在非藥物治療中,最基本的部分是所謂的“睡眠衛(wèi)生教育”觀念,主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習(xí)慣,并告知患者如何改變生活習(xí)慣以擁有良好睡眠品質(zhì)。常見(jiàn)的一些睡眠衛(wèi)生包括:
一、睡眠相關(guān)習(xí)慣
1.睡眠時(shí)間規(guī)律,每日同一時(shí)間就寢,同一時(shí)間“起床”。
2.白天躺床休息的時(shí)間避免超過(guò)一小時(shí),或下午三點(diǎn)以后避免小睡補(bǔ)眠。
3.周末不補(bǔ)眠,以穩(wěn)定生理時(shí)鐘。
4.睡前安排固定足夠的時(shí)間讓自己放松,不要擔(dān)心自己會(huì)睡不著。
5.在床上避免從事與睡眠無(wú)關(guān)的事(如:不要看電視、看公文、閱讀)。
6.半夜起來(lái)不看時(shí)鐘。
二、日常生活習(xí)慣
1.養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
2.睡前六到八小時(shí)內(nèi)避免飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂(lè)、提神飲料)。
3.睡前三到四小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。
5.避免就寢前抽煙或使用其他尼古丁制品,因?yàn)槟峁哦∈谴碳て?,?huì)讓人精神變亢奮,不易入睡。
6.避免喝酒助眠,因?yàn)榫凭m在短時(shí)間內(nèi)會(huì)讓人想睡,可是入睡后睡眠品質(zhì)不佳且破壞睡眠結(jié)構(gòu)。