壓力管理（逆商AQ）

【課程背景】

AQ（逆商）即面對(duì)逆境、承受壓力的能力?，F(xiàn)代社會(huì)壓力重重，適度壓力可以提高工作效率，壓力過(guò)大將損害身體健康，降低工作效率，甚至危及生命安全。有效的壓力管理可以實(shí)現(xiàn)自我控制和心理調(diào)適，提高工作效率，開(kāi)啟健康幸福的人生。

【課程目的】

一、管理工作壓力，煥發(fā)工作激情，提高工作效率。

二、辨識(shí)壓力來(lái)源，激發(fā)主動(dòng)性和創(chuàng)造性，以積極心態(tài)面對(duì)人生。

三、掌握行之有效的壓力管理策略，學(xué)會(huì)各種有效的壓力緩解放松方法（杜絕知道而做不到）。

四、提高自身心理調(diào)適技巧，強(qiáng)化心理素質(zhì)。

【授課方式】

課堂講授、案例分析、討論練習(xí)、游戲參與、角色扮演、心理測(cè)驗(yàn)、互動(dòng)體驗(yàn)等。

【授課時(shí)間】

1--2天，6小時(shí)/天。

【授課對(duì)象】

所有職場(chǎng)人士；其他個(gè)人。

【課程大綱】（課程大綱僅為課程部分內(nèi)容綱要，具體內(nèi)容見(jiàn)課程講義）

一、什么是壓力？

二、壓力的正面作用和負(fù)面影響。壓力過(guò)大的癥狀。

三、測(cè)定壓力。

四、壓力的相對(duì)大小。壓力的相對(duì)值和絕對(duì)值。

（一）不同職業(yè)的壓力。

（二）不同層級(jí)的壓力。

（三）不同國(guó)家的壓力。

（四）中國(guó)社會(huì)加深壓力的特殊因素。

五、壓力的來(lái)源。為什么會(huì)有壓力？

（一）外部壓力源。壓力事件表。

1、家庭壓力。

2、工作壓力。

3、社會(huì)壓力。

4、環(huán)境壓力。

（二）內(nèi)部因素。個(gè)人想法與性格所造成的壓力。

不能自我肯定、過(guò)于追求完美、“A型行為”……

（三）理清感受，界定壓力所在。

六、影響壓力強(qiáng)度的因素。

七、壓力管理的目的。

（一）實(shí)現(xiàn)壓力與個(gè)人承受力的平衡。

（二）提升抗壓能力，助力職業(yè)發(fā)展。

（三）實(shí)現(xiàn)工作與生活的平衡。

（四）維護(hù)身心健康，避免極端情況發(fā)生。

八、壓力預(yù)防。

（一）提前規(guī)劃，早作準(zhǔn)備。

（二）制定合理目標(biāo)，不要期望太高。

（三）改善人際關(guān)系。

（四）工作環(huán)境評(píng)估和改善。

（五）早作準(zhǔn)備，預(yù)先培養(yǎng)應(yīng)變能力。

1、緊跟企業(yè)發(fā)展，熟悉最新技術(shù)。

2、學(xué)習(xí)多種技能，擴(kuò)大工作選擇余地。

（六）生活調(diào)適。

（七）做好時(shí)間管理，讓生活井井有條。

1、確定目標(biāo)，明確重點(diǎn)。

2、分清主次，安排工作。

3、及時(shí)行動(dòng)。今日事今日畢。

4、明日事明日愁。

5、提高效率。

6、合理授權(quán)。

九、壓力緩解——啟用“減壓閥”。

（一）從整理辦公桌開(kāi)始減輕壓力。

（二）休息片刻，呼吸一下新鮮空氣。

（三）轉(zhuǎn)移精力，暫時(shí)避開(kāi)壓力源。

（四）泡個(gè)澡，然后好好睡一覺(jué)。

（五）找信得過(guò)的朋友聊一聊。

十、壓力緩解——情緒管理。

（一）情緒不穩(wěn)時(shí)，不急行動(dòng)。調(diào)整情緒要盡早下手！

（二）改善負(fù)面情緒的治標(biāo)辦法有很多種。

1、回到目標(biāo)中來(lái)。

2、轉(zhuǎn)移注意力。

3、適度宣泄.

