擁有豐滿、翹挺的臀部是每個(gè)女性所期待的。由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá),經(jīng)過訓(xùn)練能強(qiáng)化肌肉,使臀部外形變得好看。以下三種方法很有效,可以在家中練習(xí)?! ∨_(tái)階練習(xí):站在距離臺(tái)階一腳遠(yuǎn)的地方,然后一只腳踏上臺(tái)階,用力伸直腿,把身體抬起,同時(shí)另一條腿離地。注意只單腿用力??山惶孀龌騿瓮茸?,1020次為一組,做23組。如想增加難度可增加臺(tái)階的高度?! 蚴骄毩?xí):平躺在床上,手放在身體兩側(cè),腿部彎曲90度,腳掌著地。開始時(shí)吸氣,沒有動(dòng)作,呼氣時(shí)臀部和腰抬起,用腳和肩部支撐身體,收緊臀部,吸氣時(shí)放下。練習(xí)時(shí)手臂要放松,主要靠臀部用力,1015次為一組,練習(xí)23組?! “鍪骄毩?xí):側(cè)臥在床上,著墊一側(cè)的手臂彎曲,頭枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同時(shí)雙腿并攏,膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時(shí)沒有動(dòng)作,呼氣時(shí)把上方的腿抬起,直到與側(cè)躺的身體在同一個(gè)平面上,雙腳不要分開,只是膝關(guān)節(jié)分開,像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做1020次為一組,一側(cè)各練習(xí)兩組。 以上動(dòng)作每2~3天練習(xí)一次,如感到無法全部完成,可只練習(xí)其中一個(gè)動(dòng)作。需要提醒的是,以上練習(xí)只對(duì)臀部肌肉起作用,并不會(huì)讓臀部的脂肪減少。所以,如果練習(xí)者臀部肥胖的話,除了局部肌肉練習(xí),還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng),全身鍛煉才能收到良好效果。