最近電影《摔跤吧！爸爸》可謂是口碑票房雙豐收。大家都在談?wù)撝餮莅⒚谞柡篂檫@部片子增肥至體脂37%，又減肥至體脂10%以下的勵志故事。

身為職業(yè)營養(yǎng)師，看到片子里多處情節(jié)都暗示營養(yǎng)的重要，我也是既欣慰又興奮。

這里借片中的幾處細(xì)節(jié)，和大家談?wù)労侠砩攀车闹匾浴?

隨著年齡增長，

帶來的肥胖和慢性病

片中原本精壯的爸爸隨著退役和年齡增長，身體大不如前，不但難以承受激烈對抗，平時也得吃藥控制病情。

作為營養(yǎng)工作者，我不禁想要了解一下印度國民的健康數(shù)據(jù)，卻發(fā)現(xiàn)盡管官員們都承認(rèn)印度的營養(yǎng)不良率處于“無法接受”的程度，卻在2002年之后沒有進(jìn)行過全國性營養(yǎng)調(diào)查，以至于專門為孕產(chǎn)婦與兒童制定營養(yǎng)干預(yù)計劃的部門都不得不以十幾年前的數(shù)據(jù)作為依據(jù)。

那我們看看國內(nèi)的情況，根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》（以下簡稱“營養(yǎng)報告”），2012年全國居民慢性病死因占總死亡人數(shù)的86.6%，其中心腦血管病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病為主要死因，占總死亡的79.4%，這些慢性病往往跟飲食不合理、運(yùn)動不足有關(guān)。

營養(yǎng)報告還顯示我國18歲以上成年人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年分別上升了7.3和4.8個百分點(diǎn)。

過高的熱量、飽和脂肪酸都會增加心腦血管疾病的風(fēng)險，為此，諸多權(quán)威醫(yī)學(xué)指南都建議通過吃豐富的水果、蔬菜、全谷物、低脂脫脂乳制品以及魚蝦海鮮來保證營養(yǎng)充足，并堅持運(yùn)動以降低心血管疾病和癌癥風(fēng)險。

戒除吃咸、油、辣

電影中，爸爸培養(yǎng)女兒當(dāng)摔跤手是從告誡她們戒除咸、油、辣，揮別“脆球餅”開始的（脆球餅是一種油炸中空面球，用手指壓塌，塞土豆泥、鷹嘴豆、洋蔥等，澆羅望子醬或酸奶，兩指捏住，浸入綠色酸湯汁，一整個送入口，最終咬碎）。

《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱“膳食指南”）[[4]]中也有“少鹽少油，控糖限酒”的要求，然而營養(yǎng)報告顯示，2012年我國居民平均每天烹調(diào)用鹽10.5克，比起2002年僅下降了1.5克，距離6克的推薦量還有很大距離（盡管如此，這也已經(jīng)是唯一的可喜變化），此外脂肪提供的熱量占到總熱量的比例在30%以上。

膳食指南中對谷薯類食物的建議是每天吃250到400克，其中全谷物和雜豆應(yīng)有50到150克，薯類應(yīng)有50到100克。每年5月的第3個星期是全國營養(yǎng)周，今年的全國營養(yǎng)周（正是下周）的主題就是全谷物，然而目前國人全谷物吃得還是太少，基本都只吃精米白面。

其實(shí)美國數(shù)據(jù)也相似，多數(shù)人攝入了過量的鈉、飽和脂肪、添加糖和精制谷物。

不過，美國的精制谷物和我們的還不太一樣，1941年FDA（美國食品藥物監(jiān)督管理局）就根據(jù)美國人患腳氣病和貧血比較多的情況做出了規(guī)定，要求在小麥粉中添加維生素B1、B2、葉酸、鐵等營養(yǎng)成分，所以他們B族維生素缺乏的情況比我國要樂觀。2012年發(fā)表的《中國成年居民營養(yǎng)素攝入狀況的評價》顯示我國成年居民80%以上維生素B1、B2攝入不足。[[5]]

