工具。
四、壓力的相對(duì)大小。壓力的相對(duì)值和絕對(duì)值。
(一)不同職業(yè)的壓力?!景咐柯殬I(yè)壓力順序表。
(二)不同層級(jí)的壓力。
1、管理階層。
2、低級(jí)白領(lǐng)階層(辦事員)。
3、生產(chǎn)線(xiàn)員工?!景咐繑嘀附?jīng)濟(jì)。
(三)不同國(guó)家的壓力。
1、全世界壓力最大、生活最苦的:非洲、中東?!景咐筐囸I的孩子和禿鷲。
2、亞洲的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力?!景咐俊安惠斣谄鹋芫€(xiàn)”,德國(guó)憲法禁止學(xué)前教育。
3、發(fā)達(dá)國(guó)家的規(guī)范壓力?!景咐啃藜舨萜?。
(四)中國(guó)社會(huì)加深壓力的特殊因素。
1、男女平等只是個(gè)口號(hào)。
2、缺乏同理心、同情心?!景咐咳绾螌?duì)待保安員、保潔員、服務(wù)員……
3、忽視情商EQ、逆商AQ教育。中小學(xué)以分?jǐn)?shù)為中心,大學(xué)以就業(yè)為中心。【案例】感謝室友不殺之恩。
4、缺乏發(fā)泄和舒緩渠道。好象一看心理醫(yī)生,就是精神病。【案例】上海閘北殺警,福建南平惡性殺人。
5、功利主義。GDP、企業(yè)排名。
6、文憑主義。
7、將“孝道”改為“孝順”?!景咐總€(gè)人例子。
五、壓力的來(lái)源。為什么會(huì)有壓力?
(一)外部壓力源?!景咐繅毫κ录?。
1、家庭壓力。
2、工作壓力。
3、社會(huì)壓力。
4、環(huán)境壓力。
(二)內(nèi)部因素。個(gè)人想法與性格所造成的壓力。
不能自我肯定、過(guò)于追求完美、“A型行為”……
(三)理清感受,界定壓力所在。
六、影響壓力強(qiáng)度的因素。每個(gè)人抗壓性不同!【案例】文革——學(xué)生自殺。
七、壓力管理的目的。
(一)實(shí)現(xiàn)壓力與個(gè)人承受力的平衡。
(二)提升抗壓能力,助力職業(yè)發(fā)展。
(三)實(shí)現(xiàn)工作與生活的平衡。
(四)維護(hù)身心健康,避免極端情況發(fā)生。
八、壓力預(yù)防。
(一)提前規(guī)劃,早作準(zhǔn)備。
(二)制定合理目標(biāo),不要期望太高。
(三)改善人際關(guān)系。
1、調(diào)整心態(tài)??谀诵闹T(mén)戶(hù)。
(1)改變自私、自大的錯(cuò)誤心態(tài)?!景咐课鼰?。
(2)擺正位置,善待他人。工作——服務(wù)角色。
(3)端正態(tài)度,善待自己。隨時(shí)知足——心態(tài)平和,永不滿(mǎn)足——行為積極。
第一,痛苦的根源來(lái)自比較。背景不同、付出不同。和自己比。
第二,世事不如意者十之八九,家家有本難念的經(jīng)?!景咐柯?huà)《跳樓》。
2、培養(yǎng)愛(ài)心、喜悅心、同理心、欣賞心、贊美心、關(guān)心。
(1)愛(ài)心。老吾老以及人之老,幼吾幼以及人之幼。
(2)喜悅心。【案例】周恩來(lái)和江青的區(qū)別。誤解“君子,不重則不威?!?
(3)同理心?!叭送诵模耐死怼?。 最好做到:投其所好。至少做到:己所不欲,勿施于人?!景咐控i、羊、牛。新疆——援助和羊肉串。男女區(qū)別。
(4)欣賞心。
第一,善于使用尊稱(chēng)。
第二,記住對(duì)方名字?!景咐孔约航?jīng)歷。
(5)贊美心。放棄挑剔、贊美別人,贊美技巧,贊美心和拍馬屁的區(qū)別。你看待別人的想法,將決定他后面的行為?!景咐窟_(dá)爾文赴宴。贊美誓言。
(6)關(guān)心。關(guān)心他人的需求和痛苦?!景咐考~約華爾道夫飯店。
3、人際關(guān)系的4個(gè)原則。
(1)平等待人是人際交往的前提。
第一,平等交往要懂得自尊與相互尊重?!叭嘶钜粡埬?,樹(shù)活一張皮?!薄笆靠蓺ⅰ⒉豢扇??!?
