考試焦慮歸根到底是由于不合理的思維方式造成的，核心是對考試結(jié)果的擔憂。這些不合理的思維方式可以歸納為“五化”，即過分理想化、過分災難化、過度概括化、過于簡單化和過于消極化。 過分理想化根據(jù)自己的主觀愿望而不是實際情況來提出高考目標，并以此為標準評價自己的考試結(jié)果。這種觀念往往以“應(yīng)該”“必須”“不能”等詞語表現(xiàn)出 來。要糾正這種不合理信念，我們首先要知道事情能否成功不僅取決于你的主觀愿望，還要看能力、運氣等各方面的因素；其次，建議你仔細分析影響考試結(jié)果的因 素中，自己能控制的有多少，不能控制的有哪些。 過分災難化認為高考失敗自己難以承受。比如，“要是我不能考上北大，這輩子就完了！”等。要糾正這種不合理信念，首先需要將災難具體化，即高考失敗的 后果到底糟糕成什么樣子，越詳細越好；第二，想想有沒有比你列出的事更糟糕的事情？當你這樣比較的時候，你會發(fā)現(xiàn)所謂的災難其實并沒有什么大不了的；第 三，想一想如果擔心的事情真的發(fā)生，有哪些補救措施和辦法。 過度概括化從少數(shù)或者偶爾的考試失利中得出自己即將考試失敗的結(jié)論，從而引發(fā)擔憂和焦慮。比如“我?？际?，高考肯定也會失敗”。要糾正這種不合理信念， 首先防止自己以偏概全，特別是要重點回顧考試成功的情況。其次，在全面回顧的基礎(chǔ)上，得出一個合理的結(jié)論。第三，認真分析考試失敗的原因，尋找解決問題的 辦法。 過于簡單化用簡單化的、非黑即白的方式來判斷和思考問題，用完全肯定或者完全否定的方式下結(jié)論。如“我肯定會失敗”，“我肯定能成功”，等。要糾正這 樣不合理的信念，首先，列出各種可能的中間狀態(tài)，比如失敗和成功之間的過渡狀態(tài)，其次，判斷自己目前處于哪種狀態(tài)之下。第三，采取措施努力學習，使得自己 向理想狀態(tài)前進。 過于消極化在沒有充分思考和分析的情況下，就對自己的未來感到悲觀。比如，“我不會通過那場考試”等。要糾正這種不合理信念，首先，需要全面回顧各種事例，特別成功的事例。第二，經(jīng)常回憶成功的事例，從成功中吸取力量。第三，經(jīng)常想象自己已經(jīng)取得成功的情景。 考試焦慮往往以各種軀體癥狀表現(xiàn)出現(xiàn)出來，消除考試焦慮需要處理軀體癥狀。目前處理焦慮主要有五種放松方法：肌肉放松法、呼吸放松法、冥想放松法、幽默放松法和音樂放松法，下面我給同學們簡要介紹其中三種： 冥想放松法，冥想就是將自己的精神集中在某個物體或活動上的過程。它可以使你的身體和心靈寧靜，同時讓你感到精力充沛，頭腦清醒。當你應(yīng)用冥想進行放松時，應(yīng)該將注意力指向自己的內(nèi)部，聚焦在一個重復的事情上。比如，聚焦在自己的呼吸，聚焦于一個單詞，一個短語或者一段禱告詞等。 幽默放松法，是通過閱讀笑話和幽默故事來獲得放松的一種形式。內(nèi)心充滿焦慮和憂愁的時候，我們的身體會出現(xiàn)肌肉緊張、腸胃不適、頭痛、頭暈、甚至惡心、出汗等癥狀。開懷大笑可以使我們的身體得到充分的放松，每天堅持閱讀幽默和笑話故事，可以起到緩解焦慮緊張和抑郁的作用。 音樂放松法，以使大腦得到充分放松，激發(fā)創(chuàng)造力和信息吸收能力。音樂能夠引導出重要的腦α波，它使我們主管語言、分析、推理的左腦得到休息；而對掌管情緒、創(chuàng)造力、想象力的右腦則有刺激作用，可以很明顯地提升創(chuàng)造力和信息吸收力。