4、自我安慰/暗示。

（三）誰(shuí)決定了情緒？自己還是他人（社會(huì)）？

1、ABC理論簡(jiǎn)單明了。A（事件）B（觀念）C（情緒）理論。

2、事件不容易加以控制。

3、B是情緒反應(yīng)的關(guān)鍵。觀念可以使情緒改變。

4、觀念可以自己調(diào)整。

5、觀念有理性與非理性。

（四）堅(jiān)定信心，堅(jiān)信情緒可以管理。

1、有的人常把情緒責(zé)任推給外界，怨天尤人，但是那沒(méi)有用。

2、首先要堅(jiān)定一個(gè)信念，我們是情緒的真主宰，我們可以做情緒的主人。

3、人生只有一個(gè)規(guī)律：自作自受，無(wú)論好壞。

（五）請(qǐng)用ABCDE模式。情緒是我們根據(jù)自己的觀念，對(duì)外界事物進(jìn)行評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的反應(yīng)。

（六）建立情緒自主系統(tǒng)（觀念改變系統(tǒng)）。改變那些非理性觀念——情緒負(fù)債。調(diào)整觀念，調(diào)整心態(tài)。

1、非理性觀念：一定……，理性觀念：世上一切都不一定。

2、非理性觀念：非如何不可……提出太多條件，理性觀念：世事不如意十之八九。

3、非理性觀念：處處要與別人比較，理性觀念：第一，痛苦的根源來(lái)自比較，第二，家家有本難念的經(jīng)。

4、非理性觀念：二分法的思維，理性觀念：三分法的思維。

典型的二分法思維：成功——失敗，好人——壞人，過(guò)分化……

（七）避免、緩解不良情緒的步驟。

第一步，面對(duì)它、接受它。

第二步，處理它。做一個(gè)“內(nèi)控型”的人，而非“外控型”的人。

1、擺脫非理性觀念，培養(yǎng)理性觀念。

2、趕快跳離目前的情緒，中斷負(fù)面思考。隔離法。

3、轉(zhuǎn)移情緒，消除心理陰影。

4、宣泄、交流、適當(dāng)表達(dá)自己的情緒，尤其是學(xué)會(huì)“NO”。

5、降低期望值?！景咐扛吖賶?mèng)、富豪夢(mèng)、明星夢(mèng)。

6、謙卑一點(diǎn)，該放手時(shí)就放手，該認(rèn)輸時(shí)就認(rèn)輸。

（1）由抱怨擔(dān)心轉(zhuǎn)向問(wèn)題解決。

（2）對(duì)于可以克服的困難。

（3）對(duì)于無(wú)法逾越的障礙。

（4）對(duì)于無(wú)法控制的事情。

第三步，放下它：“逝者如斯夫，不舍晝夜?！?/p>

（八）如何創(chuàng)造良好的情緒。

1、適度休息。睡眠、休假、忙里偷閑、與家人共享時(shí)光、享受獨(dú)處、按摩、水療、針灸、拔罐、閉目養(yǎng)神。

2、道家功夫。望山、穿云、探水、抱樹(shù)……

3、合理飲食。

4、良好的生活方式。熱愛(ài)生活、熱愛(ài)生命。珍惜眼前，活在當(dāng)下。感恩、變換視野……

5、興趣愛(ài)好。不斷學(xué)習(xí)！

6、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。第一，循序漸進(jìn)。第二，隨時(shí)隨地。第三，量化。

7、積德、信仰、宗教…財(cái)施、法施、無(wú)畏施。

8、良好的行為方式。不要太吵、不要插話、不要兇狠、不要家暴、不要做受氣包（敢于說(shuō)“不”、善于說(shuō)“不”）、不要圍觀、不要太急促、不要吹牛、轉(zhuǎn)移……

9、尋求支持。

（九）自我激勵(lì)。

1、自我期待（目標(biāo)）、自我贊美（自信）激勵(lì)法。

2、榜樣激勵(lì)法。

3、語(yǔ)言及表情動(dòng)作激勵(lì)法。

4、其它激勵(lì)法。

（十）建立良好心理狀態(tài)。

1、積極而不消極。

2、自信而不自卑。

3、冷靜而不過(guò)分憤怒、恐懼和緊張。

4、平和而不浮躁。

5、隱忍克制。忍必有謀，按謀而忍，其事必成！

6、隨遇而安。

十一、組織壓力管理（公司減壓）。

（一）改善工作環(huán)境。

1、防止工傷和職業(yè)病。

2、降低噪音。

3、光線充足，通風(fēng)良好。

4、室溫舒適。

5、辦公桌安放合理。

6、關(guān)于隔間。

（二）營(yíng)造融洽的組織氛圍。利用談話室、午茶、休閑活動(dòng)等互相交流。

（三）適度公開(kāi)發(fā)展計(jì)劃，甚至讓員工參與。

（四）合理調(diào)整員工工作。

（五）目標(biāo)合理，平衡員工的工作與生活。

（六）改善工作安排設(shè)計(jì)。如：彈性調(diào)整工作時(shí)間。

（七）關(guān)懷員工，解決員工后顧之憂。

（八）實(shí)施“EAP”，幫助員工排解壓力。

（九）資助員工心理咨詢(xún)和輔導(dǎo)。