第二,表現(xiàn)出優(yōu)越感有違平等待人原則。
(2)誠(chéng)實(shí)守信是人際交往的基石。亞里士多德:哲學(xué)追求真理,人性追求誠(chéng)實(shí)。
第一,以誠(chéng)待人。做老實(shí)人、說(shuō)老實(shí)話(huà)、辦老實(shí)事。先信人一步?!景咐块L(zhǎng)沙同學(xué)。
第二,以信立業(yè)。勞動(dòng)合同——?jiǎng)趧?dòng)力買(mǎi)賣(mài)。信是企業(yè)的生命?!景咐刻旖騽駱I(yè)場(chǎng)股份公司。
第三,以質(zhì)取勝。個(gè)人不斷進(jìn)步?!景咐恳靶U體魄、文明精神。走路聽(tīng)書(shū)。
(3)寬容謙讓是人際交往的粘合劑。
第一,寬容大度能輕松化解各種人際矛盾。“容言”,“容過(guò)”,“容異”,“容才”。
第二,驕橫致使四面楚歌;謙讓化干戈為玉帛。【案例】六尺巷。
(4)互利互惠是人際交往的潤(rùn)滑劑。
第一,人際交往的本質(zhì)是社會(huì)交換。相互支持、相互幫助、相互愛(ài)護(hù)。
第二,“將欲取之,必先予之”。
第三,“禮尚往來(lái)”,“來(lái)而不往非禮也”。
4、人際關(guān)系的基本要求
(1)人際關(guān)系從自己做起。要“安人”必先“修己”,不修己則難以安人。
(2)主動(dòng)出擊,擴(kuò)大社交。主動(dòng)聯(lián)系、主動(dòng)支援、主動(dòng)反饋?!景咐客跤缿c,地鐵4號(hào)線(xiàn)。
(3)態(tài)度合作?;疽螅簯?yīng)該謙和、真誠(chéng)、委婉,切忌居高臨下、盛氣凌人、不耐煩。
(四)工作環(huán)境評(píng)估和改善。
1、公司制度。
2、工作條件。噪音、光線(xiàn)、室溫、辦公桌擺放……【案例】耳塞。
(五)早作準(zhǔn)備,預(yù)先培養(yǎng)應(yīng)變能力。
1、緊跟企業(yè)發(fā)展,熟悉最新技術(shù)。
2、學(xué)習(xí)多種技能,擴(kuò)大工作選擇余地。
(六)生活調(diào)適。
1、建立親密關(guān)系。
2、積極應(yīng)對(duì)變化?!景咐啃辆掷碚摗松е?。
(七)做好時(shí)間管理,讓生活井井有條。
1、確定目標(biāo),明確重點(diǎn)?!景咐壳迦A張曉勇辭職。
2、分清主次,安排工作。
3、專(zhuān)注于正在做的事。即使面對(duì)千頭萬(wàn)緒的事情。
4、及時(shí)行動(dòng)。今日事今日畢?!景咐拷o大客戶(hù)致歉(發(fā)貨晚了);裁減員工;沒(méi)錢(qián)還睡不著。
5、明日事明日愁?!景咐孔约菏呃?。
6、快速結(jié)案,甩掉包袱。
7、如果趕時(shí)間,寧可早一點(diǎn)?!景咐孔约褐v課例子。
8、提高時(shí)間效率?!景咐窟厡W(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)。
9、合理授權(quán)。即使下屬干不好,也要鍛煉。
九、壓力緩解——啟用“減壓閥”。
(一)從整理辦公桌開(kāi)始減輕壓力。下班前整理,經(jīng)常整理。
(二)休息片刻,呼吸一下新鮮空氣。
(三)轉(zhuǎn)移精力,暫時(shí)避開(kāi)壓力源。
(四)泡個(gè)澡,然后好好睡一覺(jué)。
(五)找信得過(guò)的朋友聊一聊。
十、壓力緩解——情緒管理。
(一)情緒不穩(wěn)時(shí),不急行動(dòng)。調(diào)整情緒要盡早下手!