因此我個人建議上班族哪怕中午要在外吃飯，早餐的谷物可以選擇燕麥片、雜糧粥，晚餐主食則可以選擇糙米、薯類，平時拒絕甜飲料。

啃胡蘿卜

電影中胡蘿卜是家里常備的蔬菜，女兒常常不情不愿地在爸爸的注視下啃胡蘿卜。

大家都知道胡蘿卜里有類胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，維生素A對于兒童免疫功能的影響非常大，缺乏維生素A是發(fā)展中國家兒童普遍存在的現(xiàn)象，也是兒童嚴(yán)重感染和死亡發(fā)生的重要營養(yǎng)影響因素。

世界衛(wèi)生組織專門有一份指南，針對的是6至59月齡的兒童，除了每天膳食中的維生素A攝入量達(dá)到推薦量外，在維生素A缺乏的高危地區(qū)、嚴(yán)重感染性疾病或蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良的高危人群中還應(yīng)預(yù)防性地補(bǔ)充維生素A。[[6]]

我國雖然是發(fā)展中國家，但在城市兒童中真正的維生素A缺乏已經(jīng)很少見了，2017年發(fā)表的一項報告顯示在6-17歲的城市兒童中，僅有20%左右存在邊緣缺乏[[7]]，完全可以通過富含維生素A的動物性食物以及各種顏色的蔬菜來滿足，并不需要額外維生素A補(bǔ)充。不過還是要警惕，營養(yǎng)調(diào)查顯示近年來全國的蔬菜水果的攝入量有所下降，鈣、鐵、維生素A、維生素D等部分營養(yǎng)素缺乏仍然存在。

膳食指南建議每一頓飯都應(yīng)有蔬菜，每天攝入蔬菜300到500克，深色的蔬菜應(yīng)當(dāng)占到一半以上，推薦每天吃200到350克的新鮮水果。

喝牛奶

電影中，爸爸發(fā)現(xiàn)女兒有摔跤天賦后，明確跟媽媽說要給孩子增加營養(yǎng)，方法就是每天喝一杯牛奶。

根據(jù)印度國家營養(yǎng)研究所2013-2014年的調(diào)查，電影故事原型所在的哈里亞納邦5歲以下兒童有27.85%體重過輕，34.1%的兒童身高矮小。[[8]]

首先提醒，從營養(yǎng)角度來說，體重過輕、身材矮小首先要警惕的是蛋白質(zhì)熱量不足而不是缺鈣，不過牛奶除了鈣也是蛋白質(zhì)、維生素B2的重要來源，對生長發(fā)育非常重要。

中國居民膳食指南建議每天攝入相當(dāng)于液態(tài)奶300克的奶制品，差不多就是一袋奶加一小杯酸奶的量，理論上很容易滿足。

至于國內(nèi)的情況，2011年全國女性鈣的攝入量達(dá)標(biāo)率低得驚人，僅有3.3%[[9]]，這與乳制品普遍攝入不足密不可分。

即便是在喝奶習(xí)慣遠(yuǎn)比我國普及的美國，一方面有不少人乳制品攝入過多，以至于哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院需要再三呼吁將乳制品“限制”在1-2杯，但數(shù)據(jù)顯示也有近一半的人鈣和鎂攝入不足，而且最近20年來的膳食調(diào)查顯示這種情況并無太大改觀。

說到鈣，自然得提一下幫助鈣吸收的其他成分。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院建議限制乳制品的同時增加富含鈣和維生素K的綠葉蔬菜、含鈣的豆制品，并服用含1000IU維生素D的復(fù)合型維生素，甚至于如果復(fù)合型補(bǔ)充劑中只有400IU，額外補(bǔ)充最終達(dá)到1000~2000 IU[[10]]。

