８?jìng)€(gè)步驟走出最佳健身效果

散步是走路、競(jìng)走是走路，以走路為主的運(yùn)動(dòng)千變?nèi)f化，如何走出最佳健身效果？

以下8個(gè)步驟可以讓全身的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞都活起來(lái)！

一、踏出輕快的步伐

健走剛開(kāi)始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來(lái)，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個(gè)二、三十分鐘。

當(dāng)然健走速度必須配合自己的身體狀況，如果你只是初學(xué)者，找個(gè)伙伴和你一起走，以彼此能夠輕松談話的速度為準(zhǔn)。如果你的狀況不錯(cuò)，健走速度可以加快到你無(wú)法輕松說(shuō)話為止，也許你還是可以說(shuō)說(shuō)話，但絕對(duì)無(wú)法到可以唱歌的地步。

二、注意你的姿勢(shì)

正確的姿勢(shì)可以確保肌肉達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)量，也可使你移動(dòng)更快速，記住幾個(gè)要點(diǎn)：

1.頭抬高。想像你的頭是一顆汽球，擺在肩膀的正中間。

2.不要駝背。挺胸但是肩膀要放松，肩膀的前后擺動(dòng)幅度不要超過(guò)耳朵。手肘輕松地彎曲90度，靠近身體擺動(dòng)。國(guó)立體育學(xué)院黃啟煌教授表示，手肘擺動(dòng)可以增加向前的動(dòng)力。

3.改變踏步的方法。向前時(shí)腳跟落地，腳掌向前滾動(dòng)，然后腳尖使力向前推開(kāi)，如此可以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

4.注意軀干的重心。縮緊腹部，但是不要翹屁股，重心保持在身體里面，如此一來(lái)可以預(yù)防姿勢(shì)錯(cuò)誤造成的下背痛。

5.手掌成杯狀。想像自己正捧著一只蝴蝶，輕松的握拳。

三、找個(gè)斜坡健走

找個(gè)斜坡加入你的健走路線中，因?yàn)樯掀虏粌H可以加強(qiáng)心肺功能，也可以強(qiáng)化臀部肌肉。試著在上坡時(shí)維持一定的速度，大概就是可以講話的速度。如果不能維持和平地一樣的行走速度，就慢下來(lái)；下坡時(shí)為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。

如果你住在一個(gè)很平緩的地區(qū)，你就必須自己找個(gè)斜坡來(lái)運(yùn)動(dòng)，例如一個(gè)公園的小坡，或一個(gè)爬坡道，不然就走階梯，但爬階梯時(shí)步伐要特別小心，階梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力氣，因此反作用力對(duì)膝蓋的沖擊就更大。

四、公園長(zhǎng)椅上的伏地挺身

找一個(gè)跟腰差不多高低的固定物，例如公園長(zhǎng)椅。長(zhǎng)椅上的伏地挺身可以增強(qiáng)上半身肌肉、臂力，也會(huì)讓你走得更快。

首先離長(zhǎng)椅一大步遠(yuǎn)，手張開(kāi)比肩寬放在椅背上。放松膝蓋，不要過(guò)度伸直，吸一口氣，彎曲手肘讓身體靠貼長(zhǎng)椅，呼氣恢復(fù)到剛開(kāi)始站立的姿勢(shì)。注意背部打直，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)7次。如果體能愈來(lái)愈好，可以增加重復(fù)的次數(shù)。

五、跨步走

維持了將近20分鐘的快步走之后，走5分鐘較慢的速度，緩和一下身體，接著做跨步走的動(dòng)作。這些向前跨步的伸展動(dòng)作不只可以增進(jìn)平衡感，并且可以增加肌肉的力量。

首先站直，收小腹，肩膀后拉挺胸，手肘彎曲90度插腰，隨時(shí)擺動(dòng)保持平衡。然后深吸一口氣，左腳跨出一大步，右腳站定不動(dòng)，而且腳掌要朝前，和身體垂直，腳掌整個(gè)貼地。右腳向前彎曲，慢慢靠近地面。身體下壓后放松，呼氣，然后腳并攏。左腳做完換右腳向前，重復(fù)一樣的動(dòng)作，每邊做7次。

六、紅綠燈前蹲一下

半蹲的姿勢(shì)可以加強(qiáng)臀部肌肉、股四頭肌、腿后肌以及整只腿。

雙腳張開(kāi)與肩同寬，臀部往后坐。黃啟煌指出，特別注意彎曲的膝蓋要保持在腳的正上方，不可過(guò)度彎曲膝蓋。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，上半身可以往前傾斜一點(diǎn)點(diǎn)。腳掌保持向前的方向，不要往內(nèi)外彎。然后呼氣時(shí)向上直立到原來(lái)的姿勢(shì)。重復(fù)7次。

七、站立的伸展

現(xiàn)在可以做伸展了。這個(gè)瑜珈姿勢(shì)叫做standingmudra，瑜珈老師說(shuō)這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)肩膀和手臂。

伸展有兩個(gè)好處：

1.放松健走過(guò)程中肌肉積累的疲勞；

2.運(yùn)動(dòng)后藉著伸展可以幫助排除運(yùn)動(dòng)過(guò)程中行程的代謝廢物。

做法是先站直，雙腳打開(kāi)比肩膀微寬，兩手向后交叉握起，如果兩手構(gòu)不到就拿個(gè)毛巾或棒子握在中間。然后身體向地上彎，背部打直不要彎曲，向下彎的時(shí)候手向上伸展，手最好可以向前超過(guò)你的腳，然后放松，深呼吸5－10次，放松時(shí)可以彎曲膝蓋，或立定旋轉(zhuǎn)上半身。

八、結(jié)束

最后以一個(gè)瑜伽動(dòng)作結(jié)束，這個(gè)動(dòng)作是全身伸展。找一處柔軟平緩的草地，首先跪在地上，手往前撐住，背打直。

然后把臀部向上抬到最高，伸直腳和手，讓手和上半身、腳和下半身各自形成一直線，全身呈現(xiàn)一個(gè)倒V字型。然后放松頭部、頸部和肩膀，讓腳掌（包括腳跟）盡量貼地，慢慢來(lái)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)某些人來(lái)說(shuō)有點(diǎn)困難。最后膝蓋慢慢跪到地上放松身體，深呼吸3－10次。