(二)改善負(fù)面情緒的治標(biāo)辦法有很多種。
1、回到目標(biāo)中來(lái)。
2、轉(zhuǎn)移注意力。
3、適度宣泄.
4、自我安慰/暗示。
(三)誰(shuí)決定了情緒?自己還是他人(社會(huì))?
1、ABC理論簡(jiǎn)單明了。A(事件)B(觀(guān)念)C(情緒)理論。
2、事件不容易加以控制。
3、B是情緒反應(yīng)的關(guān)鍵。觀(guān)念可以使情緒改變。
4、觀(guān)念可以自己調(diào)整。
5、觀(guān)念有理性與非理性。
(四)堅(jiān)定信心,堅(jiān)信情緒可以管理。
1、有的人常把情緒責(zé)任推給外界,怨天尤人,但是那沒(méi)有用。
2、首先要堅(jiān)定一個(gè)信念,我們是情緒的真主宰,我們可以做情緒的主人。
3、人生只有一個(gè)規(guī)律:自作自受,無(wú)論好壞。
(五)請(qǐng)用ABCDE模式。情緒是我們根據(jù)自己的觀(guān)念,對(duì)外界事物進(jìn)行評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的反應(yīng)。
1、我們經(jīng)常無(wú)意識(shí)地選擇。立即反應(yīng),不經(jīng)過(guò)大腦就亂說(shuō)、亂做,魯莽而為。其實(shí)是我們被別人控制了!
2、最好有意識(shí)地選擇。適當(dāng)思考再做出情緒反應(yīng)。不斷改變自己觀(guān)念——變得越合理,越自在。
【案例】維持彈性思考,批評(píng)——責(zé)難還是好意;態(tài)度差——針對(duì)我還是剛失戀。
(六)建立情緒自主系統(tǒng)(觀(guān)念改變系統(tǒng))。改變那些非理性觀(guān)念——情緒負(fù)債。調(diào)整觀(guān)念,調(diào)整心態(tài)。
1、非理性觀(guān)念:一定……,理性觀(guān)念:世上一切都不一定。
2、非理性觀(guān)念:非如何不可……提出太多條件,理性觀(guān)念:世事不如意十之八九。
3、非理性觀(guān)念:處處要與別人比較,理性觀(guān)念:第一,痛苦的根源來(lái)自比較,第二,家家有本難念的經(jīng)。
4、非理性觀(guān)念:二分法的思維,理性觀(guān)念:三分法的思維。
典型的二分法思維:成功——失敗,好人——壞人,過(guò)分化……
(七)避免、緩解不良情緒的步驟。
第一步,面對(duì)它、接受它。
第二步,處理它。做一個(gè)“內(nèi)控型”的人,而非“外控型”的人。
1、擺脫非理性觀(guān)念,培養(yǎng)理性觀(guān)念。
2、趕快跳離目前的情緒,中斷負(fù)面思考?!景咐扛綦x法。
3、轉(zhuǎn)移情緒,消除心理陰影。
4、宣泄、交流、適當(dāng)表達(dá)自己的情緒,尤其是學(xué)會(huì)“NO”?!景咐看笥碇嗡?,高壓鍋,自己讀2個(gè)專(zhuān)業(yè)。
5、降低期望值?!景咐扛吖賶?mèng)、富豪夢(mèng)、明星夢(mèng)。
6、謙卑一點(diǎn),該放手時(shí)就放手,該認(rèn)輸時(shí)就認(rèn)輸。
(1)由抱怨擔(dān)心轉(zhuǎn)向問(wèn)題解決。
(2)對(duì)于可以克服的困難。
(3)對(duì)于無(wú)法逾越的障礙。
(4)對(duì)于無(wú)法控制的事情。
第三步,放下它:“逝者如斯夫,不舍晝夜?!狈挪幌伦约菏菦](méi)有智慧,放不下別人是沒(méi)有慈悲。
(八)如何創(chuàng)造良好的情緒。