美國預(yù)防服務(wù)工作組則認(rèn)為當(dāng)前證據(jù)尚不足以評價沒有維生素D缺乏風(fēng)險的普通健康人群是否應(yīng)該服用維生素D補(bǔ)充劑，不過仍建議對于65歲以上社區(qū)居民補(bǔ)充維生素D以預(yù)防跌倒[[11]]，美國兒科學(xué)會則是建議嬰兒和兒童從出生后不久每天最少攝入400IU的維生素D[[12]]。

就一般人群來說，充足的日曬即可滿足維生素D的需要，因此維生素D的營養(yǎng)差異較大，還是得個體分析，甚至于去檢測一下維生素D水平。

如果是日曬不足的人群，因為天然食物中也就三文魚等魚類、動物內(nèi)臟、蛋黃、個別蘑菇含有維生素D，所以確實(shí)比較容易缺乏。

在高緯度、冬季日照時間短的北京，有調(diào)查顯示68.5%的兒童[[13]]、84.2%老年婦女[[14]]缺乏維生素D，且中晚期的孕婦維生素D水平正常的僅有3.6%[[15]]。相比之下美國的孕婦維生素D狀況就比其他國家好很多[[16]]，這可能是因為美國多數(shù)企業(yè)會自覺在乳制品中添加維生素D。

加雞腿

作為原本吃素的家庭，爸爸卻跟雞肉店談判，就為了能夠廉價買到雞肉。

雞肉是蛋白質(zhì)、硒、鐵的良好來源。蛋白質(zhì)對于保證免疫功能、預(yù)防感染很有幫助，也有利于兒童生長發(fā)育。

營養(yǎng)報告顯示過去十年間，我國城鄉(xiāng)居民雖然豆類和奶類的消費(fèi)量仍然偏低，但總蛋白質(zhì)的攝入量持平，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量有所增加。

一般成年男性每天保證65克蛋白質(zhì)、女性55克即可滿足需要，對于無肉不歡的成年人來說，這個量其實(shí)是很容易達(dá)標(biāo)的，反而需要警惕營養(yǎng)過剩，正常人也不用再去吃蛋白粉。

不過這里要提醒的是兒童，美國兒科學(xué)會也承認(rèn)，即便是美國的兒童，多數(shù)也無法通過飲食獲得足夠的鐵和鈣，雞肉等動物肉類是補(bǔ)充鐵的優(yōu)質(zhì)來源。

世界衛(wèi)生組織也建議0.5歲到5歲的學(xué)齡前兒童如果血常規(guī)中的血紅蛋白低于110克/升，一律認(rèn)為是缺鐵性貧血，應(yīng)當(dāng)按照缺鐵性貧血積極治療并且給予鐵劑。當(dāng)然了，如果有條件的最好去做一下血清鐵蛋白等鐵代謝檢測，同時鑒別其他原因?qū)е碌呢氀?

保證適量的動物性食物是預(yù)防蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良和缺鐵性貧血的重要手段，膳食指南中推薦每周吃魚280到525克，畜禽肉類280到525克，蛋類280到350克。

特殊情況

片中教練為了讓女兒減輕體重參加更輕量級的比賽，命令營養(yǎng)師限制她的食物攝入，但爸爸的想法不同，還是讓她吃那些營養(yǎng)豐富的食物。

顯然，過度限制飲食會影響人的機(jī)能，中國居民膳食指南建議成年人每天保證食物多樣化，平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。

現(xiàn)在一線城市中，吃不起飯的人已經(jīng)越來越少了，但是很少吃強(qiáng)化食品的人、育齡期的婦女、自覺低熱量飲食的人、有減肥手術(shù)歷史的卻越來越多，這些人還是有必要警惕營養(yǎng)缺乏。

就拿維生素B12來說，由于植物性食物中幾乎不含，所以常常在素食人群中建議補(bǔ)充維生素B12，但維生素B12可能也是老年人值得關(guān)注的營養(yǎng)成分，原因是老年人10%到30%有萎縮性胃炎，會影響維生素B12的吸收。

還有一些藥物原因也有影響，比如二甲雙胍是2型糖尿病治療中的一線藥物，發(fā)現(xiàn)可能導(dǎo)致維生素B12的不足和邊緣性缺乏。對于50歲以上人群，有很多非處方藥都可能會影響維生素B12，比如說長期使用質(zhì)子泵抑制劑和抗過敏成分等。

營養(yǎng)品與疾病預(yù)防

說了這么半天其實(shí)就是想提醒大家，合理膳食并不是簡簡單單的四個字，背后還是需要認(rèn)真執(zhí)行的，對于各種類別的食物都應(yīng)當(dāng)保持多樣化的同時控制在適量的范圍（比如參考膳食寶塔），這就是最好的營養(yǎng)方案。

除了合理膳食，營養(yǎng)品的話題也是很多人所關(guān)心的，同時也是非常有爭議的，其實(shí)其意義可以從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的三級預(yù)防上來劃分。

一級預(yù)防是病因預(yù)防，控制疾病的危險因素。

對于很多慢性疾病，營養(yǎng)不合理本身就是一種危險因素，是應(yīng)該靠補(bǔ)充劑還是靠合理膳食改善呢？

美國預(yù)防服務(wù)工作組的結(jié)論是對于營養(yǎng)良好的成年人，通常維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑并沒有明確益處，甚至于有害。[[17]] 目前證據(jù)并不足以評估使用單一或者復(fù)合型補(bǔ)充劑對于心血管疾病或者癌癥一級預(yù)防的益處和危害，且某些營養(yǎng)素比如β-胡蘿卜素、維生素E還可能有害。[[18]]  

這是非?？茖W(xué)的結(jié)論，當(dāng)然了，你得注意“營養(yǎng)良好的成年人”、“心血管疾病或癌癥”、“證據(jù)不足”這幾個詞的意思，不要過度引申，也有很多營養(yǎng)缺乏相關(guān)的疾病雖然并不常見，影響卻不可謂不大，比如出生缺陷、缺鐵性貧血、骨骼健康狀況不佳等等，孕婦服用葉酸、4-6月齡母乳喂養(yǎng)嬰兒補(bǔ)充鐵劑、老年人服用維生素D都是值得推薦的。

二級預(yù)防就是早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

我們營養(yǎng)師最常做的事情，就是建議大家通過食物來滿足人體所需要的維生素和礦物質(zhì)，再三強(qiáng)調(diào)應(yīng)當(dāng)花精力專注于改變飲食習(xí)慣，但因為各種原因，大家確實(shí)是沒有及時改變，營養(yǎng)攝入不足的情況很是普遍，而且很多人并不知情。

這時候二級預(yù)防就是及時發(fā)現(xiàn)這些人群，通過營養(yǎng)在內(nèi)的手段延緩甚至于扭轉(zhuǎn)病情的發(fā)展。

因此，比如哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院就認(rèn)為每天復(fù)合型的維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑可以起到一個保險的作用，縱觀所有證據(jù)，對于大多數(shù)人來說補(bǔ)充的潛在益處大于潛在風(fēng)險，但一定要注意，這種補(bǔ)充劑就像它的名字一樣，只是補(bǔ)充，并不是是健康飲食的替代，其效果更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如健康飲食。[[19]]

至于三級預(yù)防就是對癥治療，從而減少疾病給健康帶來的不良反應(yīng)，盡力使其不再發(fā)展以至于釀成嚴(yán)重后果。這方面的醫(yī)學(xué)指南其實(shí)很完善了，不同疾病的營養(yǎng)該如何干預(yù)的建議都有，只是我經(jīng)常遇到醫(yī)生可能是不太熟悉營養(yǎng)策略，也沒有精力認(rèn)真地指導(dǎo)，所以常常只是提醒一句“好好吃飯就行”......