1、良好的生活方式。少穿外套,洗澡不要太熱,隨時(shí)大小便,變換視野。
2、良好的行為方式。不要太吵、不要插話(huà)、不要兇狠、不要家暴、不要做受氣包(敢于說(shuō)“不”、善于說(shuō)“不”)、不要圍觀(guān)、不要太急促、不要吹牛、轉(zhuǎn)移……【案例】戚繼光,蘇格拉底,電梯裝飾,堵車(chē)看報(bào)。
3、感恩。
(1)感恩的定義。“不要抱怨玫瑰有刺,要為荊棘中有玫瑰而感恩。”【案例】漫畫(huà)《感恩》,獲獎(jiǎng)?wù)掌娥囸I的孩子和禿鷲》。
(2)感恩的好處。【案例】微軟副總裁史蒂文斯面試。
(3)如何感恩。【案例】介紹客戶(hù)。領(lǐng)導(dǎo)送藥。
(4)感恩對(duì)象。【案例】親子教育。公職人員的抱怨。網(wǎng)文《朋友消失》。
4、適度休息。睡眠、休假、忙里偷閑、與家人共享時(shí)光、享受獨(dú)處、按摩、水療、針灸、拔罐、閉目養(yǎng)神……【案例】美國(guó)達(dá)爾教授睡眠實(shí)驗(yàn),自己的黃金周。
5、合理飲食。
6、興趣愛(ài)好。勇于嘗試新的愛(ài)好——小孩不吃新菜。不斷學(xué)習(xí)!【案例】自己的例子。
7、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。第一,循序漸進(jìn)。第二,隨時(shí)隨地。第三,量化。
8、道家功夫。望山、穿云、探水、抱樹(shù)……
9、積德、信仰、宗教…財(cái)施、法施、無(wú)畏施。【案例】示范易拉罐用法。意大利、西班牙的假貨。
10、尋求支持?!景咐咳詺?次。
(九)自我激勵(lì)。
1、自我期待(目標(biāo))、自我贊美(自信)激勵(lì)法?!景咐科じ耨R利翁效應(yīng)。
2、榜樣激勵(lì)法。
3、語(yǔ)言及表情動(dòng)作激勵(lì)法。情緒決定表情動(dòng)作,表情動(dòng)作反過(guò)來(lái)也可以改變情緒。
4、其它激勵(lì)法。
(十)建立良好心理狀態(tài)。
1、積極而不消極?!坝纸o了我成長(zhǎng)鍛煉的機(jī)會(huì)?!?
2、自信而不自卑?!疤焐也谋赜杏茫 薄景咐狂R加爵。希拉里回?fù)艨肆诸D。
3、冷靜而不過(guò)分憤怒、恐懼和緊張。否則,方寸大亂。
4、平和而不浮躁。
5、隱忍克制。忍必有謀,按謀而忍,其事必成!【案例】雇用轎車(chē)司機(jī),治療吸毒。
6、隨遇而安?!景咐口s時(shí)間遇堵車(chē)。
十一、組織壓力管理(公司減壓)。
(一)改善工作環(huán)境。
1、防止工傷和職業(yè)病?!景咐俊稊嘀钢础贰?
2、降低噪音。
3、光線(xiàn)充足,通風(fēng)良好。
4、室溫舒適。
5、辦公桌安放合理。
6、關(guān)于隔間。
(二)營(yíng)造融洽的組織氛圍。利用休息室、下午茶、文體活動(dòng)等方式,緩解壓力?!景咐渴忻裰行囊?jiàn)縫插針,公司開(kāi)放日,懇談活動(dòng),周末活動(dòng)家人參加。
(三)適度公開(kāi)發(fā)展計(jì)劃,甚至讓員工參與。
(四)合理調(diào)整員工工作?!景咐抗庞兴拇蟊?,今有三大悲。
(五)目標(biāo)合理,平衡員工的工作與生活。
(六)改善工作安排設(shè)計(jì)。如:彈性調(diào)整工作時(shí)間。
(七)關(guān)懷員工,解決員工后顧之憂(yōu)?!景咐空鋹?ài)網(wǎng),火車(chē)票。
(八)實(shí)施“EAP”,幫助員工排解壓力。
(九)資助員工心理咨詢(xún)和輔導(dǎo)。